Un genou meurtri peut rendre l'exercice inconfortable, mais il ne doit pas vous tenir à l'écart. Les athlètes, les danseurs et les gens ordinaires font de l'exercice avec un genou meurtri. Si votre médecin vous a donné l'autorisation de vous entraîner, vous pouvez toujours faire vos exercices de cardio et de musculation. Savoir quoi faire et quoi ne pas faire peut vous aider à faire de l'exercice en toute sécurité jusqu'à ce que votre genou soit complètement guéri.
Causes de genou meurtri
Un genou meurtri est une blessure qui résulte généralement de la chute sur le genou ou de la collision directe avec un objet. Votre genou peut devenir noir et bleu, et vous pouvez ressentir un gonflement - ainsi que de la douleur lorsque vous le déplacez. Une chute sur une allée glissante ou se faire frapper au genou par un racquetball volant peut provoquer des ecchymoses. Une pression répétée sur le genou - comme s'agenouiller tout le temps - et une surutilisation peuvent également entraîner des ecchymoses au genou.
Avant de faire de l'exercice
Votre routine de pré-exercice peut protéger votre genou pendant qu'il guérit et rendre l'exercice plus confortable. Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec une marche légère ou une balade à vélo lente avant de commencer à faire de l'exercice. Portez une genouillère de protection pour éviter d'autres blessures. Lorsque votre entraînement est terminé, effectuez des étirements qui augmentent la flexibilité des muscles entourant vos genoux. Inclure les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets ainsi que les croisements. Allongez-vous sur le dos pour effectuer des croisements. Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol tout en pliant votre jambe droite au genou. Levez légèrement le genou droit et amenez-le sur votre corps vers la gauche. Tirez doucement votre genou vers le sol pour sentir un étirement. Étirez-vous seulement assez loin pour sentir les muscles s'étirer sans aucune douleur au genou.
Ice It
Après votre séance d'exercice, reposez votre genou meurtri tout en appliquant de la glace. Après le premier jour de blessure au genou, vous devez appliquer de la glace pendant 10 à 15 minutes, quatre fois par jour. Le premier jour, vous pouvez appliquer de la glace pendant 15 minutes toutes les heures. Vous pouvez également prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien en vente libre ou de l'acétaminophène pour soulager la douleur.
Faire de l'exercice malgré un genou meurtri
Vous pouvez toujours transpirer et profiter d'un entraînement aérobie avec un genou meurtri. Les exercices avec un impact réduit ou qui ne nécessitent pas que votre corps change rapidement de direction - comme le basket-ball - sont des choix efficaces lorsque vous vous entraînez pendant que votre genou guérit. Marchez, faites du vélo ou utilisez une machine elliptique pour effectuer votre entraînement cardio. Si vous préférez faire une pause au genou mais que vous ne voulez pas sauter complètement l'exercice, vous pouvez aller nager.
Obtenez votre entraînement de musculation en vous concentrant sur le haut de votre corps jusqu'à ce que les ecchymoses descendent sur votre genou. Asseyez-vous en faisant des boucles de biceps, des rebonds de triceps. rabats latéraux et pressions sur la poitrine et les épaules.
Exercices à éviter pendant que votre genou guérit
Les exercices qui impliquent un impact élevé sur vos genoux, tels que la pliométrie ou le sprint, ou un changement rapide de direction doivent être évités pendant que votre genou meurtri guérit. Évitez le tennis, le racquetball, le football et le basket-ball jusqu'à ce que votre genou soit meilleur. Si vous ne pouvez soudainement pas supporter le poids sur votre genou meurtri, vous avez une enflure et une décoloration bleutée du mollet, ou si votre genou se plie, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin.
