Les protéines profitent à votre corps à bien des égards, c'est presque toujours une bonne idée d'en ajouter plus à votre alimentation. Si vous soulevez des poids, une augmentation des protéines peut vous aider à développer vos muscles et si votre objectif est la perte de poids, un apport plus élevé en protéines peut vous rendre plus satisfait, vous mangez donc moins. Cependant, un régime riche en protéines n'est pas sans inconvénients - dont l'un est le potentiel de constipation.
Recommandations typiques sur les macronutriments
Les recommandations générales sont que les protéines devraient représenter entre 10 et 35% des calories totales. Les deux autres macronutriments, les glucides et les graisses, devraient représenter respectivement 45 à 65% et 20 à 35% des calories totales. Cette ventilation est conçue pour vous permettre d'obtenir suffisamment des nutriments spécifiques que chaque macro contribue à votre alimentation.
Une contribution importante est la fibre alimentaire, un type de glucide qui provient des parois cellulaires des plantes. Le corps ne peut pas digérer les fibres, il se déplace donc dans votre système digestif presque intact. Il aide à ajouter du volume aux selles pour qu'elles passent plus facilement et il absorbe l'eau pour garder les selles molles. L'apport quotidien recommandé de fibres pour les hommes est de 38 grammes et pour les femmes de 25 grammes.
Protéines et constipation
Lorsque vous augmentez votre apport en protéines, vous devez naturellement réduire votre apport en graisses ou en glucides - ou les deux - afin de ne pas dépasser vos besoins quotidiens en calories. Couper les glucides signifie souvent couper les fibres, ce qui peut conduire à la constipation. Lorsque vous êtes constipé, vous ne pouvez passer des selles que deux fois par semaine, et elles peuvent être dures, sèches ou grumeleuses.
La déshydratation est un autre risque des régimes riches en protéines, et c'est l'une des causes les plus courantes de constipation chronique. Vos reins doivent travailler plus dur pour débarrasser le corps des déchets de la digestion des protéines, et ils comptent sur l'eau pour faire leur travail efficacement. Combiné à un faible apport en fibres, cela peut entraîner un changement notable dans vos habitudes intestinales.
Faites bouger les choses
Il y a de l'aide pour les selles problématiques riches en protéines. Tout d'abord, assurez-vous d'inclure suffisamment de glucides dans votre alimentation afin qu'il soit possible d'obtenir les fibres quotidiennes dont vous avez besoin. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, il est donc non seulement important d'obtenir suffisamment de fibres pour une digestion saine, mais également de maintenir des niveaux d'énergie adéquats.
Changer les glucides que vous mangez peut également vous aider à obtenir plus de fibres tout en gardant un faible apport en glucides. Les légumes non hiérarchisés, comme les épinards, le brocoli, les poivrons et le chou-fleur, sont faibles en glucides et riches en fibres. Les fruits à faible teneur en glucides, comme les baies, sont également riches en fibres. Les grains entiers sont plus riches en glucides mais sont une bonne source de fibres et de vitamines et minéraux essentiels. Évitez les glucides raffinés et transformés du pain blanc, des pâtes et du riz; Fast food; produits de boulangerie achetés en magasin; et frites et autres grignotines. Ces aliments sont faibles en fibres et autres nutriments.
Lors d'un régime riche en protéines, vous devez boire plus de liquides. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids, de votre sexe, de votre niveau d'activité, du climat dans lequel vous vivez et de la teneur en protéines de votre alimentation. Les recommandations générales pour les personnes ayant un régime alimentaire normal sont de 11 1/2 tasses de liquides par jour pour les femmes et de 15 1/2 tasses par jour pour les hommes. Utilisez-le comme référence et travaillez chaque jour à augmenter votre apport liquidien. Ajoutez des liquides de façon appropriée si vous pesez plus, vivez dans un climat chaud ou êtes très actif.
