Le Kickboxing est l'un des entraînements les plus exigeants que vous puissiez faire - à la fois mentalement et physiquement. Il nécessite de l'endurance, du conditionnement, de l'équilibre, de l'agilité et de l'athlétisme. Et si vous incluez le sparring dans votre entraînement, cela entraîne votre entraînement à un tout autre niveau. Mais la meilleure partie est que vous apprenez réellement une nouvelle compétence. Ce qui rend le kickboxing si génial, c'est la haute intensité, l'entraînement au seuil lactique, l'éclatement rapide de l'énergie et l'entraînement par intervalles et les mouvements imprévisibles, qui vous tiennent sur vos orteils (littéralement) et votre cœur engagé. Ce programme a été créé pour un débutant, mais ces bases sont toujours pratiquées - même par les meilleurs des meilleurs. Une fois que vous maîtrisez ces huit mouvements de base, les combinaisons que vous pouvez créer sont infinies (mais nous en avons inclus quatre ici pour vous aider à démarrer). Un sac ou des coussinets lourds (coussinets thaïlandais ou coussinets de mise au point) sont recommandés, car ils vous permettent de jeter le cuir à pleine puissance, augmentant ainsi l'intensité de votre entraînement. Cependant, ces frappes et combos peuvent être effectués devant un miroir ou au bureau (tant que le patron ne regarde pas). Cependant, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer complètement avant d'aller trop fort.
Le Kickboxing est l'un des entraînements les plus exigeants que vous puissiez faire - à la fois mentalement et physiquement. Il nécessite de l'endurance, du conditionnement, de l'équilibre, de l'agilité et de l'athlétisme. Et si vous incluez le sparring dans votre entraînement, cela entraîne votre entraînement à un tout autre niveau. Mais la meilleure partie est que vous apprenez réellement une nouvelle compétence. Ce qui rend le kickboxing si génial, c'est la haute intensité, l'entraînement au seuil lactique, l'éclatement rapide de l'énergie et l'entraînement par intervalles et les mouvements imprévisibles, qui vous tiennent sur vos orteils (littéralement) et votre cœur engagé. Ce programme a été créé pour un débutant, mais ces bases sont toujours pratiquées - même par les meilleurs des meilleurs. Une fois que vous maîtrisez ces huit mouvements de base, les combinaisons que vous pouvez créer sont infinies (mais nous en avons inclus quatre ici pour vous aider à démarrer). Un sac ou des coussinets lourds (coussinets thaïlandais ou coussinets de mise au point) sont recommandés, car ils vous permettent de jeter le cuir à pleine puissance, augmentant ainsi l'intensité de votre entraînement. Cependant, ces frappes et combos peuvent être effectués devant un miroir ou au bureau (tant que le patron ne regarde pas). Cependant, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer complètement avant d'aller trop fort.
1. Lutte contre la position
Il est important de garder une bonne position de combat afin de maintenir l'équilibre dans toutes les directions. Vous utiliserez beaucoup cette position pendant le kickboxing, il est donc essentiel de construire une base solide. Le simple fait d'être dans une bonne position de combat et de garder les mains levées aura un impact sur les muscles de vos épaules, et garder vos jambes légèrement pliées et repousser constamment vos pieds met à l'épreuve votre endurance au mollet. COMMENT FAIRE: Gardez vos pieds à la largeur des épaules, les mains et les jambes légèrement pliées. Votre poids devrait être sur la plante de vos pieds. Lorsque vous vous déplacez, assurez-vous que le pied dans la direction dans laquelle vous vous déplacez bouge en premier et que la jambe qui suit se ferme quelle que soit la distance d'ouverture de la première jambe. Par exemple, si vous avancez de six pouces, assurez-vous que votre jambe arrière se ferme de six pouces pour maintenir la même position de combat.
