Les haltères sont polyvalents et vous permettent d'imiter de nombreux mouvements de machines d'exercice. Contrairement aux haltères, que vous devez tenir avec les deux mains, les haltères vous permettent d'alterner vos bras ou de travailler un bras à la fois afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur le muscle que vous visez. Les exercices d'haltères qui sont effectués en position couchée se concentrent principalement sur le haut du corps, y compris la poitrine, le dos, les triceps et les épaules.
Sculptez votre poitrine
En vous allongeant sur le dos sur un banc d'exercice, vous pouvez travailler votre poitrine de plusieurs façons. Vous pouvez faire des pulls d'haltères en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en maintenant l'extrémité d'un haltère au-dessus de votre visage. Pliez vos bras au niveau du coude pour déplacer le poids derrière votre tête. Les presses sur banc pendant lesquelles vous appuyez sur les poids au-dessus de votre poitrine avec un mouvement en forme d'arche et les mouches pendant lesquelles vous abaissez les poids sur vos côtés avant de les rapprocher au-dessus de votre poitrine sont d'autres exercices. Pour viser votre poitrine sous différents angles, inclinez ou inclinez le banc.
Renforcez votre dos
Vous pouvez renforcer votre dos en vous allongeant face vers le bas avec votre torse et votre bassin sur un banc d'exercice suffisamment haut pour que lorsque vous étendez vos bras, vos mains ne touchent pas le sol. Vos jambes ne devraient pas être sur le banc. Ils doivent être étendus derrière vous à un angle de 45 degrés afin que vous puissiez placer vos orteils sur le sol pour stabiliser votre corps. Tenez un ensemble d'haltères dans vos bras avec vos paumes face à face. Pliez ensuite vos coudes pour soulever les haltères jusqu'à votre cage thoracique dans un mouvement d'aviron. Serrez vos omoplates ensemble en haut de la rangée d'haltères, puis ramenez les poids au point de départ.
Faites travailler vos triceps
Bien que vous puissiez faire des extensions de triceps en étant debout ou assis, vous pouvez également les faire en étant allongé sur un banc d'exercice. Tout en tenant un ensemble d'haltères avec vos paumes face à face, étendez vos bras jusqu'au plafond au-dessus de vos épaules. Ensuite, vous pliez vos coudes et déplacez uniquement vos avant-bras pour amener les poids vers les côtés de votre tête. Lorsque vous ramenez le poids au point de départ, serrez vraiment vos triceps avant de commencer la prochaine répétition.
Construisez vos épaules
Il n'est pas nécessaire de se lever du banc d'exercice pour travailler vos épaules, il vous suffit de vous retourner sur le ventre. Cette fois, effectuez des rangées d'haltères, mais au lieu de cibler votre dos en gardant vos coudes à vos côtés, tournez vos paumes pour qu'elles soient face à vous et soulevez vos coudes au niveau des épaules jusqu'à ce que vos bras forment des angles à 90 degrés. En redressant vos bras tout en étant dans la même position, vous pouvez faire des élévations latérales arrière. Levez simplement les bras étendus pour que vos bras et votre corps forment une forme de T, puis revenez lentement au point de départ.
Choses à considérer
Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent de faire de la musculation au moins deux jours par semaine. Ils recommandent de progresser jusqu'à la fin de huit à 12 répétitions et de deux à trois séries de chaque exercice. Utilisez toujours suffisamment de poids pour que la dernière répétition de chaque série soit difficile à terminer sans aide. Pour voir les résultats, vous voulez toujours défier vos muscles. Consultez un médecin avant de commencer une séance d'entraînement, surtout si des blessures ou des conditions médicales sont en jeu.
