Lorsqu'il s'agit de se mettre en forme, il existe d'innombrables options d'exercice. L'apprentissage de différents types d'exercice et l'identification de vos objectifs peuvent vous aider à concevoir un programme d'exercice qui répond à vos besoins individuels.
La combinaison d'exercices isométriques et isotoniques est une approche pour une forme fonctionnelle optimale.
Actions musculaires et mouvement conjoint
Pendant l'exercice, les muscles peuvent développer une tension tout en raccourcissant, en allongeant ou en conservant la même longueur. Le raccourcissement musculaire, connu sous le nom de contraction concentrique, oblige un angle articulaire à diminuer. L'allongement musculaire, connu sous le nom de contraction excentrique, provoque une augmentation de l'angle articulaire.
Lorsque la tension se développe dans un muscle mais que la longueur ne change pas, l'articulation ne bouge pas et la contraction est dite isométrique. Lorsque vous comparez un exercice isotonique à un exercice isométrique, vous comparez des exercices qui déclenchent respectivement des mouvements articulaires à des exercices statiques, ne provoquant aucun mouvement.
Avantages de l'exercice isotonique
L'exercice isotonique, également connu sous le nom de résistance externe constante dynamique, ou DCER pour faire court, englobe les exercices où les tendons musculaires tirent contre les os pour provoquer des mouvements articulaires. Tout exercice en mouvement, de la musculation à l'aviron ou à la course, entre dans cette catégorie.
L'exercice isotonique se décompose en deux types de contractions: concentrique et excentrique. L'exercice concentrique se produit lorsqu'un muscle se raccourcit en se contractant - comme le raccourcissement musculaire du biceps pendant une boucle. L'exercice excentrique provoque un allongement du muscle même s'il se contracte - comme le muscle biceps lorsque vous abaissez le poids jusqu'à la position de départ de la boucle.
En fitness, les exercices de contraction isotonique se réfèrent le plus souvent à des exercices qui isolent un muscle ou un groupe musculaire particulier pour augmenter la force ou améliorer les performances. Parce que la plupart des activités humaines et des performances sportives impliquent des mouvements, l'exercice isotonique est fondamental pour la plupart des protocoles d'entraînement.
Le Centers for Disease Control and Prevention recommande des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine.
Avantages de l'exercice isométrique
Les exercices isométriques sont statiques, ce qui signifie qu'aucun mouvement articulaire n'est impliqué. L'effet d'entraînement de l'exercice isométrique est spécifique à l'angle articulaire auquel il est effectué. Par exemple, effectuer un exercice «assis au mur» avec le dos contre le mur et les genoux et les hanches fixés à 90 degrés entraînera une augmentation de la force à cet angle, mais les avantages ne se traduiront pas par des actions articulaires qui vont bien au-delà de cette plage.. Les planches sont un autre exemple d'exercice isométrique.
Les adaptations de force de l'exercice isométrique sont fonction de la durée pendant laquelle le corps est maintenu en position. Pour augmenter la force, maintenez la position aussi longtemps que possible jusqu'à l'insuffisance musculaire.
Choix d'exercices isométriques vs isotoniques
Il y a plusieurs facteurs à considérer lors du choix de l'exercice isométrique vs isotonique. Pour l'exerciseur moyen, l'exercice isotonique fournit les améliorations les plus utiles pour la fonction quotidienne, mais l'exercice isométrique peut néanmoins avoir sa place dans votre programme d'entraînement.
Parce que les muscles du tronc remplissent la fonction importante de stabiliser la colonne vertébrale tout au long de la journée, des exercices isométriques comme la planche de yoga peuvent être utiles pour renforcer ces muscles. L'exercice isométrique peut augmenter considérablement la pression artérielle et peut donc être inapproprié pour les personnes hypertendues.
