Un régime hypocalorique peut faciliter la perte de poids et la perte de poids. La qualité des aliments est primordiale, mais vous devez toujours surveiller votre apport énergétique et respecter vos objectifs en calories. L'essentiel est de vous assurer que votre apport calorique est inférieur à votre dépense énergétique.
Pourquoi un régime hypocalorique?
Selon une étude largement citée publiée dans la revue Cell Metabolism en mai 2018, la réduction de seulement 15% de votre apport calorique peut ralentir le vieillissement et entraîner une perte de poids significative en aussi peu que deux ans. Les sujets qui ont mangé 15% de calories en moins pendant 24 mois ont perdu 17, 6 livres et ont connu une réduction importante des marqueurs du stress oxydatif. Comme le soulignent les chercheurs, la restriction calorique réduit les dépenses énergétiques, ce qui prolonge la durée de vie.
Les régimes hypocaloriques soutiennent la santé et le bien-être, avec des avantages qui vont au-delà de la perte de graisse. Lorsque vous réduisez les calories à long terme, votre corps devient plus efficace dans l'utilisation de l'énergie. Les graisses, par exemple, sont utilisées comme combustible plutôt que stockées dans les tissus adipeux.
Une autre étude, publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en février 2017, a révélé qu'une restriction des calories de 25% sur deux ans peut réduire la masse grasse et le tour de taille, augmenter la masse maigre et améliorer la santé cardiométabolique chez les adultes non obèses.
Les participants à l'étude ont perdu environ 11% de leur poids après un an et 10% (par rapport à leur poids corporel initial) après deux ans de restriction calorique. Les hommes ont perdu beaucoup plus de graisse que les femmes (28 contre 38 pour cent). Ces résultats indiquent qu'un régime hypocalorique facilite non seulement la perte de poids mais améliore également la composition corporelle, c'est -à-dire le rapport muscle / graisse.
De plus, cela peut aider à réduire la pression artérielle, la glycémie et les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de diabète, selon un essai clinique de janvier 2017 publié dans Diabetes . À la fin de l'étude, les sujets diabétiques qui ont réduit leur apport calorique avaient des niveaux de mauvais cholestérol inférieurs, des niveaux de bon cholestérol plus élevés et une pression artérielle réduite.
Exemples de régimes hypocaloriques
Avez-vous déjà entendu parler du plan de régime 5: 2 ? Et le régime Warrior ? Ce ne sont que deux exemples de régimes hypocaloriques. Selon vos préférences et le poids que vous souhaitez perdre, vous pouvez également essayer le jeûne sur deux jours, le jeûne périodique ou une alimentation à durée limitée.
Tout plan de perte de poids qui limite votre apport calorique quotidien entre dans cette catégorie. Par exemple, si vous consommez normalement 2500 calories par jour, puis passez à un régime de 1200 calories, vous limitez fondamentalement votre apport calorique. Certains régimes, cependant, sont moins flexibles que d'autres. Un plan de repas de 500 calories, par exemple, peut affecter votre santé et provoquer de graves carences en nutriments.
En général, les régimes intensifs sont extrêmement faibles en calories. Ces plans de perte de poids ne fournissent que des résultats temporaires et peuvent entraîner des lésions rénales, une fréquence cardiaque anormale, une déshydratation et des déséquilibres électrolytiques, comme le souligne Penn Medicine.
Comme mentionné ci-dessus, la restriction calorique est bénéfique. Cependant, les régimes alimentaires utilisés dans les essais cliniques sont sains sur le plan nutritionnel et n'ont rien de commun avec des régimes extrêmement limités tels que le régime de soupe au chou, le régime de limonade ou le régime de la sonde d'alimentation.
Prenez le régime Warrior, par exemple. Ce régime alimentaire est largement basé sur le jeûne intermittent , ce qui signifie qu'il implique des périodes de consommation alimentaire faible ou nulle, suivies de périodes d'alimentation. Les personnes à la diète doivent s'abstenir de manger pendant 20 heures par jour et manger dans une fenêtre de quatre heures le soir. Les partisans disent que c'est ainsi que les humains mangeaient il y a des millions d'années.
Malheureusement, aucune étude n'a été menée sur le régime Warrior. Cependant, il existe de nombreuses preuves à l'appui des avantages pour la santé du jeûne intermittent (IF) et de la restriction alimentaire.
Selon une revue publiée dans les Actes de la Nutrition Society en août 2017, l'IF peut déclencher des changements métaboliques qui entraînent une perte de poids et réduisent la graisse ectopique , qui se compose de dépôts graisseux dans ou autour du foie, du cœur, des reins, des muscles et d'autres organes et tissus. Ce type de graisse a été associé à un risque accru d'inflammation, de résistance à l'insuline, d'événements cardiaques et d'insuffisance rénale.
