Construire un corps maigre et serré signifie que vous devez perfectionner votre nutrition et rester discipliné avec vos séances d'entraînement. Construire des muscles resserre votre corps et raffermit toutes vos zones à problèmes.
L'augmentation de votre activité cardiovasculaire et l'ajout d'exercices de renforcement musculaire à votre programme de remise en forme hebdomadaire peuvent vous donner les résultats que vous recherchez. Consommer les bons aliments vous permet d'absorber les nutriments dont votre corps a besoin pour maximiser la construction musculaire et minimiser le stockage des graisses.
Nourriture et quoi faire
Votre alimentation est essentielle pour perdre le poids qui couvre les muscles que vous souhaitez resserrer.
1. Consommez moins de calories
Créez un déficit calorique. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez quotidiennement; 3.500 calories est égal à 1 livre. Atteignez votre déficit calorique en réduisant votre apport calorique total et en brûlant des calories grâce à l'exercice.
2. Manger plus pour manger moins
Mangez six petits repas par jour, à deux ou trois heures d'intervalle. Manger fréquemment aide à supprimer votre appétit et à augmenter votre taux métabolique pour brûler plus de graisse. Prenez le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec trois collations supplémentaires au cours de votre journée.
3. Comptez vos macros
Consommez une variété de nutriments. Visez un régime dans lequel 45 à 65 pour cent des calories proviennent des glucides, 10 à 35 pour cent des protéines et 20 à 35 pour cent des lipides selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Choisissez des glucides sains comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Choisissez des protéines maigres comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les boissons protéinées et choisissez des graisses saines comme l'huile d'olive et les noix.
Plan d'entraînement de tonification corporelle
Pour resserrer votre corps, vous devez BOUGER.
1. Le cardio est une clé
Effectuez au moins 30 minutes d'activité aérobie par jour selon les directives d'activité physique pour les Américains . L'entraînement cardio vous aide à brûler les graisses et à resserrer votre corps. Choisissez des activités qui font travailler tout le corps comme la course, la natation ou le kickboxing pour brûler le plus de calories.
2. Entraînement à haute intensité et à intervalles
Entraînez-vous en utilisant des intervalles pour maximiser votre brûlure calorique, dit l'American Council on Exercise. L'entraînement par intervalles brûle plus de calories en peu de temps. Entraînez-vous avec toute activité aérobie en travaillant à une intensité élevée pendant 30 secondes, puis à une intensité modérée pendant une minute. Par exemple, sprinter pendant 30 secondes et faire du jogging pendant une minute, en alternance pendant 30 minutes.
3. Construisez vos muscles
Développez vos muscles grâce à l'entraînement en force Effectuez des exercices de musculation au moins deux et jusqu'à quatre jours par semaine. Divisez vos journées en travaillant vos jambes et votre tronc un jour, la poitrine et les triceps ensemble et votre dos et vos biceps un jour séparé. Choisissez six à 10 exercices chaque jour de musculation. Remplissez trois séries de chaque exercice avec huit à 12 répétitions par série.
4. Abs tous les jours
Concentrez-vous sur votre ventre. Entraînez vos abdominaux presque tous les jours de la semaine après votre activité aérobie. Len Kravitz écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique dit que vous pouvez faire des exercices ab tous les jours parce que les abdominaux peuvent rarement être fatigués et n'ont donc pas besoin d'un jour de repos. Choisissez trois exercices, complétant chacun trois séries de 15 répétitions. Mélangez vos exercices avec des tours de vélo, des situps traditionnels, des craquements inversés, des planches, des élévateurs de jambes, des coups de ciseaux et des craquements.
avertissement
Consultez votre médecin avant d'apporter des changements spectaculaires à votre alimentation ou à votre programme de fitness.
