Contrairement aux pommes de terre, aux courges et aux haricots, les légumes non féculents sont faibles en glucides et en calories, ce qui en fait un ajout particulièrement sain à votre alimentation.
Les légumes pauvres en amidon (un type de glucides) sont également riches en fibres (un autre type de glucides), qui est un nutriment qui peut aider à favoriser une digestion saine, à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie et à favoriser une saine gestion du poids, selon la clinique Mayo.
Les légumes non féculents, en particulier les légumes-feuilles, sont également riches en vitamines A, C et K, qui agissent comme antioxydants, contribuant à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, selon Eudene Harry, MD.
"Mais comme aucun légume ne contient tous les nutriments, manger une variété peut fournir une gamme de nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux", explique le Dr Harry.
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Légumes à faible teneur en féculents pour manger plus de
Ajoutez ces pics à faible teneur en amidon à votre assiette pour profiter de leurs avantages. Chaque portion est une tasse crue, sauf indication contraire.
Verts feuillus
- Épinards (7 calories, 1, 1 grammes de glucides, 0, 7 grammes de fibres)
- Bette à carde (7 calories, 1, 3 grammes de glucides, 0, 6 grammes de fibres)
- Feuilles de pissenlit (25 calories, 5, 1 grammes de glucides, 1, 9 grammes de fibres)
- Laitue romaine (8 calories, 1, 5 grammes de glucides, 1 gramme de fibres)
- Feuilles de moutarde (15 calories, 2, 6 grammes de glucides, 1, 8 grammes de fibres)
- Feuilles de navet (18 calories, 3, 9 grammes de glucides, 1, 8 grammes de fibres)
- Feuilles de Collard (52 calories, 8 grammes de glucides, 6 grammes de fibres)
Légumes crucifères
- Roquette (5 calories, 0, 7 grammes de glucides, 0, 3 grammes de fibres)
- Chou (22 calories, 5, 2 grammes de glucides, 2, 2 grammes de fibres)
- Chou-fleur (27 calories, 5, 3 grammes de glucides, 2, 1 grammes de fibres)
- Raifort (2 calories, 0, 6 grammes de glucides, 0, 2 grammes de fibres)
- Radis (19 calories, 3, 9 grammes de glucides, 1, 9 grammes de fibres)
- Choux de Bruxelles (38 calories, 7, 9 grammes de glucides, 3, 3 grammes de fibres)
- Cresson (4 calories, 0, 4 grammes de glucides, 0, 2 grammes de fibres)
- Chou-rave (36 calories, 8, 4 grammes de glucides, 4, 9 grammes de fibres)
- Chou frisé (8 calories, 1, 4 grammes de glucides, 0, 6 grammes de fibres)
- Bok choy (9 calories, 1, 5 grammes de glucides, 0, 7 grammes de fibres)
Légumes-racines
- Betteraves (59 calories, 13 grammes de glucides 3, 8 grammes de fibres)
- Panais (100 calories, 23, 9 grammes de glucides, 6, 5 grammes de fibres)
- Navets (36 calories, 8, 4 grammes de glucides, 2, 3 grammes de fibres)
- Carottes (52 calories, 12 grammes de glucides, 4 grammes de fibres)
Légumes Allium
- Oignons (64 calories, 14, 9 grammes de glucides, 2, 7 grammes de fibres)
- Ciboulette (9 calories, 1, 2 grammes de glucides, 0, 7 grammes de fibres par cuillère à soupe)
- Oignons verts (32 calories, 7, 3 grammes de glucides, 2, 6 grammes de fibres)
- Ail (4 calories, 1 gramme de glucides, 0, 1 gramme de fibres par gousse)
- Échalotes (20 calories, 4, 8 grammes de glucides, 0, 9 gramme de fibres pour 1 once crue)
Autres légumes à faible teneur en féculents
- Courgettes (21 calories, 3, 9 grammes de glucides, 1, 2 grammes de fibres)
- Courge d'été (18 calories, 3, 8 grammes de glucides, 1, 2 grammes de fibres)
- Courge musquée (63 calories, 16, 4 grammes de glucides, 2, 8 grammes de fibres)
- Courge d'hiver (39 calories, 10 grammes de glucides, 1, 7 grammes de fibres)
- Aubergine (21 calories, 4, 8 grammes de glucides, 2, 5 grammes de fibres)
- Citrouille (30 calories, 7, 5 grammes de glucides, 0, 6 grammes de fibres)
- Gombo (33 calories, 7, 5 grammes de glucides, 3, 2 grammes de fibres)
- Céleri (16 calories, 3 grammes de glucides, 1, 6 gramme de fibres)
- Asperges (27 calories, 5, 2 grammes de glucides, 2, 8 grammes de fibres)
- Rhubarbe (26 calories, 5, 5 grammes de glucides, 2, 2 grammes de fibres)
Les avantages pour la santé des légumes non féculents
1. Ils sont liés à la promotion d'une fonction cérébrale saine
Selon le Dr Harry, les légumes non féculents, en particulier les légumes-feuilles, sont riches en acide folique (alias folate), une vitamine B qui contribue à promouvoir un développement et une fonction cérébrale sains. Ces légumes sont également riches en vitamine K et en phylloquinone, qui peuvent également favoriser les performances cognitives, selon une étude de mars 2019 publiée dans Frontiers in Neurology .
