Lorsque vous avez des objectifs corporels, vous souhaitez atteindre le plus tôt possible, sachant combien de protéines dont vous avez besoin est la clé pour le tuer. Mais quand il s'agit de protéines post-entraînement - eh bien, c'est compliqué.
Certains experts disent que cela n'a pas d'importance lorsque vous mangez des protéines, tant que vous en avez assez tout au long de la journée, tandis que d'autres disent qu'il y a une quantité et une fenêtre appropriées pour l'obtenir.
Pointe
Les femmes devraient viser à obtenir environ 0, 25 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel après un entraînement.
Importance des protéines post-entraînement
Les protéines alimentaires contiennent des acides aminés, les éléments constitutifs de la protéine qui constitue le tissu musculaire. Il y a au total 20 acides aminés, dont neuf sont appelés «essentiels». Votre corps ne peut pas les produire, il est donc essentiel que vous les obteniez de votre alimentation. Selon MedlinePlus, les neuf acides aminés essentiels sont:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Le corps fabrique les acides aminés non essentiels, notamment:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- L'acide aspartique
- Cystéine
- Acide glutamique
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
Après avoir consommé un aliment protéiné, votre corps le décompose en parties de plus en plus petites, jusqu'à ce qu'il ait extrait tous les acides aminés dont il a besoin. Il envoie ensuite ces acides aminés dans tout le corps où ils sont nécessaires, soit pour construire des muscles, construire du matériel génétique ou produire de l'énergie - quelques-uns des processus physiologiques dans lesquels les acides aminés et les protéines sont impliqués.
Donc, si vous voulez vous botter le cul et prendre des noms, vous devez obtenir suffisamment d'acides aminés et de protéines. Que cela fasse ou non une différence exactement quand vous les obtenez n'est toujours pas clair.
Tout sur la synchronisation des éléments nutritifs
Mais qu'en est-il avant et après? Pourquoi ne pas couvrir toutes vos bases? C'est probablement pourquoi l'ISSN a recommandé, dans sa position sur les protéines et l'exercice publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en juin 2017, d'obtenir une dose régulière de protéines tout au long de la journée pour maintenir les taux sanguins d'acides aminés pendant la durée du MPS.
Selon l'ISSN, vos besoins quotidiens en protéines devraient être répartis également sur la journée, toutes les trois à quatre heures. Par conséquent, si vous mangez des protéines deux à trois heures avant la fin de votre séance d'entraînement, c'est le moment idéal pour obtenir une autre dose de protéines dans une heure ou deux après la fin de votre séance de transpiration.
Combien vous avez besoin
Peu importe si vous mangez des protéines deux heures avant votre séance d'entraînement, ou 15 minutes à deux heures après votre séance d'entraînement, tous les experts conviennent que la chose la plus importante est d'obtenir suffisamment de protéines chaque jour. L'apport alimentaire de référence en protéines pour la population générale déterminé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine est de 46 grammes pour les femmes. Ceci est basé sur 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel pour la femme moyenne.
Mais 46 grammes ne suffiront pas pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice. Si vous frappez fort au gymnase cinq ou six jours par semaine, vous en aurez encore plus besoin. Et, l'apport en protéines pour les bodybuilders féminins est considérablement plus élevé.
Selon la position de l'ISSN, les individus en bonne santé et en exercice ont besoin de 1, 4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 145 livres, cela signifie que vous avez besoin de 92 à 132 grammes de protéines par jour - deux à trois fois le RDI. L'apport idéal en protéines pour les bodybuilders féminins est de 2, 3 à 3, 1 grammes par kilogramme, selon une étude publiée en mai 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Apport idéal en protéines
Selon l'ISSN, les recommandations concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin à un moment donné pour optimiser le MPS dépendent de l'âge et des stimuli d'exercice de résistance récents. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines que les plus jeunes pour stimuler la croissance musculaire. Un exercice plus intense provoque plus de dommages musculaires; par conséquent, les besoins en protéines peuvent être plus élevés pour répondre aux demandes de récupération.
En règle générale, l'ISSN affirme que les femmes et les hommes devraient viser 0, 25 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel, soit 20 à 40 grammes en une seule dose. Ces doses doivent être consommées assez fréquemment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins quotidiens totaux en protéines.
Bien qu'il n'y ait pas encore de consensus scientifique sur le fait que le timing des protéines affecte ou non la récupération et les performances de manière significative, légèrement ou pas du tout, il ne peut pas nuire à assurer un apport adéquat en protéines pendant la période avant et après votre entraînement.
Même si vous n'obtenez pas la quantité parfaite de protéines à chaque repas, ou si vos repas ne sont pas espacés uniformément pendant le reste de la journée, votre meilleur pari est au moins d'être sûr de consommer un repas riche en protéines ou collation dans les deux heures suivant votre entraînement et un autre repas ou collation riche en protéines et en glucides dans les deux heures suivant votre entraînement.
Et, assurez-vous que cette collation protéinée comprend également une source de glucides de qualité. Les glucides, en combinaison avec des protéines, augmentent la production d'insuline, une hormone qui est nécessaire pour une absorption optimale des acides aminés des protéines.
