Bien que ce ne soit pas une distance de course courante dans le monde civil, la course de 2 milles est fréquemment utilisée comme test de condition physique pour les membres de l'armée. Courir plus est l'un des meilleurs moyens d'accélérer; faire d'autres types d'exercices cardiovasculaires, ainsi qu'une formation spécialisée comme les sprints, peuvent aussi aider.
Impact et fitness cardiorespiratoire
Votre corps est conçu pour s'adapter et s'améliorer aux défis que vous lui présentez. Il y a quatre facteurs clés qui peuvent vous amener à lutter pendant une course, et si vous écoutez votre corps, il vous dira sur lesquels vous devez travailler.
Le premier est l'impact global des bruits de pas répétés sur le sol. Il n'y a aucun moyen de contourner le fait que la course est une activité à fort impact, et les secousses répétées sur votre cadre peuvent être inconfortables ou même, au pire, causer des blessures au fil du temps. Prenez un indice du Collège militaire de Caroline du Sud et commencez par une marche si vous en avez besoin, développez progressivement votre endurance jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant tout le temps de l'objectif que vous essayez de rencontrer dans la course de 2 miles. Ensuite, introduisez progressivement des intervalles de jogging, alternant entre la marche et le jogging jusqu'à ce que vous puissiez faire 2 miles à un jogging.
Cette introduction progressive donne non seulement à votre corps une chance de s'adapter progressivement à l'impact répété de la course à distance, mais contribue également à bâtir une base solide de fitness cardiorespiratoire - la capacité de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire à absorber suffisamment d'oxygène pour alimenter votre muscles tout au long de la course. C'est le deuxième élément avec lequel vous pourriez avoir du mal et, à moins de conditions médicales telles que l'asthme, si vous vous retrouvez à bout de souffle avant que toute autre partie de votre corps ne donne, c'est un indice important que c'est sur cela que vous devez travailler.
Tout en courant plus est un excellent moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire, tout autre type d'entraînement cardiovasculaire, y compris le vélo, le pédalage sur un vélo elliptique, la natation, l'utilisation d'un rameur, etc. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de vous battre constamment jusqu'à ce que vous haletiez comme un poisson pour vous améliorer.
Travailler à une intensité modérée (vous devriez pouvoir tenir une conversation bidirectionnelle, mais pas chanter) ou à une intensité vigoureuse (vous ne devriez pouvoir sortir que quelques mots à la fois) vous aidera à faire des progrès dans votre condition cardiorespiratoire - bien qu'en règle générale, un exercice plus intense donne des gains plus rapides.
Et si vous voulez que votre condition physique s'améliore, vous devez vous mettre au défi. Pensez en termes de sélection d'un aspect de votre entraînement de course ou de marche - ce pourrait être la durée, la distance ou la vitesse globale - et augmentez-le progressivement jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif dans ce département. Ensuite, choisissez un autre aspect parmi ceux énumérés et commencez à augmenter progressivement celui-ci aussi.
Muscles et technique
Un troisième facteur qui peut affecter vos courses est d'avoir suffisamment de puissance musculaire et d'endurance dans le bas du corps. Si vous n'avez pas essoufflé mais que vos jambes vous fatiguent au point de ne plus pouvoir courir ou de ne pas maintenir une forme appropriée, c'est probablement le problème. La course ou la marche répétée aidera, mais il en sera de même en intégrant l'entraînement en force dans votre régime de fitness - que ce soit dans le cadre de votre PT ou pendant des séances d'entraînement supplémentaires dans le gymnase. C'est quelque chose que le ministère de la Santé et des Services sociaux dit que vous devriez faire deux fois par semaine de toute façon, et cela peut également aider avec d'autres aspects de vos tests de condition physique militaire.
Le dernier facteur à connaître? Technique. À un certain niveau, courir est aussi simple que de mettre un pied devant un autre. Mais si vous avez développé tous les autres aspects de votre forme physique déjà mentionnés et que vous ne pouvez pas aller plus vite, il est temps de consulter un entraîneur de course ou d'essayer une liste de contrôle des techniques de course.
Une course plus rapide de 2 milles
Et si vous êtes pressé de vous améliorer? Si vous avez déjà accumulé une base solide de conditionnement cardiovasculaire et n'avez pas de contre-indications pour un effort complet, l'entraînement au sprint peut être la voie à suivre. Dans une étude publiée dans le numéro de mars 2018 du Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont demandé à un petit groupe de 16 coureurs de trail de participer à des entraînements par intervalles de sprint. Après seulement deux semaines (six séances d'entraînement au total), les sujets avaient déjà démontré des améliorations significatives dans les performances d'endurance et de puissance.
Techniquement, un sprint est un effort total: mettez la pédale au niveau du métal et ne regardez pas en arrière. Mais faire des intervalles sous-maximaux peut également avoir un effet réel sur vos performances de course. Dans une revue systématique publiée dans un numéro de 2018 de l' Open Access Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont analysé 17 études, impliquant un total de près de 1000 participants ayant subi une réadaptation cardiaque, et ont constaté que l'entraînement par intervalles à haute intensité était significativement meilleur que l'intensité modérée une formation continue pour améliorer leur condition cardiorespiratoire.
Enfin, si votre intérêt à réussir une course de 2 milles plus rapide consiste vraiment à finir fort à la fin d'une course plus longue - disons, un 5K, ce qui équivaut à 3, 1 milles - alors pratiquer des fractionnements négatifs peut aider. Cela signifie que la deuxième moitié de votre entraînement s'exécute plus rapidement que la première moitié, ce qui conditionne le corps et l'esprit à construire et à maintenir un rythme plus rapide dans l'ensemble.
Les chaussures comptent aussi
Discuter des chaussures peut sembler trivial, mais avoir une bonne paire de chaussures de course, avec un niveau d'amorti adapté à votre démarche et à votre style de course, peut faire une énorme différence dans votre expérience de course - et cela affecte finalement vos performances.
Acheter vos chaussures en personne dans un magasin de course à pied spécialisé peut être un peu plus cher que de les acheter en ligne, mais le choix est rentable car de nombreux magasins proposent des évaluations de démarche expertes pour vous aider à choisir les bonnes chaussures. Certains d'entre eux vous permettent également d'essayer des chaussures sur une piste ou un tapis roulant avant de les acheter, ou même de retourner des chaussures si vous ne les aimez pas pendant une courte période d'essai.
