La sciatique est généralement causée par une hernie ou un disque saillant qui pince le nerf. La douleur commence généralement dans le bas du dos et irradie le long du nerf sciatique à travers votre hanche et vos fesses, et se poursuit à l'arrière de votre jambe. Dans certains cas, vous pouvez même ressentir un engourdissement dans votre jambe ou une faiblesse dans votre pied. Un programme d'étirement peut vous aider à récupérer en quelques semaines. Effectuer plusieurs étirements deux fois par jour peut aider à détendre les muscles tendus et à éliminer les symptômes de la sciatique. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'étirement.
Étirement des ischio-jambiers
L'étirement régulier des ischio-jambiers peut être bénéfique pour soulager la douleur sciatique, selon Ron S. Miller, un physiothérapeute. Les ischio-jambiers sont constitués d'un groupe de muscles situés à l'arrière de la partie supérieure de vos cuisses. Des ischio-jambiers serrés et raides peuvent entraîner des douleurs lombaires et / ou une sciatique, déclare Miller. Un étirement efficace commence avec vous allongé sur le dos avec la jambe droite tendue vers l'avant. Soulevez votre jambe gauche, placez vos mains derrière votre genou et pliez-vous et tirez votre genou vers votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Redressez lentement votre genou pour étirer davantage. Faites une pause de 10 secondes, détendez-vous et répétez avec votre jambe droite. Répétez 10 à 12 fois. Augmentez progressivement votre temps à 30 secondes par jambe.
Étirement des ischio-jambiers assis
Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers assis, asseyez-vous près du bord avant d'une chaise solide qui n'a pas de roues. Étendez vos jambes, gardez vos genoux droits et posez vos talons sur le sol. Tout en gardant la colonne vertébrale droite, tendez vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la partie supérieure de vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.
Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est une pose de yoga classique qui peut vous aider à réduire la douleur sciatique en étirant vos ischio-jambiers et le bas du dos. Pour effectuer cette pose, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, vos genoux sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Rentrez vos orteils sous, appuyez vos mains sur le sol et soulevez vos genoux du sol. Redressez vos jambes le plus loin possible jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos ischio-jambiers. Votre corps devrait ressembler à un "V" à l'envers Évitez de laisser votre tête s'affaisser. Gardez-le entre vos bras. Maintenez la pose pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 10 fois. Progressez progressivement jusqu'à 30 secondes d'attente.
Triangle étendu
Soulagez la douleur sciatique avec la pose en triangle allongé. Écartez vos jambes et tenez-vous debout avec vos pieds plus que la largeur des épaules. Tournez votre pied gauche à 45 degrés vers la gauche et gardez votre pied droit droit devant. Étendez et tenez vos bras sur vos côtés, parallèlement au sol, les paumes vers le bas. Expirez en tendant la main vers la gauche. Pliez votre hanche gauche, penchez votre torse vers la gauche sur votre jambe gauche et saisissez votre cheville gauche. Faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le plafond. Étirez votre main droite vers le plafond et gardez votre tête dans une position neutre. Tenez la pose pendant 30 secondes, inspirez, inversez vos mouvements et revenez à la position debout. Repositionnez vos pieds et répétez vers la droite.
Conseils d'étirement
Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Évitez de rebondir ou de faire des mouvements rapides et saccadés. Pratiquez un schéma de respiration rythmique à chaque étirement. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne technique, travaillez avec un physiothérapeute. Les étirements ne devraient pas causer de douleur et si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
