Avec la salle de musculation éprouvée connue sous le nom de soulevé de terre, les muscles de votre dos à vos cuisses et au-delà sont engagés. Avec des ascenseurs complets comme celui-ci, il n'est pas étonnant que l'entraînement en force se retrouve dans des programmes de fitness général, de performance sportive et même de rééducation.
Comme le dit la National Strength and Conditioning Association, "En termes de changements positifs et de progressions de force,… il y a peu de substituts au soulevé de terre." Mais choisissez judicieusement votre variante, car différents soulevés de terre ciblent de nombreux muscles différents.
Pointe
Les soulevés de terre ciblent les fessiers et les quadriceps, mais engagent tout un éventail de muscles en tant que synergistes et stabilisateurs.
Que se passe-t-il lorsque vous soulevez un soulevé de terre?
Le soulevé de terre est un exercice intégré (également connu sous le nom d'exercice composé), ce qui signifie qu'il engage des groupes musculaires dans tout le corps.
En plus d'engager les muscles d'une manière quelque peu similaire à un squat ciblant le bas du corps, il recrute également les épaules et les avant-bras pour supporter la charge du poids (généralement sur une barre, mais ouvert à des variations comme la machine Smith).
Le soulevé de terre traditionnel des haltères cible principalement le fessier maximus (oui, c'est un exercice de renforcement des fesses), mais il engage également les muscles clés comme les quadriceps , les ischio - jambiers et les érecteurs verticaux comme stabilisateurs. Il active les fessiers car il favorise l'extension de la hanche, une articulation dans laquelle le redressement d'une articulation augmente l'angle de l'articulation.
Pendant les exercices, l' extension de la hanche se produit lorsque vous déplacez votre cuisse ou le haut de votre bassin vers l'arrière. Dans un soulevé de terre, les fessiers et l' adducteur magnus travaillent ensemble pour étendre les hanches.
Pendant la moitié arrière de l'ascenseur, vos ischio-jambiers stabilisent votre corps et les quadriceps mettent en mouvement une extension complète du genou. Lors de l'extension du genou, l'éloignement de la partie inférieure de la jambe de l'arrière de la cuisse redresse l'articulation.
Muscles de soulevé de terre: cible et synergistes
Appelez-le fesses ou appelez-les fessiers, l'extension de la hanche qui est si vitale pour le soulevé de terre met un accent critique sur le travail de ces muscles fessiers maximus, qui sont situés juste en dessous de l'arrière de vos hanches. Mais les fessiers ne sont pas les seuls muscles invités à la fête de soulevé de terre - pas de loin.
Pas moins de quatre muscles clés agissent comme syngergists pendant le mouvement complet du soulevé de terre. Pendant l'exercice, les synergistes sont les muscles qui aident les autres muscles à effectuer un mouvement. Pour les soulevés de terre haltères réguliers, ces quatre muscles synergistes comprennent:
- Les quadriceps, également connus sous le nom de quadriceps, juste à l'avant de la cuisse - ces muscles s'étendent du dessous de la hanche au-dessus du genou.
- Le grand adducteur de l'intérieur de la cuisse, juste en dessous de l'aine de chaque côté.
- Les ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse, s'étendant du dessous des fessiers jusqu'à juste au-dessus de l'articulation du genou (les soulevés de terre engagent particulièrement la moitié inférieure des jambons).
- Le soléaire, qui est de longs muscles minces de chaque côté du mollet.
Les soulevés de terre impliquent les quads car ils propulsent l'extension du genou. Pendant ce temps, le soléaire fléchit la cheville, aidant les tibias à revenir à leur position verticale à la fin de la remontée. L' érecteur spinae s'implique également en tant que synergiste, brièvement, tout en haut du mouvement du soulevé de terre.
Muscles soulevés de terre: stabilisateurs
Comme le souligne ExRx.net, les stabilisateurs sont des muscles qui aident à stabiliser votre corps pendant l'exercice. Au fur et à mesure que vous effectuez les mouvements d'un exercice comme le soulevé de terre, ces muscles se contractent sans faire de grands mouvements pour vous aider à maintenir votre posture.
Et lorsque vous avez un poids lourd sur cette barre, cette contraction stabilisatrice est suffisamment de mouvement pour faire travailler ces muscles aussi. Dans un soulevé de terre classique, les stabilisateurs comprennent:
- L' érecteur vertébral, qui comprend les têtes des muscles iliocastalis , longissimus et spinalis et s'étend de la base de votre crâne au bas de votre bassin pour former les muscles clés de votre bas du dos.
- Le trapèze du milieu, juste au milieu du dos de vos épaules.
- Le trapèze supérieur au sommet de vos épaules, s'étendant jusqu'à la base de votre crâne.
- Les omoplates releveur, qui relie l'extérieur de votre cou et des épaules.
- Les rhomboïdes du milieu du dos, s'étendant de votre colonne vertébrale à vos omoplates.
La colonne vertébrale érectrice est particulièrement importante ici, car c'est ce qui maintient la colonne vertébrale rigide au sommet de l'exercice et facilite ensuite le mouvement des épaules vers les hanches dans sa position fléchie.
Une fois que votre torse est incliné vers l'avant, les pièges médians et les rhomboïdes stabilisent vos épaules. Lorsque vous êtes plus droit, les pièges supérieurs et les omoplates du releveur se déclenchent.
Muscles de soulevé de terre: stabilisateurs dynamiques et antagonistes
Il y a un peu plus dans les stabilisateurs que de rester là et de se contracter. Pendant les mouvements composés, les stabilisateurs dynamiques raccourcissent et s'allongent pour aider à la stabilisation des articulations, contrant la force des stabilisateurs antagonistes pour garder votre corps stable et équilibré.
