Mangez vos légumes - c'est une règle que vous avez probablement entendue depuis que vous étiez enfant, mais qui n'est peut-être pas encore une fois adulte. En fait, moins d'un quart des Américains mangent les cinq portions recommandées de fruits et légumes par jour, selon les données de 2009 du système de surveillance des facteurs de risque comportementaux des CDC. Pourtant, surmonter votre aversion pour les légumes est important car ces aliments offrent des tonnes de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Ils sont généralement faibles en calories et en matières grasses, ce qui en fait une excellente affaire nutritionnelle. Redécouvrir les bienfaits d'une alimentation riche en légumes peut vous convaincre de remplir votre assiette avec ces aliments colorés du jardin.
Verts foncés
Les légumes vert foncé comprennent le brocoli, les épinards, le chou frisé, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, le bok choy et certaines laitues noires, comme la romaine. Ces légumes sont parmi les plus importants à inclure dans votre alimentation, selon le département américain de l'Agriculture. Ils sont chargés de vitamines et de nutriments, notamment de fibres, de potassium, de vitamine A et de vitamine C. Les épinards, en particulier, sont une bonne source de fer et d'acide folique; les feuilles de moutarde sont également recommandées pour leur teneur en folates, ce qui est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer.
Légumes orange profond et jaune
En plus des légumes vert foncé, les légumes orange foncé ou jaunes sont également fortement recommandés pour être inclus dans votre alimentation. Ceux-ci incluent les patates douces, les carottes, la citrouille et divers types de courges, y compris le gland et le noyer cendré. En plus de bon nombre des mêmes nutriments que les légumes vert foncé, ces légumes contiennent des antioxydants qui leur donnent leurs couleurs vives. Ces caroténoïdes peuvent jouer un rôle dans la prévention de nombreux types de cancer, selon l'American Dietetic Association.
Haricots secs et pois
Les légumineuses - qui comprennent, entre autres, les haricots noirs, rénaux, pinto, bleu marine et garbanzo - sont réputées pour être une bonne source de protéines et de fibres. Quelques variétés de pois entrent également dans cette catégorie de légumes, comme les pois cassés et les pois aux yeux noirs. En fait, ils contiennent tellement de nutriments qu'ils sont regroupés dans les groupes d'aliments végétaux et protéinés par l'USDA. Les haricots secs et les pois sont également de bonnes sources de folate, de potassium, de fer et de zinc.
Légumes féculents
Les légumes féculents comprennent les pois verts, le maïs et les haricots de Lima. Les haricots de Lima sont parfois appelés haricots beurre dans certaines régions. Cette catégorie comprend également peut-être l'un des légumes les plus populaires de tous: la pomme de terre. Les féculents entrent dans la catégorie des glucides complexes. Les pommes de terre sont une bonne source de vitamine C et de potassium. Gardez à l'esprit qu'un problème clé en ce qui concerne les légumes riches en amidon est la façon dont vous les préparez. Le maïs enrobé de beurre et les pommes de terre frites ne devraient pas être considérés comme des moyens sains d'inclure les légumes dans votre alimentation.
Autres légumes
De nombreux légumes ne correspondent pas aux quatre catégories précédentes car ils ont un contenu nutritionnel différent. Tous ces aliments entrent dans la catégorie «autres» - et la liste est longue. Les exemples incluent les oignons, les poivrons, le chou, les tomates, les artichauts, les champignons, les courgettes et les haricots verts ou les haricots verts, entre autres. De nombreux aliments offrent des avantages nutritionnels et devraient faire partie d'une alimentation saine. Le chou et les poivrons, par exemple, sont de bonnes sources de vitamine C. Les tomates contiennent également de la vitamine C ainsi que du potassium. Leur contenu en lycopène a également été bien publicisé; le lycopène est un antioxydant qui peut aider à prévenir le cancer colorectal, selon l'American Dietetic Association.
