L'entraînement en force est un must, en particulier pour les femmes. La recherche continue de s'accumuler montrant que l'entraînement en force est un outil puissant dans la gestion des maladies cardiaques, de l'ostéoporose et de la prise de poids liée à l'âge. L'entraînement en force profite également à vos hormones - y compris le cortisol (l'hormone du stress), les œstrogènes et la testostérone (oui, mesdames, vous avez aussi de la testostérone).
C'est la clé pour vraiment changer votre corps, prévenir les blessures, renforcer la confiance en soi et promouvoir un sentiment général de bien-être. Pour commencer, voici une liste des cinq mouvements qui sont absolument essentiels pour chaque corps, en particulier les femmes. Tous ces éléments sont basés sur une poignée de modèles de mouvement fondamentaux.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL'entraînement en force est un must, en particulier pour les femmes. La recherche continue de s'accumuler montrant que l'entraînement en force est un outil puissant dans la gestion des maladies cardiaques, de l'ostéoporose et de la prise de poids liée à l'âge. L'entraînement en force profite également à vos hormones - y compris le cortisol (l'hormone du stress), les œstrogènes et la testostérone (oui, mesdames, vous avez aussi de la testostérone).
C'est la clé pour vraiment changer votre corps, prévenir les blessures, renforcer la confiance en soi et promouvoir un sentiment général de bien-être. Pour commencer, voici une liste des cinq mouvements qui sont absolument essentiels pour chaque corps, en particulier les femmes. Tous ces éléments sont basés sur une poignée de modèles de mouvement fondamentaux.
1. Goblet Squat
Le squat gobelet met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tout en réduisant le problème commun de dominance des quadriceps auquel les femmes sont sujettes. Et en raison de l'accroupissement profond et de la position du torse, ce mouvement est également fantastique pour renforcer la force fonctionnelle du noyau.
1. Positionnez vos pieds à la largeur des épaules et tournez vos orteils à 11 et 1 heure. Préparez votre cœur pour maintenir une courbe naturelle dans le bas du dos. Tenez un haltère ou un kettlebell sur votre poitrine avec vos coudes vers le bas.
2. Pliez vos genoux et abaissez lentement vos hanches, en gardant le poids en contact avec le haut de votre poitrine en tout temps. Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
3. Faites une pause de deux secondes en bas, puis appuyez sur vos talons et revenez à la position debout, en vous déplaçant légèrement plus vite que votre vitesse de descente.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLe squat gobelet met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tout en réduisant le problème commun de dominance des quadriceps auquel les femmes sont sujettes. Et en raison de l'accroupissement profond et de la position du torse, ce mouvement est également fantastique pour renforcer la force fonctionnelle du noyau.
1. Positionnez vos pieds à la largeur des épaules et tournez vos orteils à 11 et 1 heure. Préparez votre cœur pour maintenir une courbe naturelle dans le bas du dos. Tenez un haltère ou un kettlebell sur votre poitrine avec vos coudes vers le bas.
2. Pliez vos genoux et abaissez lentement vos hanches, en gardant le poids en contact avec le haut de votre poitrine en tout temps. Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
3. Faites une pause de deux secondes en bas, puis appuyez sur vos talons et revenez à la position debout, en vous déplaçant légèrement plus vite que votre vitesse de descente.
2. Pulldown Lat de la bande de résistance
En général, les femmes devraient viser à faire trois fois plus d'exercices de traction (comme les pulldowns lat) que de pousser (comme les pompes), car les femmes ont tendance à être les plus faibles dans le haut du corps. Cet exercice cible vos muscles latissimus dorsi ("lats") qui s'enroulent autour de vos côtés et du milieu du dos.
1. Fixez une bande de résistance autour de quelque chose de sécurisé ou utilisez un accessoire de porte entre la porte et le cadre de porte.
2. Agenouillez-vous sur le sol face à la bande et positionnez-vous de manière à ce que vos bras soient droits et qu'il y ait un peu de tension sur la bande. Vos bras doivent être à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
3. Tirez avec vos muscles du haut du dos, pliez vos coudes et tirez les poignées vers le haut de votre poitrine.
4. Faites une pause de deux secondes avec les poignées à côté de la partie supérieure de votre poitrine. Relâchez à la position de départ, en se déplaçant plus lentement que pendant la phase de traction.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEn général, les femmes devraient viser à faire trois fois plus d'exercices de traction (comme les pulldowns lat) que de pousser (comme les pompes), car les femmes ont tendance à être les plus faibles dans le haut du corps. Cet exercice cible vos muscles latissimus dorsi ("lats") qui s'enroulent autour de vos côtés et du milieu du dos.
1. Fixez une bande de résistance autour de quelque chose de sécurisé ou utilisez un accessoire de porte entre la porte et le cadre de porte.
