Obtenir de plus grosses épaules demande du travail, à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. L'entraînement à domicile est un léger obstacle, mais cela ne signifie pas qu'il ne peut pas être surmonté. Votre meilleur pari est d'investir dans un ensemble de bandes résistantes avec poignées. Ceux-ci font de bons outils domestiques abordables qui peuvent être utilisés pour travailler n'importe quelle partie de votre corps. Associez des exercices de bandes de résistance avec des exercices de poids corporel et vous serez bien sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.
Étape 1
Effectuer un ensemble de pompes de brochets. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains et vos pieds à environ la largeur des épaules. Poussez-vous régulièrement du sol en étendant vos bras et soulevez vos hanches en l'air. Poussez votre poids vers vos talons et formez un angle inversé avec votre corps. Maintenez cet alignement en pliant les coudes et en vous abaissant. Arrêtez-vous lorsque votre front est à un pouce au-dessus du sol, repoussez-vous et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions et quatre à cinq séries de cet exercice et de tous les exercices suivants.
Étape 2
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules pour faire des pressions sur les épaules avec les bandes. Tenez une poignée dans chaque main et tenez-vous au milieu de la bande. Placez vos mains juste au-dessus de vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Poussez les poignées directement au-dessus de votre tête et rapprochez vos mains. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez les poignées vers le bas et répétez.
Étape 3
Exécutez un ensemble de pompes hindoues. Assumez la position de démarrage du brochet et regardez en arrière. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes et foncez en avant comme si vous rampiez sous une clôture. Gardez vos hanches juste au-dessus du sol lorsque vous faites cela. Levez-vous et cambrez votre dos en étendant complètement vos bras. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ en allant dans la direction opposée. Alterner dans les deux sens entre chaque position.
Étape 4
Utilisez un mur pour faire des pompes à main. Accroupissez-vous devant le mur et posez soigneusement vos pieds dessus. Montez vos pieds le long du mur tout en remontant vos mains. Arrêtez-vous lorsque votre corps est droit et que vous êtes face au mur. Écartez vos mains de la largeur des épaules et pliez les coudes pour vous abaisser. Arrêtez-vous lorsque votre tête est à environ deux pouces du sol, repoussez-vous et répétez.
Étape 5
Saisissez les poignées d'une bande pour faire des relances latérales et avant en alternance. Tenez-vous au centre de la bande et tenez vos mains juste devant vos cuisses avec vos paumes face à face. Soulevez vos bras en l'air sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et abaissez-les en arrière. Soulevez-les devant votre corps jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et abaissez-les à nouveau. Alternez d'avant en arrière avec chaque position. Gardez une légère flexion dans vos coudes tout au long.
Pointe
Effectuez vos séances d'entraînement à l'épaule trois fois par semaine les jours non consécutifs. Si vous êtes maigre, augmentez votre apport calorique pour favoriser la prise de poids. Choisissez des aliments qui sont des sources de protéines, de glucides et de matières grasses de qualité tels que les viandes maigres, la volaille, les œufs, les céréales complètes, les fruits, les légumes et le poisson.
avertissement
Commencez avec un ensemble par exercice pendant votre première semaine pour réduire votre risque de douleur musculaire sévère.
