La planche est une pose équilibrée qui renforce vos abdominaux et vos muscles du bas du dos ainsi que vos épaules et le haut du dos. Les variations de la planche fournissent différents niveaux de défi et travaillent divers groupes musculaires.
Par exemple, les planches hautes et basses engagent le muscle droit abdominal et les muscles du bas du dos, tandis que la planche latérale se concentre davantage sur les obliques. La planche inversée se concentre davantage sur le bas du dos. Mais pour commencer, établissons d'abord la forme appropriée pour une planche haute standard et passons à trois autres variantes courantes.
Comment faire une planche haute
Allongez-vous face vers le bas dans une position push-up. Gardez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules et vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Respirez profondément et appuyez sur un push-up. Votre corps doit faire une ligne droite de vos talons vers le haut de votre tête.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirez normalement. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous au sol.
Comment faire une planche d'avant-bras
Allongez-vous face vers le bas avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Joignez vos mains devant votre visage pour que vos avant-bras forment un "V" inversé.
Levez-vous sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol - votre corps doit planer à quelques centimètres du sol en ligne droite des épaules aux pieds.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirez normalement. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous au sol.
Comment faire une planche latérale
Supposons la position de planche haute. Faites pivoter votre corps vers la gauche et équilibre sur votre bras droit, avec votre pied gauche empilé sur votre droite. Mettez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, revenez à la planche pleine et abaissez-vous au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Comment faire une planche inversée
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Mettez les paumes de vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers vos fesses.
Penchez-vous en arrière et soulevez vos hanches du sol. Appuyez votre poitrine vers le plafond et regardez le plafond pour garder votre tête neutre. Engagez vos abdos pour garder votre torse stable - ne laissez pas tomber vos fesses. Maintenez la pose pendant au moins 10 secondes. Tournez vos doigts vers l'extérieur si vous sentez une tension dans vos mains ou vos poignets.
Pointe
Pour plus d'intensité sur l'une des planches, soulevez une jambe, maintenez pendant au moins 10 secondes et passez à l'autre jambe. Pour moins d'intensité, gardez vos genoux au sol. Si un push-up est trop difficile, vous pouvez également passer en position de planche haute à partir des mains et des genoux.
