Vos muscles du plancher pelvien soutiennent vos organes viscéraux, qui comprennent la vessie et les intestins inférieurs, selon Anthony Carey, propriétaire et co-fondateur de Function First, une pratique de physiothérapie à San Diego. Ils contrôlent également votre continence et, chez les femmes, aident à la naissance. Les muscles du plancher pelvien sont situés sous votre bassin, travaillant avec d'autres muscles de la hanche pour empêcher le bassin de bouger excessivement pendant le mouvement, comme les coups de pied ou la course. L'étirement de ces muscles atténue la raideur et améliore la mobilité de la hanche, ce qui peut aider à prévenir les douleurs au dos et aux hanches.
Grenouille couchée
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds ensemble. Placez une serviette de bain pliée sous votre tête. Apportez vos talons le plus près possible de l'aine. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut.
Étape 2
Détendez vos genoux en sentant l'étirement à l'intérieur de vos cuisses et à l'aine. Respirez profondément de huit à dix fois.
Étape 3
Rapprochez vos genoux et redressez vos jambes avec vos genoux et vos pieds ensemble. Répétez l'exercice une fois de plus.
Étirement du rotateur de la hanche
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un mur. Placez vos genoux et vos pieds à une distance des hanches et vos bras sur les côtés. Pliez vos genoux et vos hanches à environ 90 degrés.
Étape 2
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Gardez votre bassin immobile lorsque vous traversez. Appuyez votre genou droit vers le mur en utilisant vos muscles de la hanche, pas votre main.
Étape 3
Maintenez l'étirement dans les hanches pendant huit à dix respirations profondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement sur la hanche opposée.
Étirement fendu
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et placez votre tête et votre dos contre le mur. Écartez vos jambes sur les côtés aussi larges que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine et l'intérieur des cuisses.
Étape 2
Fléchissez vos pieds et vos orteils vers votre corps. Placez vos mains sur le sol devant vous tout en gardant votre dos et votre tête contre le mur.
Étape 3
Avancez lentement vos mains vers l'avant et penchez-vous vers vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite; ne l'arrondissez pas. Maintenez l'étirement pendant quatre à cinq respirations profondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice trois à quatre fois.
Pointe
Ajoutez des exercices de force pelvienne à votre routine d'étirement, tels que des ponts de plancher, des squats et des step-ups. Cela rendra vos muscles du plancher pelvien forts et flexibles.
avertissement
Ne jamais trop étirer vos muscles et vos articulations, car vous pourriez provoquer un réflexe d'étirement qui les rend plus tendus et douloureux. Il s'agit d'un mécanisme de protection pour éviter les déchirures et les blessures musculaires.
