Lorsque vous n'avez que le temps pour une séance d'entraînement d'une heure, votre plan de match doit être axé sur l'efficacité et l'efficience, surtout si la perte de poids est une priorité. En plus de la perte de poids, prendre du temps pour une heure d'entraînement au moins cinq jours par semaine peut améliorer votre santé cardiovasculaire, augmenter la force osseuse et musculaire, améliorer votre humeur et aider à réduire le risque de certaines maladies.
Calories brûlées: entraînement d'une heure
Le nombre de calories que vous pouvez brûler pendant une séance d'entraînement d'une heure dépend de deux facteurs, notamment votre poids corporel actuel, l'activité que vous effectuez et l'intensité de la séance d'entraînement.
Selon la Mayo Clinic, une personne de 160 livres peut brûler de 292 calories par heure en faisant tranquillement un vélo à 600 calories en cours d'exécution à 5 miles par heure.
En ce qui concerne la musculation, le Centre de l'USDA pour la politique et la promotion de la nutrition déclare qu'un homme de 154 livres peut brûler de 220 calories par heure de musculation de faible intensité ou jusqu'à 440 calories par heure de musculation vigoureuse..
Perdre du poids: entraînement d'une heure
La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d'exercice à laquelle vous êtes prêt à vous engager et de la façon dont vous vous en tenez à votre alimentation. C'est pourquoi, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'objectif numéro un est de s'assurer que la quantité de calories que vous brûlez dépasse le nombre de calories que vous consommez.
Si votre objectif de perte de poids est lent et régulier, essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine. Pour y arriver, vous devrez créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour.
Étant donné que brûler 1 000 calories en une heure d'entraînement n'est pas réaliste, il est nécessaire de réduire votre consommation de calories d'au moins 500 par jour. Cependant, brûler 500 calories en une heure est réaliste, tant que vous y parvenez correctement.
Entraînement traditionnel d'une heure
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez inclure trois éléments clés: l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en force et la flexibilité et les exercices de base. La façon dont vous divisez le temps dépendra de vos objectifs de fitness globaux. La bonne nouvelle? Vous pouvez changer la structure de votre entraînement chaque fois que vous l'exécutez.
Une façon de structurer une séance d'entraînement d'une heure consiste à effectuer 20 minutes de travail cardiovasculaire, 20 minutes d'entraînement en résistance et 10 minutes d'exercices de base et de flexibilité. Cela laisse de la place pour un échauffement de cinq minutes et un refroidissement de cinq minutes.
Par exemple, échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes sur le tapis roulant, suivi de 20 minutes d'intervalles. Descendez du tapis roulant et effectuez un entraînement de musculation de 20 minutes.
Concentrez-vous sur le maintien de votre rythme cardiaque en passant d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre les séries. Terminez avec cinq minutes de travail de base et 10 minutes d' exercices de récupération et de flexibilité.
Style de circuit: séance d'entraînement d'une heure
Vous pouvez également mélanger les choses en effectuant une séance d'entraînement au gymnase qui associe des rafales cardio à des exercices de musculation. Ce style d'entraînement fait bouger les choses et aide à prévenir l'ennui.
Après un échauffement de cinq minutes, choisissez un exercice pour le haut du corps, un exercice pour le bas du corps et une rafale de cardio à effectuer pendant cinq minutes, pour un total de sept circuits. La rafale cardio devrait représenter deux à trois minutes du circuit.
Pour les exercices du haut du corps, choisissez parmi la presse pectorale, les pompes, le déroulage lat, les rangées recourbées, les tractions, la presse aux épaules, les boucles de marteau, les poussées de triceps, les plongeons ou les balançoires de kettlebell. Pour les exercices du bas du corps, choisissez parmi les fentes, les squats d'haltères, les soulevés de terre à jambes raides, les squats de kettlebell, la presse pour les jambes ou le swing de kettlebell.
Pour le cardio burst, choisissez parmi les tapotements d'orteils, les step-ups, les sauts de fente, les porte-valises, la corde à sauter, la poussée de traîneau ou les alpinistes, ou sautez sur une machine cardio à haute intensité pendant quelques minutes.
Les 10 dernières minutes de l'entraînement comprendront des exercices de base et de flexibilité pour se rafraîchir. Choisissez parmi les planches traditionnelles, les planches latérales, l'élévation de la hanche latérale, la prise de roche creuse, le crunch inversé, les coups de ciseaux, le V-up, la torsion russe ou tout autre exercice de base.
