La réalité de la perte de poids montre que perdre des dizaines de livres par semaine est normal et faisable. Dans la vraie vie, un taux de perte de poids sûr et durable n'est que de 1 à 2 livres par semaine. Mais même ce taux varie selon le poids que vous devez perdre, votre dévouement au processus, vos hormones et votre génétique. Bien que la perte de poids semble simple - créer un déficit calorique et perdre du poids - c'est beaucoup plus facile sur papier qu'en exécution.
Votre stratégie de perte de poids
Comprendre comment fonctionne la perte de poids vous aide à déterminer combien de temps il vous faudra pour atteindre votre objectif. Une livre équivaut à 3 500 calories; donc pour perdre 1 livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Brûler de 500 à 1 000 calories par jour de plus que vous n'en consommez chaque jour vous permet de perdre 1 à 2 livres par semaine.
Lorsque vous créez ce déficit en ne coupant que 500 à 1 000 calories de ce que vous mangez quotidiennement, il se peut que vous soyez déficient en calories. Certaines femmes sédentaires de plus de 50 ans, par exemple, ne brûlent que 1 600 calories par jour. Réduire cet apport calorique quotidien de 500 calories même entraînera une trop faible consommation de calories.
Plonger en dessous de 1 200 calories par jour pour une femme peut la laisser déficiente et avoir faim. Pour les hommes, 1600 calories sont extrêmement faibles, et des apports inférieurs ne devraient pas être suivis sans surveillance médicale. Ne pas manger suffisamment de calories peut entraîner des carences en nutriments et vous laisser faible, nauséeux et affamé. Vous sentir fatigué peut vous dissuader de faire de l'exercice, mais l'activité physique est un autre élément important pour créer un déficit et perdre du poids.
Une combinaison de régime et d'exercice est la meilleure solution pour une perte de poids durable à long terme. Une méta-analyse publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2014 a révélé que l'intervention alimentaire fonctionnait pour la perte de poids à court terme, mais une combinaison de régime alimentaire et d'exercice était plus efficace pour une perte de poids qui dure plus d'un an.
Vos besoins en calories
Un diététiste ou une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer vos besoins en calories. Un professionnel du fitness peut utiliser une formule qui prend en compte votre poids, votre âge, votre taille et votre sexe pour déterminer votre taux métabolique au repos - la quantité de calories que votre corps utilise pour exister simplement - puis ajouter les calories supplémentaires brûlées de votre quotidien activités, y compris l'exercice. La calorimétrie indirecte est la façon la plus précise de déterminer votre taux métabolique au repos, mais cela nécessite un équipement spécial dans une clinique et généralement des frais élevés.
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens estimés, vous pouvez alors imaginer ce qui fait un déficit réaliste. Demandez-vous combien de temps vous avez pour faire de l'exercice supplémentaire, combien de motivation vous avez et quel genre de sacrifices vous êtes prêt à faire dans votre alimentation. Par exemple, pour un déficit de 500 calories qui entraîne une perte de 1 livre par semaine, prévoyez de supprimer 250 calories de votre apport et de faire de l'exercice pour brûler 250 calories de plus.
Les repas pour perdre du poids mettent l'accent sur les aliments entiers non transformés tels que les grains entiers, les légumes et les protéines maigres. Faites attention à la taille des portions afin de ne pas dépasser votre taux de calories de perte de poids.
Going For Speedy Weight Loss May Backfire
Le jeûne ou la réduction de votre apport calorique bien en dessous de votre taux métabolique au repos peut avoir des conséquences désastreuses pour la perte de poids. Si vous choisissez de réduire considérablement les calories pour stimuler une perte de poids plus rapide, vos tentatives se retournent souvent. Une réduction trop importante des calories peut réduire votre taux métabolique au repos de 20 à 30%. Cela peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, supposons que vous ayez besoin exactement de 2200 calories par jour, car vous avez un taux métabolique au repos de 1300 calories et brûlez 900 supplémentaires par l'exercice et les activités quotidiennes, et vous décidez de suivre un régime de 1000 calories par jour pour perdre plus de 2 livres par semaine. Vous parvenez à respecter cette restriction extrême pendant quelques semaines et, en réponse, votre taux métabolique au repos diminue de 20% - à seulement 1040 calories par jour - car votre corps ressent la privation et conserve l'énergie pour éviter la famine. Vous sautez également quelques séances d'entraînement parce que vous n'avez tout simplement pas l'énergie. Les jours où vous vous entraînez, vous ne pouvez pas faire autant d'efforts pour brûler des calories car vous manquez de carburant. Votre perte de poids ralentit de 2, 4 livres par semaine à seulement 1/2 ou 1 livre par semaine, malgré votre privation calorique. Vos efforts étaient trop agressifs, et maintenant, vous ne brûlez pas autant de calories et ne perdez pas de poids au rythme souhaité.
