Selon Harvard Health Publishing, l'apport calorique minimum par jour est de 1200 calories pour les femmes et de 1800 calories pour les hommes. Les calories de famine représentent toutefois un apport inférieur à 600 calories par jour; tout apport calorique inférieur au minimum recommandé ne fournit pas au corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner correctement. Un régime de famine ne favorise pas la perte de poids car votre métabolisme ralentit en réponse à un faible apport calorique. De plus, comme la faim et les effets secondaires graves sont associés à ce type de régime alimentaire, c'est insoutenable et dangereux.
Pointe
La consommation de moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et de 1 800 calories par jour pour les hommes peut éventuellement conduire à des symptômes du mode famine.
Calories nécessaires par jour
Les aliments que vous mangez contiennent des calories, qui fournissent à toutes les cellules de votre corps le carburant nécessaire pour remplir leurs fonctions. Lorsque vous mangez, le système digestif décompose les aliments pour libérer de l'énergie, que le corps utilise immédiatement ou stocke pour une utilisation ultérieure.
Selon une revue d'avril 2019 dans StatPearls, l'apport calorique quotidien (ICD) nécessaire pour maintenir le poids est de 2000 chez les femmes et 2500 chez les hommes. L'ICD nécessaire pour perdre une livre par semaine est de 1 500 chez les femmes et 2 000 chez les hommes.
Cependant, toutes les calories ne sont pas égales. Lorsque vous mangez pour maintenir une perte de poids, il est important de tenir compte du type ainsi que du nombre de calories. Le BetterHealth Channel recommande de choisir des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres, qui ne contiennent pas tous un nombre excessif de calories. Limitez votre consommation de graisses solides et de sucre car ce ne sont pas de bonnes sources de nutriments essentiels.
Régimes hypocaloriques supervisés médicalement
L'apport calorique minimum de 1 200 calories pour les femmes et de 1 800 calories pour les hommes fait référence à un régime alimentaire à long terme sans surveillance. Des régimes à très faible teneur en calories supervisés à court terme sont prescrits pour les personnes obèses, selon une revue de 2014 du National Center for Biotechnology Information.
Les auteurs de la revue ont déclaré que les régimes impliquaient un apport quotidien de 450 à 800 calories par jour, ainsi qu'une supplémentation en vitamines et minéraux pour compenser la restriction calorique. Parce que le déficit calorique est à court terme, il n'est pas considéré comme la famine. Cette intervention de perte de poids ne doit être suivie que sous la stricte surveillance d'un professionnel de la santé.
Symptômes du mode famine
Pendant la restriction calorique à long terme, le corps n'a pas l'énergie et les nutriments adéquats, il passe donc dans un état appelé dommages métaboliques ou mode de famine. L'Université de Californie à Berkeley Department of Nutritional Sciences définit cet état comme les efforts du corps pour maintenir l'énergie et prévenir l'événement potentiellement mortel - la famine.
La revue StatPearls rapporte que, dans un régime de famine, le corps essaie de s'accrocher à toutes les calories possibles. Le métabolisme ralentit considérablement et la production d'hormone de stress, le cortisol, augmente, ce qui entraîne une prise de poids. Essayer de vivre de calories de famine se manifeste par de multiples symptômes. Il s'agit notamment de déséquilibres électrolytiques qui peuvent provoquer des troubles du rythme cardiaque et des os affaiblis. Les effets sur le cerveau impliquent une altération de la concentration et de la cognition. Alors que la famine continue et que la malnutrition est extrême, le cœur, les reins et les muscles perdent de la masse.
La clinique Mayo prévient qu'en cas de malnutrition ou d'anorexie, tous les organes du corps peuvent subir des dommages qui peuvent ne pas être entièrement réversibles, même si la personne commence à mieux manger. La mort peut survenir soudainement, qu'une insuffisance pondérale sévère soit présente ou non, en raison de rythmes cardiaques anormaux ou de déséquilibres électrolytiques.
