Vos cuisses abritent certains des muscles les plus grands et les plus puissants de votre corps - les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils contiennent également des muscles plus petits le long des cuisses intérieures et extérieures qui peuvent causer de gros problèmes s'ils sont affaiblis ou serrés. Si vous avez des muscles chroniques des cuisses tendus ou des douleurs musculaires à début retardé suite à un entraînement difficile, les étirements réguliers des muscles raides et douloureux peuvent revivre la douleur et améliorer la mobilité.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques impliquent le mouvement. Ils amènent le muscle à travers toute son amplitude de mouvement, faisant circuler le sang et apportant le sang aux muscles. Ce sont les étirements les plus efficaces à faire avant l'entraînement, lorsque vos muscles peuvent encore se sentir tendres lors d'un entraînement précédent.
Balançoire des jambes
Les mouvements des jambes d'avant en arrière et d'un côté à l'autre réchauffent tous les muscles des cuisses, y compris les ischio-jambiers et les quadriceps et les muscles abducteurs et adducteurs des cuisses externe et interne, respectivement.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout et tenez-vous ferme dans votre jambe gauche. Prenez votre pied droit et, en gardant la jambe droite, faites-la pivoter d'avant en arrière. Contractez vos muscles abdominaux pour empêcher le bas du dos de s'arrondir ou de se cambrer. Augmentez la taille de la balançoire à mesure que vos muscles se réchauffent et que l'amplitude des mouvements augmente. Faites 10 à 20 balançoires, puis basculez et balancez-vous côte à côte devant votre corps. Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour le soutenir.
Étirements statiques
Après un dur entraînement ou une dure journée au bureau, soulagez vos muscles de cuisse fatigués avec quelques étirements statiques. Ces étirements sont maintenus pendant 20 à 60 secondes pour permettre au muscle de se libérer.
Courbure avant
Un virage en position assise ou debout s'étend sur les ischio-jambiers serrés. Si le bas de votre dos est serré, laissez les genoux se plier légèrement.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position assise, étendez vos jambes devant vous. Asseyez-vous bien, puis pliez les hanches pour atteindre vos tibias ou vos orteils. Gardez le dos aussi droit que possible.
De la position debout, gardez un dos plat lorsque vous vous pliez vers l'avant, atteignant vos tibias ou le sol.
Pli vers l'avant à jambes larges
Cet étirement se concentre sur l'aine et les muscles adducteurs à l'intérieur des cuisses.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol et ouvrez vos jambes aussi loin que possible. Pointez vos orteils vers le plafond et repliez vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat. Allez aussi loin que possible sans arrondir le bas du dos.
Fentes
Tenir les fentes avant et latérales aide à étirer les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles adducteurs.
COMMENT FAIRE: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre genou avant à 90 degrés et gardez votre genou arrière droit. Vous pouvez également laisser tomber votre genou arrière au sol pour un étirement moins actif. Revenez au centre et faites un grand pas à droite. Gardez votre jambe gauche droite et pliez-vous dans votre genou droit. Sentez l'étirement le long de l'intérieur de votre jambe gauche.
Étirement de la cuisse extérieure
Les muscles externes de la cuisse sont appelés muscles abducteurs. Votre bande IT, une collection dense de tissu conjonctif, qui s'étend le long de la cuisse externe jusqu'au genou peut également devenir tendue et douloureuse.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche, en plaçant la plante de votre pied droit sur le sol à l'extérieur de votre genou gauche. Tournez votre torse vers la droite en plaçant le haut de votre bras gauche à l'extérieur de votre genou droit. Appuyez le bras contre le genou pour approfondir la torsion et l'étirement à l'extérieur de la cuisse.
