Quelle que soit la raison - avantages pour la santé, droits des animaux ou durabilité de l'environnement - de plus en plus de personnes adoptent une alimentation à base de plantes. Même si vous ne mangez pas de viande, d'œufs ou de produits laitiers, avec la planification, obtenir un apport nutritionnel et protéique adéquat est possible! Un régime végétalien, riche en fruits, légumes, graisses saines et grains entiers, fournira une abondance de vitamines et de minéraux. Lors du démarrage d'un régime végétalien, une préoccupation commune est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. Voici une liste de protéines de haute qualité qui peuvent être facilement incorporées dans un régime végétalien savoureux et bien équilibré. Certains pourraient vous surprendre.
Quelle que soit la raison - avantages pour la santé, droits des animaux ou durabilité de l'environnement - de plus en plus de personnes adoptent une alimentation à base de plantes. Même si vous ne mangez pas de viande, d'œufs ou de produits laitiers, avec la planification, obtenir un apport nutritionnel et protéique adéquat est possible! Un régime végétalien, riche en fruits, légumes, graisses saines et grains entiers, fournira une abondance de vitamines et de minéraux. Lors du démarrage d'un régime végétalien, une préoccupation commune est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. Voici une liste de protéines de haute qualité qui peuvent être facilement incorporées dans un régime végétalien savoureux et bien équilibré. Certains pourraient vous surprendre.
1. Levure nutritionnelle (2 cuillères à soupe = 8 à 10 grammes de protéines)
D'un point de vue technique, la levure nutritionnelle est une forme de levure inactivée qui est cultivée pendant plusieurs jours pour obtenir le produit final. Mais pour les végétaliens, la levure nutritionnelle signifie une délicieuse saveur de fromage (sans animal) chargée de protéines, de fibres et de vitamines B. C'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle fournit les neuf acides aminés essentiels, et l'achat du type enrichi offre une bonne dose de vitamine B-12 - un nutriment qui fait souvent défaut dans les régimes végétaliens. Il peut être un excellent ajout comme condiment de noisette au goût de fromage, incorporé dans les pâtisseries, saupoudré de pop-corn ou même ajouté à des smoothies.
D'un point de vue technique, la levure nutritionnelle est une forme de levure inactivée qui est cultivée pendant plusieurs jours pour obtenir le produit final. Mais pour les végétaliens, la levure nutritionnelle signifie une délicieuse saveur de fromage (sans animal) chargée de protéines, de fibres et de vitamines B. C'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle fournit les neuf acides aminés essentiels, et l'achat du type enrichi offre une bonne dose de vitamine B-12 - un nutriment qui fait souvent défaut dans les régimes végétaliens. Il peut être un excellent ajout comme condiment de noisette au goût de fromage, incorporé dans les pâtisseries, saupoudré de pop-corn ou même ajouté à des smoothies.
2. Pois (1 tasse = 5 grammes de protéines)
Oui, le légume que vous avez poussé dans votre assiette lorsque vous étiez enfant est en fait une bonne source de protéines (les mamans ont toujours raison). Techniquement parlant, les pois sont en fait des graines d'un fruit - la gousse de pois - bien que nous les considérions généralement comme un légume féculent. Riche en fibres et fournissant des vitamines A, B-6 et K ainsi que du phosphore, du magnésium et du fer, ce sont des moteurs de nutrition à ne pas laisser dans l'assiette ou cachés sous votre purée de pommes de terre. Ils sont également un ingrédient culinaire polyvalent dans la cuisine. Consommés seuls, ils sont généralement bouillis et se marient bien avec la menthe ou simplement le sel et le poivre. Les pois sont également savoureux dans les soupes, les ragoûts en cocotte et même les smoothies.
Oui, le légume que vous avez poussé dans votre assiette lorsque vous étiez enfant est en fait une bonne source de protéines (les mamans ont toujours raison). Techniquement parlant, les pois sont en fait des graines d'un fruit - la gousse de pois - bien que nous les considérions généralement comme un légume féculent. Riche en fibres et fournissant des vitamines A, B-6 et K ainsi que du phosphore, du magnésium et du fer, ce sont des moteurs de nutrition à ne pas laisser dans l'assiette ou cachés sous votre purée de pommes de terre. Ils sont également un ingrédient culinaire polyvalent dans la cuisine. Consommés seuls, ils sont généralement bouillis et se marient bien avec la menthe ou simplement le sel et le poivre. Les pois sont également savoureux dans les soupes, les ragoûts en cocotte et même les smoothies.
3. Spiruline (1 cuillère à soupe = 4 grammes de protéines)
La spiruline, une algue bleu-vert, est disponible comme complément alimentaire et peut être consommée sous forme de flocons, de poudre ou de comprimés. Il contient les neuf acides aminés essentiels et est une source importante de calcium. Bien que inadéquate en B-12, la spiruline contient d'autres vitamines B, de la niacine et du fer. En raison de son goût doux, il peut être facilement incorporé dans les jus et les smoothies, et les formes en poudre peuvent être saupoudrées sur les aliments. Il existe certains risques liés aux algues contaminées par des métaux toxiques, des bactéries nocives et des microcystines. Il est important de garantir la pureté du produit de spiruline choisi pour optimiser les bénéfices et éviter les risques.