Exercice cardio pour perdre du poids
Pour éviter une baisse de votre taux métabolique au repos lors d'un régime, l'exercice est un must. Ne coupez pas plus de 500 calories de votre apport alimentaire quotidien et ajoutez 250 à 1 000 calories d'exercice par jour pour créer votre déficit de perte de poids. Les directives de l'American College of Sports Medicine recommandent 200 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour atteindre une perte de poids significative. Cette quantité devrait entraîner une brûlure de 2000 calories ou plus par semaine - soit environ 300 calories par jour.
Connaissez vos limites lorsque vous définissez des objectifs d'exercice. Demandez-vous si vous êtes physiquement en mesure d'entreprendre l'intensité des séances d'entraînement prévues pour brûler des calories. Aussi, demandez-vous si vous pouvez tenir le temps nécessaire entre vos obligations professionnelles et familiales pour atteindre vos objectifs. Si vous n'êtes pas en forme, vous ne pouvez pas vous attendre à commencer immédiatement à faire de l'exercice pendant de longues durées ou à des niveaux intenses. Cela vous rend vulnérable aux blessures et à l'épuisement. Vous devez également prévoir un budget en jours pour permettre à vos muscles de récupérer, vous ne pouvez donc pas aller à 100% tous les jours. Ces facteurs déterminent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Si vous ne pouvez pas gérer beaucoup d'exercice au début, ou jamais, vous pouvez toujours perdre du poids, mais à un rythme plus lent.
L'entraînement en force affecte votre taux de perte
Une séance d'exercice de musculation ne brûle pas autant de calories qu'une course, mais c'est aussi un atout pour perdre du poids. Il vous aide à développer la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre métabolisme au repos. Les personnes dont le pourcentage de graisse corporelle est plus faible ont un métabolisme au repos plus élevé, si tous les autres facteurs sont égaux.
Mais l'entraînement en force peut également affecter votre taux de perte de poids. Si vos vêtements sont plus lâches, mais que le nombre sur la balance ne bouge pas, vous perdez peut-être de la graisse et gagnez du muscle. Une livre de muscle prend moins de place qu'une livre de graisse, donc vous avez l'air plus mince lorsque vous avez plus de masse musculaire, même si votre poids physique est le même.
Les plateaux affectent votre taux de perte de poids
Plus vous devez perdre de poids, plus vite il se détache au départ, c'est pourquoi les participants à des émissions de perte de poids ont tendance à perdre du poids à des rythmes accélérés. Si vous avez des centaines de kilos en trop, 10 livres représentent un petit pourcentage de votre poids et peuvent se détacher dans une semaine ou deux. Mais, lorsque vous avez seulement besoin de perdre 15 livres, il vous faudra beaucoup plus de temps pour perdre 10 livres.
À mesure que vous perdez du poids, votre taux de perte de poids ralentit. Votre métabolisme dépend en partie de votre taille; lorsque cette taille diminue, votre métabolisme aussi. Le déficit qui a entraîné une perte de poids régulière au début de votre plan peut ne pas vous permettre de perdre au même rythme que vous progressez. Vous devez réduire davantage les calories, jusqu'à 25 à 50 calories pour 5 livres perdues, pour continuer à perdre du poids. Donc, si vous étiez initialement en mesure de perdre du poids avec 1 600 calories par jour, après avoir perdu 20 livres, vous devrez peut-être limiter à 1 350 à 1 475 pour perdre davantage. Alternativement, vous pouvez augmenter l'exercice pour augmenter votre taux de combustion des calories.
Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas au rythme prévu
En plus d'atteindre un plateau parce que votre taille diminue, d'autres facteurs peuvent ralentir votre taux de perte. Vous pensez peut-être que vous consommez un certain nombre de calories, mais sous-estimez en fait la taille de vos portions. À moins de peser et de mesurer vos aliments, vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. La suralimentation ou le sous-exercice peut conduire à ne pas réellement atteindre le déficit calorique que vous pensez être.
Si vous êtes plusieurs mois dans un plan de perte de poids et que vous avez fait la même routine d'exercice tout le temps, votre corps peut également s'être habitué à ce niveau de travail. Vous devrez peut-être secouer les choses pour stimuler à nouveau la perte de poids. Réorganisez les exercices, ajoutez des intervalles de travail de haute intensité ou adoptez un tout nouveau mode d'entraînement - comme le vélo au lieu de marcher.
Vous voudrez peut-être perdre du poids à raison de 2 livres par semaine, mais les changements requis peuvent être trop agressifs. Si vous vous contentez de changements plus doux, tels que la coupe de seulement 125 calories par jour et l'exercice de 125 calories, vous verrez plus de succès. La perte de poids se produira à seulement 1/2 livre par semaine, mais vous pouvez réellement atteindre cet objectif - plutôt que de perdre 2 livres par semaine, seulement pour le voir revenir ce qui suit.
Perspective lors de la perte de poids
Le temps qu'il vous faut pour atteindre un certain nombre sur la balance est moins important que la façon dont votre poids affecte votre énergie et votre santé. Si vous êtes en surpoids, perdre même 5 à 10% de votre taille actuelle peut améliorer votre santé en réduisant le taux de cholestérol, en abaissant la pression artérielle et en normalisant la glycémie.
