Vérifier votre fréquence cardiaque après avoir parcouru un mile peut ne pas sembler très utile. Mais il peut fournir des informations utiles, tant pour le nouvel entraîneur que pour l'athlète de loisir. Si vous venez de commencer un programme d'exercice, en particulier un programme de marche, cela peut indiquer si vous faites de l'exercice efficacement. Pour l'athlète, il peut fournir une mesure de la capacité aérobie, appelée VO2 max, qui nécessitait traditionnellement un test de laboratoire coûteux.
Fréquence cardiaque de marche et exercice aérobie
Pour la forme cardiovasculaire, il est préférable de faire de l'exercice à environ 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale et est souvent appelée zone aérobie. C'est également le meilleur niveau d'intensité pour perdre du poids. Pour les nouveaux pratiquants sédentaires, un programme de faible intensité comme la marche est souvent recommandé. Même lors d'un entraînement à pied, il est important d'atteindre la plage de fréquence cardiaque maximale de 60 à 80%.
Calcul de la fréquence cardiaque maximale
Un certain nombre de calculs et de tests différents peuvent vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Vous avez probablement entendu parler de la formule des 220 ans. Malheureusement, la recherche a montré que ce calcul peut être désactivé de 10 à 20 battements par minute pour plus de la moitié de la population, et plus que pour un tiers de ceux qui l'utilisent. L'auteur et ancien champion collégial John L. Parker, Jr. recommande d'utiliser 205 moins la moitié de votre âge et d'ajouter cinq temps pour les femmes et les coureurs de longue date.
Quelle que soit la façon dont la fréquence cardiaque maximale est calculée, multipliez simplement par 0, 6 et 0, 8 pour trouver la zone de fréquence cardiaque cible pour l'exercice. Par exemple, Mary a 42 ans et commence son programme de marche. En utilisant la formule de Parker, sa fréquence cardiaque maximale serait de 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (pour être une femme) = 189 battements par minute. Sa plage de fréquence cardiaque d'entraînement serait de 189 X 0, 6 et 189 X 0, 8, soit 113 à 152 battements par minute. Si sa fréquence cardiaque après avoir parcouru 1 mile est dans cette plage, elle s'exerce à la meilleure intensité.
Fréquence cardiaque de marche et test de conversation
Il existe un moyen de valider la zone aérobie et de savoir si la fréquence cardiaque affichée sur votre moniteur de fréquence cardiaque se trouve dans cette zone. Cela s'appelle le test de conversation. Il s'agit d'un test subjectif, basé sur la capacité de respirer confortablement et rythmiquement tout au long de l'entraînement. Vous devriez pouvoir poursuivre une conversation avec quelqu'un pendant l'exercice, sans avoir à vous arrêter et reprendre votre souffle. Si vous pouvez le faire, alors vous êtes dans la zone aérobie.
Fréquence cardiaque de marche et VO2 max
VO2 max est un autre indicateur de la condition physique. Il est défini comme la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'effort. Il est considéré par beaucoup de ceux qui étudient la science de l'exercice comme la mesure la plus valide de la condition cardiovasculaire, et la VO2 max peut être augmentée grâce à l'entraînement aérobie.
La VO2 max peut être déterminée par un test de marche d'un mile, en utilisant votre fréquence cardiaque à la fin de la marche. Ceci est souvent appelé le Rockport Walk Test. Vous aurez besoin d'un parcours plat et mesuré d'un mile, comme une piste et un moniteur de fréquence cardiaque. Marchez 1 mile aussi vite que possible et mesurez votre fréquence cardiaque immédiatement après avoir terminé. Enregistrez le temps qu'il a fallu pour terminer la marche. À l'aide de l'une des calculatrices de fitness en ligne, comme celles d'ExRx.net ou Why I Exercise, saisissez votre poids, votre âge, votre sexe, votre fréquence cardiaque et l'heure de la marche. La calculatrice déterminera alors votre VO2 max. Vous pouvez comparer ce nombre à votre groupe d'âge pour déterminer le niveau de forme physique.