Il est important de garder une bonne position de combat afin de maintenir l'équilibre dans toutes les directions. Vous utiliserez beaucoup cette position pendant le kickboxing, il est donc essentiel de construire une base solide. Le simple fait d'être dans une bonne position de combat et de garder les mains levées aura un impact sur les muscles de vos épaules, et garder vos jambes légèrement pliées et repousser constamment vos pieds met à l'épreuve votre endurance au mollet. COMMENT FAIRE: Gardez vos pieds à la largeur des épaules, les mains et les jambes légèrement pliées. Votre poids devrait être sur la plante de vos pieds. Lorsque vous vous déplacez, assurez-vous que le pied dans la direction dans laquelle vous vous déplacez bouge en premier et que la jambe qui suit se ferme quelle que soit la distance d'ouverture de la première jambe. Par exemple, si vous avancez de six pouces, assurez-vous que votre jambe arrière se ferme de six pouces pour maintenir la même position de combat.
2. Jab
Le jab est le coup de poing le plus fréquemment lancé. Pourquoi? Parce qu'il a la distance la plus courte à parcourir du point A au point B. Il est également considéré comme le coup de poing le moins risqué à lancer. Le jab incorpore le muscle de l'épaule et les triceps, mais aussi votre cœur et vos obliques en raison du mouvement de rotation de votre torse. COMMENT FAIRE: À partir de votre position de combat, laissez votre main avant sortir en ligne droite, en contact avec les deux premières articulations (articulations de l'index et du majeur). En même temps, tournez vos épaules presque comme si vous tendiez la main pour attraper quelque chose qui est un peu trop loin de vous. Gardez votre autre main près de votre visage. Faites pivoter votre main, de sorte qu'au moment du contact, votre paume soit tournée vers le bas. Revenez pour combattre la position.
Le jab est le coup de poing le plus fréquemment lancé. Pourquoi? Parce qu'il a la distance la plus courte à parcourir du point A au point B. Il est également considéré comme le coup de poing le moins risqué à lancer. Le jab incorpore le muscle de l'épaule et les triceps, mais aussi votre cœur et vos obliques en raison du mouvement de rotation de votre torse. COMMENT FAIRE: À partir de votre position de combat, laissez votre main avant sortir en ligne droite, en contact avec les deux premières articulations (articulations de l'index et du majeur). En même temps, tournez vos épaules presque comme si vous tendiez la main pour attraper quelque chose qui est un peu trop loin de vous. Gardez votre autre main près de votre visage. Faites pivoter votre main, de sorte qu'au moment du contact, votre paume soit tournée vers le bas. Revenez à la position de combat.
3. Tout droit
La droite droite se déplace tout droit, tout comme le jab, mais elle devient beaucoup plus puissante car il y a beaucoup de rotation supplémentaire dans les hanches. Il est également considéré comme plus risqué dans un combat, car votre bras traverse la ligne médiane de votre corps. Parce qu'il est plus puissant, il utilise également plus d'énergie. Ici, vous travaillez votre épaule droite et vos triceps ainsi que beaucoup d'engagement oblique et central. COMMENT FAIRE: De votre position de combat, gardez vos coudes près de votre corps. Lorsque votre main droite commence à voyager vers le visage de votre adversaire (ou, plus probablement, le sac), assurez-vous que votre main gauche reste levée pour protéger votre visage. Pivotez sur le pied droit pour maximiser la portée et la puissance. Faites pivoter vos épaules et entrez en contact avec vos deux premières articulations.
La droite droite se déplace tout droit, tout comme le jab, mais elle devient beaucoup plus puissante car il y a beaucoup de rotation supplémentaire dans les hanches. Il est également considéré comme plus risqué dans un combat, car votre bras traverse la ligne médiane de votre corps. Parce qu'il est plus puissant, il utilise également plus d'énergie. Ici, vous travaillez votre épaule droite et vos triceps ainsi que beaucoup d'engagement oblique et central. COMMENT FAIRE: De votre position de combat, gardez vos coudes près de votre corps. Lorsque votre main droite commence à voyager vers le visage de votre adversaire (ou, plus probablement, le sac), assurez-vous que votre main gauche reste levée pour protéger votre visage. Pivotez sur le pied droit pour maximiser la portée et la puissance. Faites pivoter vos épaules et entrez en contact avec vos deux premières articulations.