2. Agenouillez-vous sur le sol face à la bande et positionnez-vous de manière à ce que vos bras soient droits et qu'il y ait un peu de tension sur la bande. Vos bras doivent être à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
3. Tirez avec vos muscles du haut du dos, pliez vos coudes et tirez les poignées vers le haut de votre poitrine.
4. Faites une pause de deux secondes avec les poignées à côté de la partie supérieure de votre poitrine. Relâchez à la position de départ, en se déplaçant plus lentement que pendant la phase de traction.
3. Mouche poitrine haltère
Pour garder le corps en équilibre, il est essentiel de renforcer la force dans le haut de votre corps. Le mouvement du haut du corps et la poitrine volent. La braguette haltère améliore les fonctions de traction et de poussée des muscles de la poitrine, tandis que le développé couché se concentre davantage sur la poussée.
1. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Rapprochez les haltères devant votre poitrine, les épaules ancrées et les coudes déverrouillés.
2. Ouvrez lentement vos bras jusqu'à ce que les haltères soient directement sortis de vos épaules, sans changer l'angle au niveau de votre coude.
3. Faites une pause de deux secondes. Contractez les muscles de votre poitrine pour rapprocher les haltères, en vous déplaçant plus rapidement qu'au cours de la première phase.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPour garder le corps en équilibre, il est essentiel de renforcer la force dans le haut de votre corps. Le mouvement du haut du corps et la poitrine volent. La braguette haltère améliore les fonctions de traction et de poussée des muscles de la poitrine, tandis que le développé couché se concentre davantage sur la poussée.
1. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Rapprochez les haltères devant votre poitrine, les épaules ancrées et les coudes déverrouillés.
2. Ouvrez lentement vos bras jusqu'à ce que les haltères soient directement sortis de vos épaules, sans changer l'angle au niveau de votre coude.
3. Faites une pause de deux secondes. Contractez les muscles de votre poitrine pour rapprocher les haltères, en vous déplaçant plus rapidement qu'au cours de la première phase.
4. Deadlift
Semblable à la presse pour les jambes, le soulevé de terre travaille tous les principaux muscles du bas du corps. Il est particulièrement bon pour les femmes, car il met davantage l'accent sur la traction des ischio-jambiers et des fessiers, l'amélioration de la mécanique corporelle et le soutien de votre bassin.
1. Commencez debout avec les pieds enracinés dans le sol et les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez-vous à la taille et attrapez une barre (ou une paire d'haltères).
2. En utilisant principalement vos jambes (et sans bloquer vos genoux), soulevez la barre ou les haltères pendant que vous contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour qu'ils se lèvent.
3. Abaissez le poids au sol lentement et avec contrôle.
4. Faites une pause de deux secondes en bas, puis répétez.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSemblable à la presse pour les jambes, le soulevé de terre travaille tous les principaux muscles du bas du corps. Il est particulièrement bon pour les femmes, car il met davantage l'accent sur la traction des ischio-jambiers et des fessiers, l'amélioration de la mécanique corporelle et le soutien de votre bassin.
1. Commencez debout avec les pieds enracinés dans le sol et les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez-vous à la taille et attrapez une barre (ou une paire d'haltères).
2. En utilisant principalement vos jambes (et sans bloquer vos genoux), soulevez la barre ou les haltères pendant que vous contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour qu'ils se lèvent.
3. Abaissez le poids au sol lentement et avec contrôle.
4. Faites une pause de deux secondes en bas, puis répétez.
5. Barbell Overhead Press
Les mouvements d'haltères sont excellents car ils aident à apporter une symétrie de mouvement entre les côtés droit et gauche du corps. Et comme les problèmes d'épaule et de cou sont devenus presque une épidémie, ce mouvement améliore la fonction de l'épaule tout en exigeant une stabilisation du tronc.
1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre avec les deux mains au niveau de la poitrine, paumes vers l'extérieur.
2. Sans cambrer votre dos, utilisez vos muscles de l'épaule et du haut du dos pour soulever la barre au-dessus.
3. Faites une pause de deux secondes sans verrouiller vos coudes. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine avec contrôle et répétez.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes mouvements d'haltères sont excellents car ils aident à apporter une symétrie de mouvement entre les côtés droit et gauche du corps. Et comme les problèmes d'épaule et de cou sont devenus presque une épidémie, ce mouvement améliore la fonction de l'épaule tout en exigeant une stabilisation du tronc.
1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre avec les deux mains au niveau de la poitrine, paumes vers l'extérieur.
2. Sans cambrer votre dos, utilisez vos muscles de l'épaule et du haut du dos pour soulever la barre au-dessus.
3. Faites une pause de deux secondes sans verrouiller vos coudes. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine avec contrôle et répétez.
