Pour les hommes en particulier, les muscles de la poitrine sont une priorité élevée lors de la mise en place d'un programme de fitness et le développé couché se révèle être la voie rapide vers des muscles de la poitrine forts. Dans une étude classant les exercices thoraciques les plus efficaces, l'American Council on Exercise l'a classé numéro un.
Les presses d'établi peuvent également se trouver en haut de la liste pour les douleurs post-entraînement. Cela est particulièrement vrai si vous débutez ou que vous reprenez un programme de remise en forme après une longue période de sédentarité. L'activation de groupes musculaires dans les épaules, le haut des bras, la poitrine et le dos, le développé couché fonctionne tout - et peut également le rendre douloureux. Une meilleure compréhension de la façon dont vos muscles réagissent à des exercices intensifs tels que le développé couché peut ne pas vous aider entièrement à éviter les douleurs, mais pourrait vous aider à éviter les blessures et à être mis à l'écart pour en faire trop.
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Bienvenue dans DOMS
Pourquoi le développé couché peut-il causer de tels muscles endoloris? Cela s'explique par un acronyme, DOMS - qui signifie endolorissement musculaire retardé. S'installant de 24 à 48 heures après une séance d'entraînement, DOMS est la douleur qui entre dans la formule proverbiale "Pas de douleur, pas de gain". Les symptômes disparaissent généralement après 96 heures.
Tout le monde a expérimenté DOMS, que nous sachions ou non qu'il avait un nom. Les mécanismes qui le provoquent ne sont pas clairement compris, mais il est généralement admis que deux ou plusieurs choses sont à l'œuvre. Les spasmes musculaires, l'acide lactique, les lésions musculaires, les lésions du tissu conjonctif et l'inflammation peuvent tous contribuer.
Selon Len Kravitz, chercheur en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, le DOMS est principalement causé par des exercices dits "excentriques", tels que des exercices de musculation comme le développé couché qui provoquent l'allongement des muscles sous tension. L'inflammation qui en résulte provoque la libération de déchets métaboliques qui irritent les terminaisons nerveuses, provoquant de la douleur.
DOMS vs souche musculaire: connaître la différence
DOMS lui-même n'est pas une blessure, mais il est possible de se blesser en appuyant sur un banc en essayant trop de poids ou en appuyant avec une mauvaise forme. Une souche musculaire est une véritable déchirure musculaire, et il est important de connaître la différence entre une souche et DOMS. Bien qu'il soit sécuritaire d'exercer un muscle souffrant de DOMS, l'exercice d'un muscle tendu, en particulier avec des poids, peut gravement aggraver la blessure.
Traitement
Le traitement est similaire pour les DOMS et les souches musculaires: la glace, les anti-inflammatoires comme l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène et le massage peuvent être utiles. Cependant, bien que l'étirement puisse atténuer les symptômes de la DOMS, ce n'est peut-être pas la meilleure chose pour un muscle tendu.
Prévention: l'importance de l'échauffement
La plupart des gens pensent que se réchauffer avant de s'entraîner est une bonne chose, mais ils ne savent peut-être pas comment s'y prendre correctement. L'étirement statique, ce qui signifie que le maintien d'un étirement pendant 20 à 30 secondes est couramment pratiqué, mais c'est en fait la mauvaise façon de procéder. Les étirements statiques indiquent à vos muscles de se détendre lorsqu'ils devraient se préparer à s'activer.
Optez plutôt pour des étirements dynamiques. Cela signifie mettre vos articulations à travers une gamme complète de mouvements sans résistance, plutôt que de tenir fermement. Les étirements dynamiques appropriés pour le développé couché comprennent les cercles des bras, les rouleaux d'épaule et de cou et la rotation du poignet.
Le jogging ou le temps passé sur le tapis roulant peut aussi aider; les exercices aérobies accélèrent progressivement le métabolisme et augmentent la température musculaire, augmentant la souplesse et rendant les muscles moins sujets aux blessures. Il faut environ 10 à 20 minutes d'exercice modéré pour réchauffer les muscles.
: Les principaux groupes musculaires utilisés dans le développé couché
