Les protéines, ainsi que les glucides et les lipides, sont un macronutriment majeur qui aide votre corps à fonctionner de manière optimale. Vous en avez besoin pour construire des tissus solides, soutenir l'immunité et stimuler votre métabolisme. Les protéines sont également essentielles pour la perte de poids, en particulier chez les obèses, car elles aident à stabiliser la glycémie, à réduire la faim et potentiellement à augmenter le nombre de calories que vous brûlez par la digestion. Les protéines soutiennent également les efforts physiques et vous empêchent de perdre trop de masse musculaire lorsque vous créez un déficit calorique pour perdre du poids.
Rôle des protéines dans la satisfaction
L'obésité entraîne un certain nombre de complications possibles pour la santé, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, l'hypercholestérolémie et les triglycérides, les maladies cardiaques et l'apnée du sommeil. Perdre du poids en réduisant les calories peut aider à améliorer ces conditions.
Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides et peuvent donc jouer un rôle pour vous faire sentir plus satisfait lorsque vous essayez de réduire les calories. Un article publié en 2008 dans un numéro de l'American Journal of Clinical Nutrition a indiqué qu'un apport plus élevé en protéines peut vous aider à réduire la consommation alimentaire globale, même lorsque vous n'êtes pas au régime. Une étude de 2007 publiée dans Obesity a montré que les femmes obèses qui limitaient leurs calories rapportaient un plus grand plaisir de la nourriture et des sentiments de satiété plus élevés lorsque leur alimentation était composée de 30% de protéines.
Les protéines découragent les fluctuations de la glycémie
Lorsque vous consommez des protéines dans une plus grande partie de votre apport calorique quotidien et réduisez votre apport en glucides raffinés, votre glycémie devient plus uniforme. Le taux de digestion plus lent de la protéine signifie que vous n'éprouvez pas de fortes pointes de sucre dans le sang qui sont suivies de baisses rapides, zappant votre énergie et stimulant les fringales. Les glucides raffinés, comme le pain blanc et le sucre, provoquent ces fluctuations de la glycémie, mais les protéines les atténuent. Lorsque votre glycémie oscille énormément, elle provoque également des augmentations de l'hormone insuline, dont trop encourage votre corps à stocker des calories sous forme de graisse. Lorsque vous êtes obèse, une glycémie plus stable facilite le maintien d'un régime hypocalorique, peut améliorer votre énergie et ralentir le stockage des graisses, ce qui peut vous aider à atteindre un poids santé.
La protéine prend plus de calories à digérer
Environ 10% de votre taux métabolique est utilisé pour digérer les aliments. Les régimes riches en protéines nécessitent plus de calories pour être digérés, de sorte que cette partie de votre métabolisme est stimulée simplement en augmentant le pourcentage de vos calories provenant de la viande, de la volaille, du tofu et du poisson. Bien que l'augmentation de votre métabolisme ne soit pas suffisante pour induire une perte de poids importante, cela signifie que les protéines - que ce soit une boîte de thon emballé dans l'eau, une tasse de fromage cottage faible en gras ou quelques tranches de dinde charcuterie - fait un meilleur choix de collation qu'un sac de craquelins de blé raffiné ou une barre de céréales. Si vous êtes obèse et que vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin de chaque brûlure de calories que vous pouvez obtenir pour vous aider à atteindre un poids santé.
Une protéine aide à préserver la masse maigre
Pour améliorer la santé, il est essentiel de perdre du poids sans perdre trop de masse maigre. Vous voulez perdre de la graisse, qui est la principale forme de tissu qui, lorsqu'elle est en excès, augmente votre risque de maladie chronique. Cependant, lorsque vous limitez sévèrement les calories, votre corps n'utilise pas seulement des graisses supplémentaires pour l'énergie; il peut également se transformer en masse musculaire.
Un régime riche en protéines et faible en calories aide à décourager le corps de manger dans la masse musculaire, a montré l'étude de 2007 sur l'obésité. Si vous vous entraînez en force tout en essayant de perdre du poids, un apport plus élevé en protéines vous aide à conserver encore plus vos muscles. Si votre poids et la pression exercée sur vos articulations rendent l'exercice difficile, commencez par des exercices simples sur chaise tels que des boucles de biceps légers et des presses aux épaules. Travaillez avec une bande de résistance pour renforcer les muscles de vos jambes et marchez souvent pendant de courtes périodes. Consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme adapté à vos capacités.
Apport optimal de protéines pour les personnes obèses
Il n'existe pas de définition absolue d'un «régime riche en protéines», en particulier celui qui est considéré comme optimal pour les personnes obèses. Une édition 2015 de Clinical Nutrition a publié une étude suggérant qu'environ 0, 55 gramme de protéines par livre de poids corporel aide quotidiennement les personnes obèses à perdre du poids, lorsqu'elles sont associées à un régime hypocalorique et à un entraînement en résistance.
Évitez les protéines panées et frites, ou pleines de graisses saturées. Optez pour le poulet ou la poitrine de dinde sans peau, le bifteck de flanc maigre, le poisson blanc, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le tofu, le tempeh, les haricots secs et les légumineuses ou le filet de porc. Cuire, rôtir, griller ou griller et assaisonner avec des herbes fraîches, des épices et des agrumes ou du vinaigre.
N'oubliez pas que tout en augmentant votre apport en protéines, votre consommation d'autres macronutriments doit légèrement diminuer afin que vous mainteniez un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour pour perdre un 1 à 2 livres par semaine en toute sécurité. Concentrez-vous sur des portions modérées d'aliments riches en nutriments, tels que des fruits et légumes frais et fibreux, des grains entiers et des graisses saines non saturées pour accompagner les protéines lors des repas et des collations..
