Parce que vous travaillez une jambe à la fois, effectuer la fente correctement nécessite un équilibre, une agilité et une force des jambes plus importants que d'autres exercices du bas du corps qui ciblent les mêmes muscles, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Apprenez les exercices de base des jambes, y compris les squats et les presses pour les jambes, puis passez progressivement aux variations de base de la fente avant de passer aux fentes les plus avancées. Une fois que vous avez maîtrisé la bonne technique pour ces différents exercices, incorporez chacun d'eux à des moments différents dans votre routine de jambes pour choquer continuellement vos jambes avec une variété d'exercices et d'intensités d'entraînement.
Asseyez-vous
La presse pour les jambes imite un squat, mais vous êtes en position assise, donc cet exercice pour les jambes nécessite le moins d'agilité et d'équilibre. Placez vos pieds à la largeur des hanches au milieu de la plaque de poids et étendez vos jambes contre la résistance. Gardez vos genoux un peu mous au sommet du mouvement; ne les verrouillez pas.
Obtenez vos jambes de mer
Le squat est l'exercice le plus fondamental du bas du corps, travaillant les mêmes muscles que la fente, mais nécessitant moins de force et d'équilibre. Commencez par un squat de poids corporel et ajoutez progressivement du poids à mesure que le mouvement devient plus facile. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Gardez la poitrine et la tête haute et regardez droit devant. Libérez vos hanches, repoussez-les comme si vous alliez vous asseoir. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Prenez les escaliers
Ajustez la difficulté de l'exercice de progression en modifiant la hauteur de l'étape. Au fur et à mesure que vous montez, concentrez-vous sur le passage du pied sur la marche pour soulever votre corps. Essayez de ne pas passer le pied sur le sol. Vous pouvez tenir des poids dans votre main pour augmenter le défi de ce mouvement.
Mettez un pied dedans, mettez un pied en arrière
La fente la plus courante est la fente avant. Vous avancez avec un pied, vous vous jetez dans une fente, puis vous poussez à travers le talon du pied avant pour revenir en position debout. Cette variation de fente prend une force de jambe considérable pour remettre votre torse entier en position debout en poussant le sol avec votre pied avant. D'autres variations de fente sont plus faciles que la fente avant. Pendant la fente stationnaire, aucun pied ne quitte le sol, ce qui en fait la fente la plus élémentaire. Pour une fente arrière, reculez avec une jambe, laissez-vous tomber dans une fente puis poussez à travers le pied avant pour revenir en position debout. Cette fente ne nécessite pas autant de force ou d'équilibre que la fente avant car vous n'avez pas à déplacer votre corps tout entier vers le haut et vers l'arrière; vous tirez uniquement votre jambe arrière vers l'avant en position debout.
