Si votre objectif est une poitrine forte et musclée, par rapport à la variété effrénée que vous portez en ce moment, alors le développé couché, les pompes et les mouches à câble devraient prendre le devant et le centre lorsqu'il s'agit d'un programme d'entraînement.
Ces exercices semblent évidents car ils font travailler la poitrine, mais ils protègent également les omoplates - qui, arrondies vers l'avant, prononcent une poitrine effondrée. Ajoutez à cela la posture effondrée à laquelle tant de personnes sont devenues la proie chaque jour, et vous constaterez qu'il est temps d'inverser le haut de votre corps.
Le coupable
Lorsque les muscles qui tirent les omoplates vers l'avant sont plus serrés et plus rigides que les muscles du haut du dos, une poitrine effondrée se produit. Pour remédier au problème, vous devez allonger les muscles courts et renforcer les muscles qui tirent les omoplates vers l'arrière.
Les principaux muscles chargés de tirer les omoplates vers l'avant et de les abaisser sont le serratus anterior, le pectoralis major et le pectoralis minor.
Alors que de nombreux facteurs qui conduisent à des muscles pec tendus et raides - tels que des bancs excessifs, ainsi que d'autres exercices de poussée, un haut du dos faible et assis et travaillant à un bureau pendant une grande partie de la journée - l'objectif principal pour inverser la spéléologie -dans la poitrine est de diminuer la raideur et d'allonger ces muscles en premier.
La liste des tâches
La première de vos tâches consiste à réduire la raideur des muscles pectoraux de votre poitrine. Pour ce faire, utilisez une balle de crosse, une balle de tennis ou un autre objet rond pour masser le muscle.
Prenez le ballon et placez-le entre un mur et le haut de la poitrine juste à l'intérieur de l'épaule. Appuyez légèrement votre poids sur le ballon et commencez à déplacer le ballon en roulant sur les muscles pectoraux. Cela aidera à diminuer la tension dans les muscles.
De là, passez à l'élément suivant de votre liste: étirer les muscles. En utilisant une porte, placez votre avant-bras sur le montant de la porte avec votre coude à hauteur d'épaule et votre bras sur le côté du corps (la position de votre bras devrait être comme si vous faisiez un signe "objectif de terrain").
Avec votre avant-bras sur la porte, tournez lentement le haut de votre corps loin de votre bras jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut de la poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
Renforcer le haut du dos
Maintenant que vous avez pris soin de l'avant de votre haut du corps, il est temps de travailler sur le dos en effectuant la prochaine tâche sur votre liste, la musculation. Le haut du dos - rhomboïdes, pièges du milieu, pièges inférieurs - est responsable de tirer vos omoplates en arrière et de les incliner également. Lorsque ceux-ci sont plus forts et plus rigides que les muscles pectoraux, vos omoplates resteront en arrière et la poitrine effondrée sera inversée.
L'utilisation d'exercices de traction, tels que des rangées d'haltères, des rangées inversées, des rangées assises, des rangées de câbles, des pull-aparts de bande, des tractions de visage et des Ts couchés, aidera à renforcer les muscles du haut du dos.
Le principal objectif devrait être de sentir les omoplates se déplacer vers la colonne vertébrale et de basculer vers l'arrière lorsque vous effectuez ces exercices - si vous tirez simplement avec les bras et ne vous concentrez pas sur le déplacement des omoplates, vous ne profiterez pas de ces exercices. Terminez les exercices en contractant et en maintenant les muscles du haut du dos pendant que vos omoplates sont bien positionnées dans le dos.
Effectuez deux exercices de traction pour chaque exercice de poussée que vous faites pour résoudre votre problème de poitrine. Une fois que vous êtes équilibré et que la poitrine effondrée a été inversée, réduisez-la à un exercice de traction pour chaque exercice de poussée.