Après avoir observé un groupe de 960 personnes âgées de 58 à 99 ans pendant environ cinq ans, les chercheurs ont constaté que manger une portion de légumes à feuilles par jour est lié à ralentir le déclin cognitif, selon une étude de janvier 2018 publiée dans Neurology .
2. Ils sont liés à une bonne santé cardiaque
Augmenter votre consommation quotidienne de légumes non féculents peut également protéger votre ticker. Même le remplacement de certains des féculents dans votre assiette par des options à faible teneur en amidon est lié à la réduction du risque de maladie cardiaque, selon une étude de mars 2018 publiée dans Circulation .
Après avoir examiné plus de 41000 adultes, les chercheurs de l'étude susmentionnée ont observé que l'échange d'une portion quotidienne de légumes féculents avec des légumes non féculents avait pour résultat un risque 21% plus faible de maladie coronarienne. Les chercheurs ont également observé que le remplacement d'une portion par jour de viande transformée ou rouge par des légumes à faible teneur en amidon était associé à un risque de maladie cardiaque de 23% inférieur.
3. Leur faible teneur en glucides et en fibres peut aider à gérer le diabète
Les glucides, en particulier les glucides raffinés comme le sucre, sont connus pour augmenter la glycémie, ce qui peut être dangereux pour les personnes atteintes de diabète. La réduction des glucides, cependant, peut normaliser la glycémie, aidant à gérer cette condition, selon une étude de 2019 publiée dans Diabetes Management .
Les chercheurs ont mis l'accent sur une alimentation riche en légumes non féculents en raison de leur forte teneur en fibres. Selon la Mayo Clinic, les fibres sont essentielles pour aider à contrôler la glycémie, ralentissant l'absorption des glucides par l'organisme. Le nutriment a également été associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.
4. Les légumes peuvent aider à la gestion du poids
Étant donné que de nombreux légumes à faible teneur en amidon contiennent une quantité décente de fibres, ils pourraient vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Contrairement aux protéines, aux graisses et aux glucides, les fibres traversent votre corps sans être digérées et passent lentement dans les intestins, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié après un repas, selon la clinique Mayo.
Manger suffisamment de fibres (la FDA recommande environ 25 grammes par jour), peut favoriser la perte de poids, selon une étude d'octobre 2019 publiée dans le Journal of Nutrition . Après avoir observé 345 adultes suivant un régime hypocalorique, les chercheurs ont constaté que l'augmentation des fibres alimentaires aidait les participants à suivre le plus fidèlement leur régime alimentaire.
Des moyens faciles d'ajouter des légumes à faible teneur en féculents à votre alimentation
Essayez de manger au moins trois à cinq portions de légumes par jour - une portion correspond à environ une tasse de légumes crus, selon le Dr Harry. Gardez à l'esprit ces conseils, gracieuseté du Dr Harry, lorsque vous essayez d'ajouter plus de ces légumes rockstar à votre journée:
- Ajouter des épinards ou du chou frisé dans votre smoothie pour le petit-déjeuner est un excellent moyen d'incorporer les légumes-feuilles dans votre routine quotidienne.
- Faites-les revenir avec un peu d'huile d'olive et d'ail pour les rendre plus attrayants et associez-les à vos protéines et glucides préférés.
- Faites preuve de créativité avec les trempettes, le mélange de betteraves, l'huile d'olive, l'ail rôti, le yogourt grec et les herbes fraîches.