4. Crochet
Le crochet est un coup de poing encore plus puissant que les deux premiers car le bras est plus connecté au corps. Le crochet implique encore plus de travail de base et oblique, en raison de la rotation supplémentaire dans la section médiane. Il déclenche également les biceps, les muscles de la poitrine (pectoraux) et les muscles du dos (latissimus) lorsqu'il est exécuté correctement. COMMENT FAIRE: Commencez en position de combat. Assurez-vous qu'il y a un angle de 90 degrés dans les articulations de l'épaule et du coude pour maximiser la puissance du poinçon. Pivotez sur le pied du même côté. En d'autres termes, si vous lancez votre crochet gauche, pivotez sur votre pied gauche; si vous lancez votre crochet droit, pivotez sur votre pied droit. La main opposée doit rester levée pour protéger votre visage. Encore une fois, assurez-vous de garder votre poignet ferme et de prendre contact avec les deux premières articulations.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe crochet est un coup de poing encore plus puissant que les deux premiers car le bras est plus connecté au corps. Le crochet implique encore plus de travail de base et oblique, en raison de la rotation supplémentaire dans la section médiane. Il déclenche également les biceps, les muscles de la poitrine (pectoraux) et les muscles du dos (latissimus) lorsqu'il est exécuté correctement. COMMENT FAIRE: Commencez en position de combat. Assurez-vous qu'il y a un angle de 90 degrés dans les articulations de l'épaule et du coude pour maximiser la puissance du poinçon. Pivotez sur le pied du même côté. En d'autres termes, si vous lancez votre crochet gauche, pivotez sur votre pied gauche; si vous lancez votre crochet droit, pivotez sur votre pied droit. La main opposée doit rester levée pour protéger votre visage. Encore une fois, assurez-vous de garder votre poignet ferme et de prendre contact avec les deux premières articulations.
5. Uppercut
L'uppercut est un autre coup de poing puissant, car il a une portée un peu plus courte que certains autres coups de poing et est plus connecté au corps. Ici, vous impliquez les mêmes muscles que les coups de poing précédents (triceps, épaules, dos et poitrine), mais vous impliquez également les muscles des jambes, car il y a un plongeon rapide pour démarrer le mouvement afin de mettre plus de puissance derrière le coup de poing. COMMENT FAIRE: De votre position de combattant, commencez le mouvement en plongeant vos jambes à environ un quart de squat. Tournez votre paume vers votre corps lorsque vous frappez le sac, comme si vous teniez un miroir dans vos mains et que vous vous regardiez. Il devrait y avoir environ 90 degrés dans votre articulation du coude, bien que ce ne soit pas obligatoire (il est évidemment plus important de décrocher).
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comL'uppercut est un autre coup de poing puissant, car il a une portée un peu plus courte que certains autres coups de poing et est plus connecté au corps. Ici, vous impliquez les mêmes muscles que les coups de poing précédents (triceps, épaules, dos et poitrine), mais vous impliquez également les muscles des jambes, car il y a un plongeon rapide pour démarrer le mouvement afin de mettre plus de puissance derrière le coup de poing. COMMENT FAIRE: De votre position de combattant, commencez le mouvement en plongeant vos jambes à environ un quart de squat. Tournez votre paume vers votre corps lorsque vous frappez le sac, comme si vous teniez un miroir dans vos mains et que vous vous regardiez. Il devrait y avoir environ 90 degrés dans votre articulation du coude, bien que ce ne soit pas obligatoire (il est évidemment plus important de décrocher).
