La restriction des calories est la clé de la perte de poids, mais il est possible d'aller trop loin. Les personnes à la diète ont longtemps blâmé le "mode de famine" pour avoir rendu plus difficile la perte de poids, bien que certains doutent de son existence. Le terme technique pour le mode de famine est la thermogenèse adaptative , et il existe - bien qu'il ne soit pas toujours à blâmer pour les plateaux de perte de poids.
Qu'est-ce que la thermogenèse adaptative?
Le concept du «mode famine» est simple: lorsque vous mangez moins de calories, votre corps craint de ne pas avoir plus de nourriture de sitôt. Votre corps compense de façon excessive ce manque potentiel de nourriture en brûlant moins de calories et en conservant les réserves de graisses. Au lieu de perdre du poids comme vous le souhaitez, vous atteignez un plateau de perte de poids.
Une étude de l'Université de Cambridge publiée en 2017 a examiné comment les souris s'adaptaient à une consommation réduite de calories et son effet sur la perte de poids. L'université a noté que les souris partagent des similitudes physiologiques et biologiques avec les humains, c'est pourquoi les rongeurs sont bénéfiques pour étudier le fonctionnement du corps humain. Les chercheurs ont identifié un groupe de neurones dans l'hypothalamus qui provoquent la faim lorsqu'ils sont activés. Cependant, quand il n'y a pas de nourriture disponible, ce groupe de neurones se désactive et travaille à limiter la consommation d'énergie.
Symptômes du mode famine
Bien qu'il soit nécessaire de réduire les calories pour perdre du poids, il existe des signes évidents lorsque vous ne mangez pas suffisamment de calories. Votre corps ne glisse pas dans la thermogenèse adaptative après avoir manqué juste un repas ou deux. Cependant, après une période importante de sous-alimentation constante, vous commencerez à ressentir les effets, tout en remarquant que vous ne perdez plus de poids. Les signes et symptômes du mode famine peuvent inclure:
- Léthargie. Les calories sont essentiellement le carburant de votre corps. Par conséquent, lorsque vous n'utilisez pas suffisamment de carburant, vous manquerez de gaz. Vous en ferez l'expérience par manque d'énergie, diminution de la motivation et sensation générale de fatigue.
- Avoir froid. La restriction calorique abaisse votre température corporelle centrale selon le journal Aging, donc vous pourriez demander des pulls supplémentaires à emmitoufler si votre corps a glissé dans la thermogenèse adaptative.
- Constipation. Votre corps a besoin de nourriture pour se convertir en selles. Sans cet aliment, en particulier les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, les selles seront moins fréquentes et les selles seront plus dures et douloureuses à expulser.
- La dépression. Les problèmes de santé mentale peuvent provenir de diverses causes, notamment des carences en nutriments. Si vous ne mangez pas assez et que votre corps est passé en mode famine, vous n'obtiendrez peut-être pas les nutriments qui affectent positivement votre humeur. Ces nutriments comprennent les acides gras oméga-3, le fer, le folate, la vitamine D, les vitamines B, le zinc et l'iode.
- Chute de cheveux. Comme dans le cas de la dépression, la perte de cheveux due à un manque de calories est probablement un symptôme de ne pas obtenir les nutriments appropriés dont vos cheveux ont besoin pour rester en bonne santé. Ces nutriments importants comprennent les protéines et les acides gras.
Passer en mode famine
- Planification de vos repas et collations: Non seulement la planification de votre nourriture vous rappelle de manger régulièrement, mais elle vous permet également de vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments dont vous avez besoin pour éviter les signes de famine. Par exemple, vous pouvez prévoir d'incorporer des collations de noix et des dîners de poisson gras pour vous assurer que vous obtenez suffisamment d'acides gras oméga-3, tandis que la planification de manger des légumes-feuilles et de la farine d'avoine enrichie peut vous assurer que vous consommez du potassium et du magnésium régulièrement.
- Manger à intervalles réguliers: Parfois, vous pourriez ne pas avoir faim - c'est un symptôme du mode famine. Cependant, si vous voulez franchir un plateau de perte de poids et sortir de la thermogenèse adaptative, vous devriez manger un petit repas ou une collation toutes les trois à quatre heures. De plus, manger régulièrement évite un piège courant de passer trop de temps sans nourriture, devenant vorace et dévorant plus tard dans la journée.
- Ajout de l'entraînement en force à votre routine. Si vous commencez à perdre du poids sans rien faire pour maintenir la masse musculaire, vous commencerez à perdre cette masse musculaire avec la graisse. La masse musculaire est essentielle pour maintenir votre métabolisme, ou la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, suffisamment élevée pour rester en dehors du mode famine. Le consensus général des experts recommande des exercices de musculation, que ce soit en utilisant des appareils de musculation au gymnase ou en faisant des exercices de poids corporel comme des squats et des pompes, au moins deux fois par semaine.
Risques de véritable famine
Il y a une différence entre la thermogenèse adaptative, ou mode de famine, et en fait vous affamer. Ce dernier est une indication de l' anorexie mentale , un trouble de l'alimentation marqué par la peur de prendre du poids et un poids corporel anormalement bas. L'anorexie, comme on l'appelle généralement, peut créer de graves problèmes de santé qui peuvent entraîner la mort, même si la personne qui souffre n'est pas encore gravement faible. La mort résulte généralement d'arythmies cardiaques, ou de rythmes anormaux, ou d'un déséquilibre de minéraux, tels que le sodium, le potassium et le calcium, qui sont collectivement appelés électrolytes.
Bien que la mort soit le pire des cas, il y a aussi d'autres problèmes de santé potentiels liés à la famine. En fait, l'anorexie peut endommager tous les organes du corps, y compris le cœur, le cerveau et les reins. Les risques supplémentaires d'anorexie comprennent:
- Ostéoporose ou perte osseuse
- Anémie ou fer extrêmement faible
- Perte musculaire
- Diminution de la testostérone chez les hommes
- Perte de règles chez la femme
- Constipation, ballonnements et nausées
- Problèmes de santé mentale, notamment dépression, trouble obsessionnel-compulsif, toxicomanie, anxiété et pensées suicidaires
Les personnes souffrant d'anorexie se concentrent souvent intensément sur le contrôle de leur poids et de leur forme, au point que cela interfère avec leur vie quotidienne. Si vous craignez de souffrir d'anorexie mentale ou d'un autre trouble de l'alimentation, il est important de demander de l'aide médicale.
