Votre qualité de sommeil affecte tout, de votre énergie, votre humeur et votre clarté mentale à votre maîtrise de soi, votre tour de taille et votre santé globale. Pourtant, selon un Center for Disease Control and Prevention, environ un adulte sur trois ne se ferme pas assez régulièrement.
Bien qu'il existe de nombreux facteurs qui jouent un rôle en ce qui concerne votre capacité à tomber et à rester endormi, vous pouvez vous aider à obtenir la meilleure nuit de sommeil possible en vous assurant que votre routine de coucher et votre environnement de sommeil attirent vos sens - tous les cinq.
1. Rendre la pièce sombre
Tout d'abord, faites appel à votre sens de la vue. Des choses comme votre réveil, votre téléphone portable, vos lampadaires ou même une pleine lune peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Ces lumières envoient un message de réveil à votre cerveau, qui supprime la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) de votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le sommeil.
Pour des yeux fermés, rendez votre chambre complètement sombre, conseille Robert Oexman, MD, directeur du Sleep to Live Institute. "Utilisez des stores occultants pour bloquer la lumière extérieure. Si le réveil a des lumières LED, il doit être retourné et couvert", explique le Dr Oexman.
Ce conseil vaut aussi pour les téléphones portables: branchez-les à l'extérieur de la chambre ou activez la fonction "Ne pas déranger" pour les empêcher de s'allumer avec des notifications pendant la nuit.
2. Faites une vérification sonore
Avez-vous besoin de musique pour vous apaiser? Un livre audio? Peut-être la télévision? La préférence sonore la nuit varie considérablement d'une personne à l'autre. Écouter de la musique ou un livre audio peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil, selon la National Sleep Foundation. La musique a la capacité de ralentir votre rythme cardiaque et peut même déclencher une relaxation musculaire.
Pour certains, cependant, le bruit avant le sommeil peut perturber les habitudes de sommeil. Lorsque vous trouvez ce qui vous convient, maintenez un niveau de bruit nocturne constant. Une fois (et si) vous intégrez de la musique dans votre routine nocturne, respectez-la afin d'améliorer votre sommeil à long terme.
3. Cool It Down
Alors qu'une literie douce et confortable peut vous endormir dans une bonne nuit de sommeil, un autre élément tactile est également important: la température. Le soir, la température corporelle commence à diminuer lentement, continuant à baisser jusqu'aux premières heures du matin, lorsque le corps commence à se réchauffer, ce qui vous aide à vous réveiller du pays des rêves. "Une température ambiante de 65 à 68 degrés Fahrenheit est optimale", explique le Dr Oexman.
Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut également aider votre corps à commencer à se rafraîchir. Un bain ou une douche chaude (entre 104 et 109 degrés) environ 90 minutes avant le coucher peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et vous aider à vous endormir en moyenne 10 minutes plus rapidement, selon une revue de plus de 5000 études publiées dans le numéro d'août 2019 des avis sur la médecine du sommeil .
4. Renifler un parfum apaisant
Pouvez-vous flairer votre chemin vers une meilleure nuit de sommeil? Il a été démontré que l'utilisation d'huiles essentielles aide à améliorer la qualité du sommeil, selon la National Sleep Foundation. La lavande, en particulier, a été associée à une baisse de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la température de la peau, selon une étude d'avril 2012 publiée dans le Journal of the Medical Association of Thailand .
Pas dans la lavande? Choisissez une odeur que vous aimez et respectez-la même lorsque vous voyagez, explique le Dr Oexman. Cependant, ne choisissez pas un parfum que vous sentez régulièrement pendant la journée. Utiliser le parfum uniquement au coucher peut aider votre corps et votre cerveau à se connecter au sommeil.
5. Essayez un goût acidulé
De tous les cinq sens, le goût est souvent oublié lors des routines au coucher. Alors que les boissons chaudes peuvent être apaisantes, le jus de cerise acidulé est une source naturelle de la mélatonine, une hormone du sommeil. Le bénéfice? Ceux qui ont bu deux verres de 8 onces de jus de cerise acidulé par jour ont dormi en moyenne 85 minutes de plus dans une étude publiée en avril 2014 dans The FASEB Journal .
Les aliments contenant du tryptophane peuvent également vous rendre somnolent, selon la National Sleep Foundation. La dinde est une source bien connue de tryptophane, mais les œufs, le poulet, les noix et les produits laitiers contiennent tous des quantités similaires. L'association de votre aliment contenant du tryptophane préféré avec un glucide en fera un agent de répétition encore plus efficace.
Cliquez ci-dessous pour épingler ces cinq étapes simples pour une meilleure nuit de sommeil et les enregistrer pour plus tard!