6. Coup de pied avant
La meilleure partie du coup de pied - en plus d'être si amusant - est qu'il augmente considérablement la dépense énergétique de l'entraînement, car il implique des groupes musculaires plus importants qui ont besoin de plus d'oxygène. Le coup de pied avant implique vos muscles quad, fessiers et ischio-jambiers. COMMENT FAIRE: Commencez en position de combat. Assurez-vous de chambrer votre genou pour lancer le mouvement. Votre genou doit être droit mais non verrouillé pour éviter une hyperextension lorsque vous frappez le sac. Ensuite, en même temps que vous étendez l'articulation du genou, assurez-vous de pousser vos hanches vers l'avant. Vous devriez être en contact avec la plante du pied sur le sac. Revenez à votre position de combat.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa meilleure partie du coup de pied - en plus d'être si amusant - est qu'il augmente considérablement la dépense énergétique de l'entraînement, car il implique des groupes musculaires plus importants qui ont besoin de plus d'oxygène. Le coup de pied avant implique vos muscles quad, fessiers et ischio-jambiers. COMMENT FAIRE: Commencez en position de combat. Assurez-vous de chambrer votre genou pour lancer le mouvement. Votre genou doit être droit mais non verrouillé pour éviter une hyperextension lorsque vous frappez le sac. Ensuite, en même temps que vous étendez l'articulation du genou, assurez-vous de pousser vos hanches vers l'avant. Vous devriez être en contact avec la plante du pied sur le sac. Revenez à votre position de combat.
7. Coup de pied rond
Le coup de pied rond est l'un des coups de pied les plus puissants du kickboxing. Il s'agit de quadriceps, de fléchisseurs de hanche, de fessiers et d'ischio-jambiers. Et, en raison du mouvement de rotation, cela implique également vos abdominaux et vos obliques. Enfin, il incorpore les muscles du mollet, car vous remontez sur la plante du pied au contact du sac. COMMENT FAIRE: De votre position de combat, commencez le mouvement en poussant une hanche et une épaule vers l'avant. Chambre votre genou et commencez le mouvement de rotation de la hanche et de l'épaule en pivotant sur la base de la jambe. Étendez l'articulation du genou afin d'augmenter l'accélération et de maximiser la puissance de sortie. Remarque: Au moment où vous effectuez un impact (avec votre tibia), les orteils du pied de base doivent avoir tourné d'au moins 90 degrés.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe coup de pied rond est l'un des coups de pied les plus puissants du kickboxing. Il s'agit de quadriceps, de fléchisseurs de hanche, de fessiers et d'ischio-jambiers. Et, en raison du mouvement de rotation, cela implique également vos abdominaux et vos obliques. Enfin, il incorpore les muscles du mollet, car vous remontez sur la plante du pied au contact du sac. COMMENT FAIRE: De votre position de combat, commencez le mouvement en poussant une hanche et une épaule vers l'avant. Chambre votre genou et commencez le mouvement de rotation de la hanche et de l'épaule en pivotant sur la base de la jambe. Étendez l'articulation du genou afin d'augmenter l'accélération et de maximiser la puissance de sortie. Remarque: Au moment où vous effectuez un impact (avec votre tibia), les orteils du pied de base doivent avoir tourné d'au moins 90 degrés.
8. Genoux
Le genou est une autre frappe puissante. Les genoux incorporent les mêmes muscles que le coup de pied avant, un peu moins des quadriceps et plus du fléchisseur de la hanche (psoas). Comme dans toutes les frappes précédentes, elle implique beaucoup de tronc, de fessiers et de tendons du jarret, bien que légèrement moins obliques car il n'y a pas de rotation sur un genou droit. COMMENT FAIRE: De la position de combat, conduisez un genou vers le haut et vers l'avant, presque comme si vous alliez chercher quelque chose entre un saut en hauteur et un saut en longueur. Apportez votre talon vers vos fesses afin de créer un triangle avec une arête vive. Poussez vos hanches vers l'avant tout en gardant les mains levées (pour vous protéger - ne créez pas de mauvaises habitudes). Prenez contact avec la genouillère avant de reprendre votre position de combat.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe genou est une autre frappe puissante. Les genoux incorporent les mêmes muscles que le coup de pied avant, un peu moins des quadriceps et plus du fléchisseur de la hanche (psoas). Comme dans toutes les frappes précédentes, elle implique beaucoup de tronc, de fessiers et de tendons du jarret, bien que légèrement moins obliques car il n'y a pas de rotation sur un genou droit. COMMENT FAIRE: De la position de combat, conduisez un genou vers le haut et vers l'avant, presque comme si vous alliez chercher quelque chose entre un saut en hauteur et un saut en longueur. Apportez votre talon vers vos fesses afin de créer un triangle avec une arête vive. Poussez vos hanches vers l'avant tout en gardant les mains levées (pour vous protéger - ne créez pas de mauvaises habitudes). Prenez contact avec la genouillère avant de reprendre votre position de combat.
