Body Pump est un programme d'exercice intense et axé sur le poids conçu par Les Mills International. Intégrant des pistes audio spécifiques conçues pour guider les élèves tout au long de l'exercice, Body Pump se concentre sur le renforcement de huit groupes musculaires distincts en soulevant, poussant et accroupissant avec différents poids. Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits pour la santé de cette séance d'entraînement très exigeante sans fréquenter l'un des 10 000 gymnases offrant le service, vous pouvez apprendre les techniques de base tout en pratiquant chez vous. Avec dévouement et volonté d'expérimenter en toute sécurité avec l'haltérophilie, pratiquement tout le monde peut apprendre la routine d'exercice Body Pump.
Étape 1
Mangez un repas riche en protéines et en glucides au moins deux heures avant de commencer votre exercice Body Pump. Buvez au moins 32 oz. d'eau avant la routine pour vous assurer que votre corps reste bien hydraté tout au long.
Étape 2
Préparez le banc d'exercice, le tapis, les haltères et les haltères chargés dans un lieu d'exercice sûr. Sélectionnez un poids d'haltère égal pour chaque main, soit environ 60 à 70 pour cent de votre maximum d'une répétition. Essayez les différents poids jusqu'à ce que vous ayez choisi un poids qui pose un défi après quelques répétitions sans vous épuiser immédiatement.
Étape 3
Allumez la chaîne stéréo pour que le CD d'exercice soit en cours de lecture et commencez par faire des boucles de biceps avec vos haltères, en tenant les poids afin que vous puissiez soulever doucement chaque haltère pour atteindre votre épaule et revenir vers le bas. Alterner les côtés tout en effectuant huit répétitions pour chaque série, ce qui ralentit la séquence de levage lorsque vous sentez que vos biceps commencent à brûler. Terminez trois à quatre séries avant de continuer.
Étape 4
Complétez trois à quatre ensembles d'extension de triceps aérien assis à un seul bras en vous asseyant sur le banc d'exercice et en soulevant un haltère au-dessus de votre tête. Pliez soigneusement votre bras en arrière afin que le poids descende derrière votre tête en ligne droite. Redressez votre bras une fois de plus. Alterner les bras jusqu'à ce que vous ayez travaillé à la fois sur vos groupes de muscles biceps et triceps droit et gauche.
Étape 5
Effectuez la boucle debout de l'haltère en soulevant l'haltère chargé avec les deux mains jusqu'à ce que la barre repose immédiatement sous vos os de la hanche devant vous. Saisissez la barre avec vos mains à un ou deux pieds l'une de l'autre et soulevez lentement la barre comme si vous terminiez une boucle de biceps avec deux haltères en même temps. Terminez trois séries de huit répétitions avant de continuer.
Étape 6
Terminez votre routine d'exercice Body Pump avec l'haltérophilie squat haltère. Placez délicatement l'haltère sur vos épaules immédiatement derrière votre cou. Assurez-vous que la barre repose confortablement sur vos épaules lorsque vous avancez la tête pour créer un lieu de repos pour la barre. Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux et en vous asseyant avec les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en vous penchant en avant pour maintenir l'équilibre. Complétez deux séries de huit squats.
Choses dont vous aurez besoin
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Banc d'exercice
Tapis
2 haltères
Barre chargée
Stéréo
CD d'exercice
Pointe
Pour la sécurité des haltères, faites appel à un partenaire d'exercice ou à un «observateur» pour guider vos squats et vos ascenseurs. Si vous semblez trop faible pour terminer une répétition à tout moment, votre observateur peut vous retirer le poids en toute sécurité, vous permettant d'atteindre en toute sécurité votre potentiel maximum dans l'exercice.
avertissement
Consultez toujours votre médecin personnel avant de commencer tout programme d'exercice impliquant des poids libres. Pour les personnes qui n'ont jamais soulevé de poids auparavant, assister à un cours de Body Pump est le moyen le plus sûr d'apprendre à tenir, fendre et soulever avec vos poids sous surveillance. Si vous ressentez une douleur intense à tout moment de l'exercice, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin si les symptômes persistent.