La spiruline, une algue bleu-vert, est disponible comme complément alimentaire et peut être consommée sous forme de flocons, de poudre ou de comprimés. Il contient les neuf acides aminés essentiels et est une source importante de calcium. Bien que inadéquate en B-12, la spiruline contient d'autres vitamines B, de la niacine et du fer. En raison de son goût doux, il peut être facilement incorporé dans les jus et les smoothies, et les formes en poudre peuvent être saupoudrées sur les aliments. Il existe certains risques liés aux algues contaminées par des métaux toxiques, des bactéries nocives et des microcystines. Il est important de garantir la pureté du produit de spiruline choisi pour optimiser les bénéfices et éviter les risques.
4. Lentilles (1/2 tasse = 9 grammes de protéines)
Parlez d'une centrale protéique! Les lentilles sont disponibles dans de nombreuses variétés de couleurs et de tailles et peuvent être vendues comme un produit entier ou divisées comme le pois. Les lentilles sont riches en folate, en thiamine, en phosphore, en fer et en zinc. Les lentilles sont riches en amidon résistant, ce qui leur donne une réponse glycémique favorable et une efficacité dans la gestion du diabète. Les temps de cuisson des lentilles varient, et ils peuvent être jumelés avec du riz ou d'autres céréales - ou consommés seuls comme soupe.
Crédits: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesParlez d'une centrale protéique! Les lentilles sont disponibles dans de nombreuses variétés de couleurs et de tailles et peuvent être vendues comme un produit entier ou divisées comme le pois. Les lentilles sont riches en folate, en thiamine, en phosphore, en fer et en zinc. Les lentilles sont riches en amidon résistant, ce qui leur donne une réponse glycémique favorable et une efficacité dans la gestion du diabète. Les temps de cuisson des lentilles varient, et ils peuvent être jumelés avec du riz ou d'autres céréales - ou consommés seuls comme soupe.
5. Graines de tournesol (1/4 tasse = 6 grammes de protéines)
Une collation populaire en soi, les graines de tournesol sont riches en protéines, fibres, vitamines B, cuivre, magnésium, folate, zinc et vitamine E. En plus d'être riches en graisses saines, les graines de tournesol contiennent également des phytostérols, qui se sont révélés réduire le taux de cholestérol. Ces petits grains de bonté sont excellents seuls, ou ils peuvent être un ajout savoureux et croquant aux salades et aux granolas.
Crédit: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesUne collation populaire en soi, les graines de tournesol sont riches en protéines, en fibres, en vitamines B, en cuivre, en magnésium, en acide folique, en zinc et en vitamine E. En plus d'être riches en graisses saines, les graines de tournesol contiennent également des phytostérols, qui se sont révélés réduire le taux de cholestérol. Ces petits grains de bonté sont excellents seuls, ou ils peuvent être un ajout savoureux et croquant aux salades et aux granolas.
6. Riz brun (1 tasse cuite = 4, 5 grammes de protéines)
Souvent pensé dans la cuisine végétarienne aux côtés des haricots, cet aliment de base nutritif peut être incorporé de nombreuses façons. Le riz brun est un grain entier, il conserve donc toutes ses propriétés nutritionnelles qui sont retirées pour faire du riz blanc. En plus d'être une source de protéines, le riz brun est riche en fer, en vitamines B et en fibres et est une excellente source de magnésium. Ajoutez du riz aux soupes et aux ragoûts, ou mélangez-le avec des légumes riches en nutriments et formez des galettes.
Crédits: stocksy / LauraAdaniSouvent pensé dans la cuisine végétarienne aux côtés des haricots, cet aliment de base nutritif peut être incorporé de nombreuses façons. Le riz brun est un grain entier, il conserve donc toutes ses propriétés nutritionnelles qui sont retirées pour faire du riz blanc. En plus d'être une source de protéines, le riz brun est riche en fer, en vitamines B et en fibres et est une excellente source de magnésium. Ajoutez du riz aux soupes et aux ragoûts, ou mélangez-le avec des légumes riches en nutriments et formez des galettes.
7. Graines de chanvre (2 cuillères à soupe = 6 grammes de protéines)
Les graines de chanvre proviennent de la même plante que la marijuana, mais c'est une variété différente. Malgré l'association à d'autres formes de cette plante, le chanvre et les produits à base de chanvre (y compris les graines) contiennent des niveaux négligeables de tétrahydrocannabinol (THC). Les graines de chanvre sont riches en protéines, magnésium, zinc, fer et fibres. Deux cuillères à soupe de graines contiennent la même teneur en protéines qu'un gros œuf. Les graines peuvent être consommées sur une céréale préférée, mélangées dans des pâtisseries ou incorporées dans des smoothies.