Indice de masse corporelle
L'indice de masse corporelle (IMC) est le poids d'une personne en kilogrammes divisé par le carré de la taille de la personne en mètres. Bien que l'IMC ne soit pas une mesure directe de la graisse corporelle, il est modérément corrélé avec lui, selon les Centers for Disease Control and Prevention. L'agence classe les IMC de 18, 5 à 24, 9 comme normaux et les IMC inférieurs à 18, 5 comme sous-pondérés.
Lorsque l'IMC devient trop bas, il représente une menace pour la vie. L'Association mondiale de la santé met en garde que les IMC inférieurs à 17 indiquent une minceur modérée et sévère chez l'adulte. Les IMC inférieurs à 16 sont liés à un risque élevé de mauvaise santé, de léthargie, de mauvaise performance et de décès.
Perte de poids sûre
Parfois, les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement se fixent un objectif trop élevé. Cependant, les Centers for Disease Control and Prevention conseillent aux gens de ne pas viser plus de 1 à 2 livres de perte de poids par semaine.
Les régimes, en particulier les régimes hypocaloriques, sont souvent inefficaces parce que les restrictions produisent des sentiments de privation et de négativité, ce qui entraîne une suralimentation et des troubles de l'alimentation. Au lieu de cela, les services de santé universitaires de l'Université du Michigan conseillent d'adopter un plan d'alimentation nutritif qui a une durabilité à long terme. Cela signifie centrer le régime autour des aliments à base de plantes: à chaque repas, recouvrez la moitié de l'assiette de légumes, un quart de céréales et l'autre quart de protéines.
Avant de commencer un programme de perte de poids, demandez à votre médecin de vous aider à fixer des objectifs intermédiaires. Une légère réduction de poids peut faire une grande différence dans le bien-être. N'oubliez pas qu'une saine gestion du poids est un mode de vie plutôt qu'un régime.
Il est avantageux d'imiter les comportements des personnes qui ont réussi à perdre du poids. Il s'agit notamment de vous peser souvent, de manger des repas réguliers qui incluent le petit déjeuner et de ne pas permettre aux petites indiscrétions de se transformer en gains de poids majeurs.
Lignes directrices gouvernementales sur les repas
Le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) fournit des directives concernant la taille des portions pour un poids et une santé optimaux. Chaque repas doit comprendre des céréales, des fruits, des légumes, des protéines et des produits laitiers.
- Les grains se déclinent en deux variétés: entières et raffinées. Des exemples de grains entiers comprennent la farine d'avoine, le riz brun, le blé boulgour, l'orge et le blé entier. Les grains raffinés désignent les produits à base de farine blanche ou de riz blanc. Au moins la moitié de vos grains quotidiens doivent être entiers. Une portion est une tranche de pain de grains entiers ou 1/2 tasse de riz ou de céréales cuits.
- Tout fruit compte. Une portion est: 1 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve; 1 tasse de jus de fruits à 100%; ou 1/2 tasse de fruits secs.
- Les légumes se répartissent en cinq catégories: les féculents, les légumes vert foncé, les légumineuses, les légumes rouges et oranges et les autres légumes. Une portion correspond à 1 tasse de légumes crus ou cuits, 1 tasse de jus de légumes ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.
- Les aliments protéinés comprennent les haricots, les pois, les graines, les noix, les œufs, les produits à base de soja, la volaille, les fruits de mer et la viande rouge. Les choix de volaille et de viande rouge doivent être maigres ou faibles en gras. Une portion est: 1/2 tasse de haricots cuits; 1/2 tasse de noix et graines; 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide; 1 oeuf; ou 1 once de viande, de volaille ou de poisson.
- Les produits laitiers comprennent le lait, le lait de soja, le yogourt et le fromage naturel. Bien que le beurre et le fromage à la crème soient des produits laitiers, l'USDA ne les inclut pas dans ce groupe. Une portion est de: 1 tasse de lait, 1 tasse de yogourt ou 1 1/2 once de fromage naturel.