Souvent activés lors d'exercices isolés, des stabilisateurs antagonistes se contractent à l'extrémité extrême du mouvement en question pour stabiliser les articulations, se contractant contre les forces mettant les muscles en mouvement.
Dans un soulevé de terre, ces stabilisateurs dynamiques incluent la moitié inférieure des ischio - jambiers. Donc, si vous gardez la trace, vous frappez ces jambons à la fois comme synergistes et stabilisateurs dynamiques dans le même exercice (rappelez-vous que la moitié supérieure des jambons sont des synergistes clés).
Les muscles gastrocnémiens, qui constituent la majeure partie des mollets arrière supérieurs, agissent également comme stabilisateurs dynamiques dans cet exercice, car ils se contractent et se dilatent un peu lorsque vos genoux s'étendent et vos chevilles fléchissent pour maintenir vos pieds en place.
À l'autre extrémité, le rectus abdominis, ou abdos pour faire court, entrent en jeu comme stabilisateurs antagonistes, tout comme les obliques, les gros muscles plats autour du milieu de votre cage thoracique. Ces deux muscles tirent contre les érecteurs verticaux pendant votre soulevé de terre, comme le note ExRx.net dans son analyse kinésiologique de l'exercice.
Deadlifts, Muscles et bonne forme
Exécuter le soulevé de terre classique avec haltères - ou tout autre type de levage, d'ailleurs - avec une forme appropriée est crucial non seulement pour la sécurité et la réduction du risque de blessure, mais pour engager efficacement vos muscles. Par exemple, garder la barre près de votre corps améliore votre effet de levier mécanique.
Pendant l' entraînement des représentants, permettre à l'haltère de «s'installer» dans le sol - plutôt que de le taper et de le soulever rapidement - encourage une gamme complète de mouvements. Ces deux détails apparemment petits améliorent votre engagement musculaire global.
Tenez votre cœur de la position de départ, comme le recommande l'American Council on Exercise, et gardez-le engagé lorsque vous poussez à travers vos talons au début de l'ascenseur pour que ces abdos fonctionnent.
Pour garder votre dos engagé, évitez d'arrondir vos épaules pendant le mouvement ascendant et impliquez encore plus les fesses avec une petite compression du fessier en haut de l'ascenseur. Garder le poids dans vos talons pendant le mouvement vers le bas permet également de garder vos fessiers et vos jambons en jeu.
Lorsque vous l'exécutez correctement, vous devriez sentir un soulevé de terre d'haltères longs dans vos fessiers et à l'arrière de vos cuisses. Ce que vous ne devriez pas ressentir pendant votre levage, c'est une tension sur le dos. Garder le dos droit et plat et ramener le poids au sol en pliant les hanches aide à prévenir les problèmes de dos.
À propos des variations de soulevé de terre
Des différences de position aux différents types de barres, mélanger la façon dont vous exécutez votre soulevé de terre a un effet notable sur les muscles qui sont plus ou moins engagés. Le soulevé de terre à jambes raides, par exemple, se concentre davantage sur les érecteurs verticaux qu'un soulevé de terre traditionnel, tout comme un soulevé de terre effectué avec une barre de piège hexagonale.
En encourageant une position plus large, une position des hanches plus basse et un centre de gravité plus bas, les soulevés de terre de sumo dépendent plus des hanches que de la colonne vertébrale.
Les soulevés de terre de sumo augmentent également l'engagement des fessiers. Les autres variations de soulevé de terre maximisant le fessier incluent le soulevé de terre à déficit d'haltères et la position étroite du soulevé de terre de la machine Smith.
Le soulevé de terre roumain populaire transfère la majeure partie du travail aux muscles qui étendent la hanche et le genou de la partie postérieure, ce qui en fait un outil efficace pour soulever les hanches plutôt que le dos. Pour plus de concentration sur les ischio-jambiers, le soulevé de terre à dos droit et à jambe droite est votre billet.
Des charges d'haltères plus lourdes augmentent considérablement la concentration sur votre latissmus dorsi, les muscles de chaque côté de votre torse supérieur, juste en dessous des aisselles. En effet, ces muscles sont principalement chargés de rapprocher la barre du corps et de maintenir une distance constante et proche de vos tibias.
Plus d'avantages Deadlift
En raison des muscles ciblés par le soulevé de terre et de ses nombreuses variations, cet exercice rend les fessiers et les jambons plus forts, un noyau plus serré et plus stable et une ceinture scapulaire plus forte.
Le mouvement composé sur lequel le soulevé de terre met l'accent peut potentiellement améliorer même la mécanique de levage générale que vous utilisez en dehors du gymnase. Certains des avantages du soulevé de terre, cependant, sont un peu moins évidents.
Selon la National Strength and Conditioning Association, le soulevé de terre accomplit plus qu'un simple développement de force dynamique (ce qu'il fait exceptionnellement bien).
Quelques-uns des avantages potentiels du soulevé de terre cités par la NSCA comprennent une augmentation de la masse musculaire, ainsi que des changements positifs dans la densité osseuse, un taux métabolique au repos plus sain et même une diminution des maux de dos lorsqu'ils sont incorporés dans un régime de rééducation.
Parce que le soulevé de terre vous met au défi de stabiliser votre tronc et votre colonne vertébrale tout en exerçant un effort maximal, il conduit à un engagement complet du corps et à une coordination musculo-squelettique intense.
Dans le cadre d'un programme d'entraînement en force régulier, ce type d'exercice composé peut augmenter la résilience globale et la performance athlétique - pas étonnant qu'il semble avoir existé pour toujours et ne montre aucun signe de quitter le gymnase de si tôt.
