La musculation offre les clés du royaume aux femmes de plus de 50 ans à la recherche d'une réponse au gain de graisse, à la perte de masse musculaire et au manque de densité osseuse. Que vous vous entraîniez avec des kettlebells, des haltères ou des haltères, ou d'ailleurs des machines de musculation, votre corps réagira avec une transformation en une tondeuse, un aspect plus tendu et une plus grande force fonctionnelle pour la vie quotidienne. Vous devez travailler avec des charges légèrement plus légères qu'un homme de votre même poids, mais vous pouvez vous attendre à des résultats aussi bons que les gars en aussi peu que huit semaines.
Concevoir votre programme
Dans «Strength Training Past 50», deux gourous de la science de l'exercice pour les personnes d'âge moyen, Wayne L. Westcott et Thomas R. Baechle, donnent des idées sur la façon de façonner votre programme d'exercice si vous prévoyez de vous entraîner avec des haltères, des haltères ou du poids Machines. Ils vous conseillent de sélectionner un exercice pour chaque groupe musculaire principal et, après l'échauffement, de commencer par le bas du corps, suivi du haut du corps et, enfin, du tronc. Commencez par un ensemble de chaque exercice et ajoutez un deuxième ou un troisième ensemble au fil du temps. Commencez avec un poids que vous pouvez faire de huit à 12 répétitions jusqu'à la fatigue, et une fois que cela devient plus facile, augmentez le poids. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries et une minute entre les différents exercices. Entraînez-vous deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine, recommandent-ils.
Enregistrer votre progression
Établissez un journal d'entraînement chaque semaine répertoriant une colonne pour chacun des exercices, des séries, des répétitions et des poids levés, ainsi que des colonnes intitulées "Jour 1", "Jour 2" et "Jour 3", conseillez Baechle et Westcott dans un livre séparé, " Guide du professionnel de la remise en forme pour la musculation des personnes âgées. La plupart des gymnases ou des entraîneurs peuvent vous donner une carte de journal d'entraînement vierge, ou vous pouvez créer ou télécharger la vôtre.
Commencer
Vous pouvez commencer vos deux premières semaines d'entraînement avec des squats d'haltères ou d'haltères et un banc et des presses assises, pour défier le bas et le haut du corps. Ajoutez la rangée d'haltères à un bras, les situps et les extensions de tronc, qui sont similaires à la pose Cobra du yoga. Vous pouvez également remplacer des exercices de machine comparables pour chaque version de poids libre. Si vous vous en tenez aux haltères, un ensemble pesant 7, 5, 10, 12, 5 et 15 livres fonctionne bien pour les femmes de 50 à 59 ans qui commencent tout juste un programme de musculation. Utilisez des poids plus lourds pour vos squats et presses, et des poids plus légers pour vos exercices de triceps. Au fil du temps, vous pouvez passer à 20 et 25 livres pour vos squats.
Ajouter plus d'exercices
Aux semaines 3 et 4, ajoutez la boucle debout de l'haltère et l'extension des triceps aériens. Au cours des semaines 5 et 6, le haussement d'épaules et la montée du talon de l'haltère entrent dans le mélange, suivis de la mouche thoracique de l'haltère à la semaine 7 et du menu déroulant lat à la semaine 9. Donc à la semaine 9 de votre programme, vous avez un 12- exercice d'entraînement qui offre un bel équilibre entre le travail inférieur, supérieur et abdominal.
Kettlebells pour des résultats intenses
Vous pouvez également vous entraîner avec des kettlebells pour atteindre un entraînement complet du corps dans une période d'entraînement plus courte - et des résultats qui fournissent un transfert exceptionnel aux activités quotidiennes. Vous pouvez commencer le bas du corps avec des squats, des soulevés de terre et des fentes; frapper le haut du corps avec des pressions aériennes et des rangées recourbées; augmentez votre fréquence cardiaque et votre cœur avec la balançoire; et a frappé à nouveau le noyau avec le travail au sol, y compris les planches.