Un autre document de recherche présenté dans l' International Journal of Obesity en décembre 2014 suggère que les protocoles IF populaires, tels que le régime 5: 2, facilitent la perte de poids en réduisant l'apport alimentaire total. L'inconvénient est que le jeûne augmente la faim, vous pourriez donc finir par manger plus et arrêter complètement de suivre un régime. La restriction calorique quotidienne est plus durable à long terme et peut avoir de meilleurs résultats pour la santé.
Comment planifier vos repas
Que vous optiez pour une restriction calorique quotidienne ou un jeûne intermittent, la clé de la perte de poids est de créer un déficit calorique. Fondamentalement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez ou manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Comme le note la Clinique Mayo, une livre de graisse équivaut à 3 500 calories (ce nombre n'est cependant pas figé). Cela signifie que si vous réduisez 3500 calories de vos repas quotidiens ou brûlez 3500 calories par l'exercice, vous perdrez une livre.
Essayez de déterminer votre apport énergétique actuel. Par exemple, si votre alimentation fournit 2 000 calories par jour, cela représente 14 000 calories par semaine. Pour perdre deux kilos par semaine, il faut couper 7 000 calories. Par conséquent, vous devez passer à un régime de 1 000 calories et planifier vos repas en conséquence.
Voici une astuce que vous pouvez utiliser: faites le plein d'aliments riches en eau, en fibres ou en protéines. Les concombres, par exemple, contiennent plus de 95% d'eau et ne contiennent que 8 calories par tasse, alors profitez-en à tout moment sans vous soucier de votre poids. Les aliments riches en protéines, comme la poitrine de dinde, le thon et les œufs, augmentent la satiété et peuvent améliorer la composition corporelle, tandis que les fibres vous gardent rassasié plus longtemps.
Les noix, les graines, l'huile d'olive et d'autres aliments riches en nutriments sont sains et pleins de saveurs. L'inconvénient est qu'ils sont riches en calories. Les pistaches, par exemple, contiennent 159 calories par portion (1 oz). La plupart des gens mangent beaucoup plus qu'une seule portion à la fois, de sorte que les calories peuvent s'accumuler rapidement.
Un régime hypocalorique comprendra principalement des légumes, des produits laitiers faibles en gras, de la viande maigre, du poisson, des baies et des œufs. Ces aliments sont faibles en calories et ont un effet rassasiant. Un plan de repas de 1 000 calories pourrait ressembler à ceci:
Petit déjeuner
- 2 œufs durs: 120 calories, 12 grammes de protéines et 8 grammes de matières grasses
- 1 banane moyenne: 105 calories, 1, 2 grammes de protéines, 0, 3 grammes de matières grasses, 26, 9 grammes de glucides et 3, 1 grammes de fibres
Casse-croûte
- Fromage cottage (1/2 tasse): 90 calories, 12, 9 grammes de protéines, 2, 5 grammes de matières grasses et 6 grammes de glucides
Le déjeuner
- Poitrine de poulet rôtie (3, 5 oz): 107 calories, 21, 4 grammes de protéines et 0, 8 grammes de matières grasses
- 1 patate douce moyenne: 115 calories, 2 grammes de protéines, 0, 2 grammes de matières grasses, 26, 7 grammes de glucides et
3, 8 grammes de fibres
- Mélange de salade hachée (2, 9 oz): 25 calories, 2 grammes de protéines, 5 grammes de glucides et 2 grammes de fibres
Casse-croûte
- Yogourt grec faible en gras (3, 5 oz): 73 calories, 9, 9 grammes de protéines, 1, 9 grammes de glucides et 3, 9 grammes de fibres
- Amandes (1 oz): 164 calories, 6 grammes de protéines, 14, 1 grammes de matières grasses, 6, 1 grammes de glucides et 3, 5 grammes de fibres
Dîner
- Saumon sauvage (2, 9 oz, cuit): 155 calories, 21, 6 grammes de protéines, 6, 9 grammes de matières grasses
- Chou frisé (1 tasse, cuit): 42 calories, 3, 4 grammes de protéines, 1, 4 grammes de matières grasses, 6, 2 grammes de glucides et 4, 7 grammes de fibres
Ce plan de repas fournit environ 996 calories, 92, 4 grammes de protéines, 34, 2 grammes de lipides, 78, 8 grammes de glucides et 21 grammes de fibres (pensez à prendre de la cosse de psyllium pour augmenter votre apport en fibres). En raison de sa teneur élevée en protéines, il vous aidera à préserver la masse maigre pendant un régime. Assaisonnez vos repas avec des herbes, des épices ou des cornichons pour plus de saveur.
Bien que vous puissiez perdre du poids en limitant votre apport à 1 000 calories par jour, cela peut être trop peu de calories et vous exposer à des carences nutritionnelles. L'Institut national du cœur, du poumon et du sang affirme que les hommes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories par jour et les femmes pas moins de 1 200 calories. Consultez votre médecin avant de commencer un régime hypocalorique.
