Le corps humain adulte est composé de 206 os. Ces os nous fournissent une structure de support rigide qui, avec les actions des muscles, nous permet de bouger et de fonctionner chaque jour. Tout comme les muscles, les os peuvent également devenir plus forts, et bien que l'exercice que vous effectuez augmente votre force musculaire, il peut également augmenter votre force osseuse ou la densité osseuse.
Formation osseuse
L'os se forme après avoir été soumis à une contrainte. Après qu'une charge mécanique, telle que le poids supplémentaire appliqué lors de l'exécution de l'exercice de squat ou lors de la course, a été appliquée à l'os, les cellules osseuses migrent vers la zone stressée et commencent le processus de pose d'un nouvel os. Les cellules osseuses fabriquent et sécrètent des protéines, principalement du collagène, qui se déposent entre les cellules osseuses pour augmenter la résistance osseuse dans cette zone. Ces protéines finissent par se minéraliser, conférant à l'os sa rigidité caractéristique.
Souche essentielle minimale
Parce que l'os se développe après avoir subi un stress, il doit y avoir un niveau de seuil qui détermine ce qui signifie une quantité importante de stress pour favoriser la croissance. Ce niveau seuil est appelé la souche essentielle minimale, et il est déterminé par le niveau d'activité que vous faites quotidiennement. Si une force tombe en dessous de ce niveau, elle ne stimule pas la croissance. Si une force atteint ou dépasse le niveau, comme lors d'une résistance portante ou d'un exercice aérobie, les cellules osseuses sont stimulées pour produire du collagène, ce qui déclenche le processus de formation osseuse.
Surcharge progressive
Les os et les muscles réagissent aux charges mécaniques ou aux contraintes qui constituent une menace. Par conséquent, le principe de surcharge progressive, qui impose progressivement des exigences plus élevées que la normale à la musculature de travail, s'applique lors de l'entraînement non seulement des muscles mais aussi des os. Avec l'os, des applications appropriées des principes de surcharge sont essentielles pour augmenter la densité et la résistance. Une étude réalisée en 1997 à l'Université Edith Cowan a comparé les athlètes féminines dans les sports à impact élevé, moyen et sans impact aux contrôles et a constaté que celles qui participaient à des sports d'impact avaient une résistance osseuse et une densité minérale osseuse plus élevées que celles qui n'en avaient pas. Une étude publiée en 2004 dans "Europa Medicophysica" suggère d'intégrer un entraînement dynamique à fort impact, comme le saut et les sports de raquette, pour stimuler la croissance osseuse. La participation à des sports organisés, comme le basket-ball et le tennis, est un moyen pour un individu d'être soumis à une surcharge progressive.
Spécificité du chargement
Pour stimuler la croissance osseuse dans une zone spécifique du corps, vous avez besoin d'une charge applicable pour cette zone. Si votre objectif est d'augmenter la force dans le bas de votre corps, vous pouvez effectuer un squat, qui renforce non seulement vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais aussi les os de votre bas du corps. Vous pouvez également choisir de courir ou de marcher rapidement. Bien que appropriés pour renforcer les os du bas du corps, ces exercices ne seraient pas un bon choix pour renforcer les os du haut du corps, car ils ne subissent pas de stress. Un exercice comme le développé couché ou une partie de tennis serait un choix plus approprié.
Considérations et avertissements
Les individus en bonne santé devraient participer à des activités porteuses à fort impact pour favoriser la croissance osseuse. Les exercices comme la natation, bien qu'ils procurent des bienfaits cardiovasculaires, n'exercent pas suffisamment de pression sur les os pour favoriser la densité osseuse. Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent être prudentes dans la sélection des exercices qu'elles effectuent. Bien que l'exercice par impact soit toujours bénéfique, selon la National Osteoporosis Foundation, «les exercices porteurs et à fort impact sont les meilleurs pour la construction osseuse chez les personnes qui n'ont pas une faible masse osseuse, de l'ostéoporose ou qui sont fragiles». Pour les personnes dont la masse osseuse est plus faible, l'exercice comme la marche ou l'aérobic à faible impact serait un choix plus sûr.
