La fatigue est une conséquence naturelle du travail acharné et de l'exercice. Si vous êtes fatigué après avoir couru, il y a de fortes chances que vous ayez dépassé vos limites énergétiques pendant la course - ce qui amène votre corps à produire de l'énergie en anaérobie ou sans oxygène. Ce processus se produit souvent en raison d'un surentraînement et d'une nutrition inadéquate. Le repos, une bonne alimentation et un entraînement approprié peuvent améliorer votre endurance et aider à réduire la fatigue après la course.
Pointe
S'entraîner en anaérobie, courir trop ou ne pas manger suffisamment contribue à la fatigue après la course.
Utilisation du système anaérobie
Vos muscles utilisent le métabolisme ou la respiration aérobie ou anaérobie pour créer de l'énergie. Contrairement à l'anaérobie, la respiration aérobie utilise de l'oxygène pour synthétiser en continu l'ATP, une molécule d'énergie.
L'oxygène permet la dégradation du glucose, ou du sucre, pour produire du dioxyde de carbone, de l'eau et de l'énergie. Ce processus est idéal pour courir sur de longues distances, car le métabolisme aérobie permet à vos muscles de travailler pendant de longues périodes sans fatigue.
Prendre des pauses pendant votre course ou réduire votre intensité aide vos muscles à travailler avec de l'oxygène et diminue vos chances de souffrir d'épuisement. Avoir besoin de plus d'oxygène que vous en avez pour conséquence que votre corps passe à la respiration anaérobie.
Surentraînement et fatigue après la course
Le surentraînement est l'une des principales causes de fatigue après la course. Dépasser votre capacité aérobie - courir trop loin ou trop fort - conduit à un métabolisme anaérobie. Ce processus entraîne une augmentation de plusieurs substances qui fatiguent les muscles et sabotent les performances.
Les concentrations d'ions hydrogène et potassium augmentent ainsi que les niveaux de phosphate inorganique et d'adénosine diphosphate, tous deux décomposant l'ATP. En conséquence, la production d'ATP diminue et la libération de calcium - qui est nécessaire à la contraction musculaire - est inhibée.
L'acide lactique s'accumule comme sous-produit de la respiration anaérobie. La force musculaire diminue et votre vitesse globale ralentit, ce qui diminue vos performances globales et contribue à votre fatigue après les séances d'entraînement.
Importance de l'alimentation et de la nutrition
La nourriture alimente votre corps, et sans suffisamment de calories et le bon équilibre de nutriments, votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale. Ressentir de la fatigue après avoir couru peut indiquer une carence en calories ou en certaines vitamines ou minéraux.
Comme tout athlète d'endurance, les coureurs doivent remplir leurs assiettes de glucides complexes, de sources maigres de protéines et de graisses saines. Manger une variété d'aliments peut vous aider à ingérer des quantités adéquates de vitamines et minéraux importants comme le B12, le B6 et le fer.
Les vitamines B sont nécessaires au métabolisme énergétique, aux globules rouges et à la santé des nerfs, tandis que le fer est utilisé pour transporter l'oxygène vers les tissus musculaires. Discutez avec votre médecin ou un nutritionniste de votre alimentation et si elle est liée à votre fatigue.
Prévenir la fatigue après la course
Toute activité physique augmente le besoin d'améliorer votre jeu en ce qui concerne l'hydratation, l'alimentation et le repos. Mais parce que la course d'endurance est si exigeante pour votre corps, un entraînement correct est primordial pour rester en bonne santé et performer de manière optimale.
La fatigue indique souvent un besoin de congé. L'entraînement devrait inclure des jours de repos et des descentes faciles pour laisser aux muscles et autres tissus suffisamment de temps pour se réparer et se reconstruire. Cependant, les muscles peuvent être entraînés pour résister à la fatigue.
Effectuer des courses de tempo au seuil de lactate - le rythme où l'acide lactique s'accumule et les muscles se fatiguent - peut réduire la fatigue musculaire. L'ajout d'exercices de sprint et de pliométrie à votre programme d'entraînement peut également augmenter votre capacité d'endurance.
Si votre fatigue est extrême - jusqu'au sommeil ou à l'immobilité - votre état peut être plus grave, alors consultez votre médecin au sujet de vos symptômes.