Crédits: anakopa / iStock / Getty ImagesLes graines de chanvre proviennent de la même plante que la marijuana, mais c'est une variété différente. Malgré l'association à d'autres formes de cette plante, le chanvre et les produits à base de chanvre (y compris les graines) contiennent des niveaux négligeables de tétrahydrocannabinol (THC). Les graines de chanvre sont riches en protéines, magnésium, zinc, fer et fibres. Deux cuillères à soupe de graines contiennent la même teneur en protéines qu'un gros œuf. Les graines peuvent être consommées sur une céréale préférée, mélangées dans des pâtisseries ou incorporées dans des smoothies.
8. Tempeh (1 once = 7 grammes de protéines)
La saveur douce et noisette de Tempeh en fait un aliment très polyvalent dans le régime végétalien. Cette protéine fermentée à base de soja est fonctionnelle en tant que grain et peut être incorporée dans des ragoûts ou servir de côté autonome. C'est aussi un liant utile dans les hamburgers végétariens. Le tempeh est également riche en fibres et en fer.
Crédits: stocksy / HaraldWalkerLa saveur douce et noisette de Tempeh en fait un aliment très polyvalent dans le régime végétalien. Cette protéine fermentée à base de soja est fonctionnelle en tant que grain et peut être incorporée dans des ragoûts ou servir de côté autonome. C'est aussi un liant utile dans les hamburgers végétariens. Le tempeh est également riche en fibres et en fer.
9. Boulgour (1 tasse cuite = 5, 5 grammes)
Le boulgour est un grain de céréale copieux qui a un profil nutritionnel supérieur au riz blanc non enrichi, mais qui peut être utilisé de la même manière. En fait, il est si polyvalent qu'il a été surnommé «pâtes du Moyen-Orient». Le boulgour est un grain entier à cuisson rapide (bouillir pendant environ 10 minutes), mais il se décompose lentement dans le corps et a une teneur en fibres plus élevée que le quinoa, le maïs et le millet, ce qui en fait un excellent choix pour les grains entiers. Il est populaire pour son rôle dans le taboulé plat du Moyen-Orient, ou essayez-le dans votre prochain pilaf.
Crédit: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesLe boulgour est un grain de céréale copieux qui a un profil nutritionnel supérieur au riz blanc non enrichi, mais qui peut être utilisé de la même manière. En fait, il est si polyvalent qu'il a été surnommé «pâtes du Moyen-Orient». Le boulgour est un grain entier à cuisson rapide (bouillir pendant environ 10 minutes), mais il se décompose lentement dans le corps et a une teneur en fibres plus élevée que le quinoa, le maïs et le millet, ce qui en fait un excellent choix pour les grains entiers. Il est populaire pour son rôle dans le taboulé plat du Moyen-Orient, ou essayez-le dans votre prochain pilaf.
10. Beurre d'amande (2 cuillères à soupe = 6, 5 grammes de protéines)
Un excellent substitut au beurre d'arachide traditionnel, beaucoup apprécient le goût et les bienfaits nutritionnels du beurre d'amande. Comparé au PB, le beurre d'amande est plus riche en fibres, en calcium et en fer. Bien qu'il soit légèrement plus élevé en matières grasses totales, le beurre d'amande a la moitié de la quantité de matières grasses saturées, ce qui en fait un choix plus sain pour le cœur. C'est aussi un échange facile pour toute personne allergique aux arachides. Que vous l'ajoutiez à votre sandwich préféré ou que vous le mélangiez à votre recette préférée, le beurre d'amande est un excellent choix.
Crédit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesUn excellent substitut au beurre d'arachide traditionnel, beaucoup apprécient le goût et les bienfaits nutritionnels du beurre d'amande. Comparé au PB, le beurre d'amande est plus riche en fibres, en calcium et en fer. Bien qu'il soit légèrement plus élevé en matières grasses totales, le beurre d'amande a la moitié de la quantité de matières grasses saturées, ce qui en fait un choix plus sain pour le cœur. C'est aussi un échange facile pour toute personne allergique aux arachides. Que vous l'ajoutiez à votre sandwich préféré ou que vous le mélangiez à votre recette préférée, le beurre d'amande est un excellent choix.
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Êtes-vous actuellement végétalien ou envisagez-vous de devenir végétalien OU êtes-vous un mangeur de viande? Avez-vous été surpris par l'une de ces protéines végétaliennes? Lesquels? Y a-t-il quelque chose qui manque dans cette liste que vous croyez que nous ayons omis? Partagez vos impressions en laissant un commentaire ci-dessous.
Crédits: martiapunts / iStock / Getty ImagesÊtes-vous actuellement végétalien ou envisagez-vous de devenir végétalien OU êtes-vous un mangeur de viande? Avez-vous été surpris par l'une de ces protéines végétaliennes? Lesquels? Y a-t-il quelque chose qui manque dans cette liste que vous croyez que nous ayons omis? Partagez vos impressions en laissant un commentaire ci-dessous.