Mettre tous ensemble
Il est important de se rappeler de garder une bonne forme sur tous les combos. Naturellement, la forme ne sera pas parfaite si vous augmentez votre vitesse. Du point de vue de l'entraînement et du combat, il est bon de varier la vitesse et la puissance des combos. Par exemple, faites chaque combo 10 fois rapidement, puis faites-les 10 fois très fort. Ou essayez un tour rapide et un tour dur. Un tour dure généralement deux ou trois minutes, selon votre niveau d'athlétisme. Il est important qu'une frappe coule directement dans la suivante pour en faire un combo fluide et unique. Enfin, rappelez-vous qu'il n'y a pas de fin aux combinaisons. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez créer le vôtre!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comIl est important de se rappeler de garder une bonne forme sur tous les combos. Naturellement, la forme ne sera pas parfaite si vous augmentez votre vitesse. Du point de vue de l'entraînement et du combat, il est bon de varier la vitesse et la puissance des combos. Par exemple, faites chaque combo 10 fois rapidement, puis faites-les 10 fois très fort. Ou essayez un tour rapide et un tour dur. Un tour dure généralement deux ou trois minutes, selon votre niveau d'athlétisme. Il est important qu'une frappe coule directement dans la suivante pour en faire un combo fluide et unique. Enfin, rappelez-vous qu'il n'y a pas de fin aux combinaisons. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez créer le vôtre!
COMBO 1
Ce premier combo utilise quatre des mouvements que vous venez d'apprendre: 1. coup gauche, 2. droite droite, 3. crochet gauche, 4. coup de pied rond droit
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe premier combo utilise quatre des mouvements que vous venez d'apprendre: 1. coup gauche, 2. droite droite, 3. crochet gauche, 4. coup de pied rond droit
COMBO 2
Ceci est un combo plus simple, mais cible vraiment vos abdos: 1. jab gauche, 2. droite droite, 3. genou gauche
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCeci est un combo plus simple, mais cible vraiment vos abdos: 1. jab gauche, 2. droite droite, 3. genou gauche
COMBO 3
Préparez-vous pour beaucoup de coups de pied dans ce combo: 1. coup de pied avant gauche, 2. droite droite, 3. crochet gauche, 4. coup de pied rond droit
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPréparez-vous pour beaucoup de coups de pied dans ce combo: 1. coup de pied avant gauche, 2. droite droite, 3. crochet gauche, 4. coup de pied rond droit
COMBO 4
Et un dernier combo à pratiquer avant de commencer à créer le vôtre: 1. droite droite, 2. coupe supérieure gauche, 3. coup de pied rond droit, 4. coup de pied avant gauche
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comEt un dernier combo à pratiquer avant de commencer à créer le vôtre: 1. droite droite, 2. coupe supérieure gauche, 3. coup de pied rond droit, 4. coup de pied avant gauche
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà fait du kickboxing cardio? Quels sont vos mouvements et combos préférés? Y en a-t-il que vous ajouteriez à la liste? Si vous êtes nouveau dans le kickboxing, lequel de ces mouvements êtes-vous impatient d'essayer? Selon vous, quels mouvements feraient les meilleurs combos? Partagez vos pensées, suggestions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvez-vous déjà fait du kickboxing cardio? Quels sont vos mouvements et combos préférés? Y en a-t-il que vous ajouteriez à la liste? Si vous êtes nouveau dans le kickboxing, lequel de ces mouvements êtes-vous impatient d'essayer? Selon vous, quels mouvements feraient les meilleurs combos? Partagez vos pensées, suggestions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
