Les avantages d'être actif vont bien au-delà de la perte de poids ou de la mise à disposition d'un corps de plage à temps pour l'été. L'exercice physique de routine renforce le cœur et les poumons, améliore les niveaux d'énergie et empêche même le développement de nombreuses maladies chroniques.
Il peut être difficile de serrer à temps pour faire de l'exercice pendant la semaine. Le trajet du travail au gymnase, puis le retour à la maison après une séance d'entraînement peut être épuisant. Mais en travaillant à la maison, il est plus facile de gagner du temps et moins fatigant que de gérer la foule et le stationnement.
Voici trois séances d'entraînement à faire à la maison pour profiter des bienfaits du fitness sans rejoindre un gymnase.
1. Cardio
Selon un article de mars 2015 de l'American Council on Exercise (ACE), des entraînements cardio réguliers d'intensité modérée peuvent augmenter votre densité de mitochondries pour éventuellement ralentir le vieillissement. Ces mouvements ne nécessitent pas beaucoup d'espace, alors déplacez le pouf et allez-y directement dans votre salon.
Alpiniste
COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up: les bras tendus, les paumes sur le sol, le dos droit et les jambes ensemble. Tirez ensuite une jambe et placez le pied sous votre poitrine. Poussez rapidement la jambe en arrière tout en tirant sur l'autre jambe. Répétez le mouvement.
Faites des alpinistes pour le temps ou en séries numérotées. Essayez de faire cinq séries d'une à trois minutes chacune.
Courir sur place
COMMENT FAIRE: Commencez en position debout avec le dos droit et les bras détendus. Ensuite, pliez un genou et soulevez une jambe comme si vous montiez un escalier jusqu'à ce que le genou soit à la taille. Abaissez la jambe en atterrissant sur la plante des pieds tout en levant l'autre jambe.
Il est préférable de courir sur place pendant une période prolongée; faites au moins 10 minutes par session, ou aussi longtemps que les niveaux de condition physique individuels le permettent.
2. Force
Les poids et l'équipement spécialisé ne sont pas nécessaires pour augmenter les niveaux de force à la maison. Essayez cet entraînement calisthénique pour développer un niveau de force impressionnant à la maison. Selon une étude réalisée en septembre 2009 dans Geriatrics and Gerontology International, même les personnes âgées ont connu des gains de force significatifs lors de l'exercice de poids corporel.
Pushstand Handstand
Les pompes à main sont un mouvement difficile, mais en valent la peine.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous face au mur, puis penchez-vous et placez les deux mains devant les pieds. Ensuite, donnez un coup de pied aux jambes pour atteindre une position d'appui renversé appuyé contre le mur. Enfin, abaissez le corps en pliant les coudes, puis poussez les bras vers le haut.
Si le mouvement est trop difficile, entraînez-vous à tenir le poirier pendant un certain temps et commencez à faire des micro coudes jusqu'à ce que vous atteigniez une gamme complète de mouvements. Faites cinq ou six séries de six à huit répétitions.
Remonter
Les tractions peuvent renforcer les gros muscles du dos du haut du corps. Faites-les dans une barre de traction de porte ou en les suspendant par le haut d'une porte ouverte.
COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à la barre avec les deux mains vers l'avant et tirez le corps jusqu'à ce que le menton touche la barre (ou le haut de la porte). Descendez lentement en position suspendue et répétez.
Un bon entraînement de traction est de trois à quatre séries de cinq à quinze répétitions.
3. Construire du muscle
Selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices à répétition élevée étaient aussi productifs que les entraînements à faible poids et à répétition élevée pour développer les muscles. Voici trois exercices de poids corporel pour plus de muscle:
Push-up
Les pompes sont un ancien, mais bon. Ils travaillent plusieurs muscles de votre corps en mettant l'accent sur la poitrine et les épaules.
COMMENT FAIRE: Commencez face contre terre, mains écartées à la largeur des épaules, dos et jambes tendues. Poussez jusqu'à ce que les coudes soient étendus - faites une pause - et redescendez.
Pour développer des muscles, 15 à 20 répétitions pour cinq à huit séries devraient le faire.
Push-up inversé
Travaillez le push-up d'une approche différente pour un plus grand défi.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos, les deux genoux pliés et pointés vers le haut. Placez les deux sur la tête avec les coudes pointés vers le haut et les paumes de chaque côté de la tête. Maintenant, poussez avec les jambes et les bras jusqu'à ce qu'une arche soit faite avec le dos et les bras tendus. Retournez à l'étage et répétez.
Cinq séries de six à huit répétitions devraient ajouter plus de muscle à tout le haut du corps.
Fente stationnaire
Les fentes sont l'un des moyens les plus efficaces pour entraîner les muscles du bas du corps des fessiers et des cuisses.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, écartez les pieds à la largeur des épaules, puis reculez jusqu'à vous mettre à genoux. Ensuite, poussez avec la jambe avant jusqu'à ce que vous vous releviez. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
Huit séries de 10 à 20 répétitions par jambe devraient emballer un peu de muscle supplémentaire des mollets aux hanches.
