Passer à un régime de fruits et légumes pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre de la graisse tenace et augmenter votre énergie. Ne vous inquiétez pas, cependant - cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la viande, le poisson et les produits laitiers. Faites-le pendant quelques jours et voyez comment vous vous sentez. Considérez-le comme un moyen de réduire les calories, d'améliorer votre alimentation et de donner à votre système digestif les nutriments dont il a besoin.
Pourquoi manger des fruits et légumes?
Avez-vous déjà entendu parler de la campagne Five-a-Day ? C'est un mouvement mondial qui encourage la consommation d'au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Les organisations de santé du monde entier ont adopté cette approche pour accroître la sensibilisation aux avantages des aliments à base de plantes.
La campagne est basée sur les directives de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui stipulent que manger un minimum de 14 onces de fruits et légumes par jour peut aider à prévenir le diabète, le cancer, l'obésité et les carences nutritionnelles. La même source indique que 14% des décès par cancer gastro-intestinal, 11% des décès par maladie cardiaque et 9% des décès par AVC dans le monde sont dus à une faible consommation de fruits et légumes.
Une méta-analyse publiée dans l'édition de juillet 2014 du_ BMJ_, qui a impliqué plus de 833 000 participants, confirme que manger environ cinq portions de fruits et légumes par jour augmente la durée de vie et améliore la santé globale. Le risque moyen de décès toutes causes confondues a diminué de 5% pour chaque portion quotidienne supplémentaire de fruits et légumes. De plus, le risque de mourir d'une maladie cardiaque a été réduit de 4% pour chaque portion quotidienne supplémentaire.
Dans une autre étude citée dans la même revue, les personnes qui mangeaient au moins cinq portions de fruits et légumes par jour avaient un risque d'AVC de 26% inférieur à celles qui en consommaient moins de trois par jour. Comme le soulignent les chercheurs, ces aliments sont riches en antioxydants qui réduisent l'oxydation du cholestérol et améliorent les lipides sanguins. Ils contiennent également du magnésium, du potassium, de la vitamine C et d'autres micronutriments qui peuvent aider à prévenir la mort prématurée.
Parfois, plus c'est mieux
Un régime de fruits et légumes pourrait offrir encore plus d'avantages que de manger seulement cinq portions par jour. Dans ce cas, plus c'est mieux, selon une méta-analyse de février 2017 publiée dans l' International Journal of Epidemiology . Les chercheurs suggèrent que manger jusqu'à 1, 7 livres de fruits et légumes par jour (environ 10 portions) peut réduire le risque de maladie coronarienne d'environ 24%, le risque d'AVC de 33% et le risque de mortalité toutes causes confondues de 31%.
Les auteurs de la revue estiment que la consommation quotidienne de 1, 1 à 1, 7 livres de fruits et légumes combinés peut prévenir 5, 6 à 7, 8 millions de décès prématurés dans le monde. Ils ont également analysé quels types de fruits et légumes étaient les plus bénéfiques et offraient la meilleure protection contre les maladies chroniques. Les agrumes, les pommes, les poires, les légumes-feuilles et les légumes crucifères, par exemple, ont prouvé leur efficacité dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et des décès prématurés.
Un autre document de recherche, publié dans le Journal iranien de la santé publique en octobre 2015, a lié la consommation de fruits et légumes à un risque réduit de maladies chroniques. De plus, ces aliments peuvent prévenir l'obésité et la prise de poids à long terme. Les régimes riches en légumes semblent être plus efficaces pour perdre du poids.
Des termes comme «désintoxication des fruits» ou «nettoyage des fruits et légumes» ont une connotation négative. En général, ils font référence à des pratiques alimentaires malsaines qui impliquent la famine, une restriction calorique sévère, des jus, un nettoyage du côlon et l'utilisation de compléments alimentaires qui peuvent ne pas être sûrs. Comme le note le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, les programmes de désintoxication et de nettoyage manquent de soutien scientifique.
Un régime de fruits et légumes, d'autre part, peut améliorer votre santé. L'essentiel est de garder vos repas variés et de répondre à vos besoins nutritionnels.
Consommez une large gamme de fruits et légumes plutôt que de vous limiter à un fruit ou légume particulier, comme le citron ou le chou. Après tout, nous avons tous entendu parler du régime de pamplemousse, du régime de soupe au chou ou des régimes de désintoxication au citron - mais ces soi-disant plans de désintoxication ne sont pas nutritifs.
Conseils diététiques aux fruits et légumes
Que vous souhaitiez perdre du poids, devenir végétalien ou manger plus sain dans l'ensemble, envisagez de passer à un régime de fruits et légumes pendant trois jours. Si votre objectif est de perdre quelques kilos, choisissez des fruits et légumes à faible teneur en calories à haute teneur en eau. Voici quelques exemples:
- Pommes: 84 calories, 0, 6 grammes de protéines, 0, 2 gramme de matières grasses, 19, 6 grammes de glucides et 4 grammes de fibres par portion (une petite pomme)
- Pastèque: 84 calories, 1, 7 grammes de protéines, 0, 4 grammes de matières grasses, 21, 1 grammes de glucides et 1, 1 grammes de fibres par portion (9, 8 oz)
- Orange: 69 calories, 1 gramme de protéines, 0, 3 gramme de matières grasses, 17, 4 grammes de glucides et 3, 6 grammes de fibres par portion (une grosse orange)
- Fraises: 47 calories, 0, 8 grammes de protéines, 0, 4 grammes de matières grasses, 11, 2 grammes de glucides et 2, 9 grammes de fibres par portion (5, 1 oz)
- Brocoli (cru): 50 calories, 4, 7 grammes de protéines, 0, 5 gramme de matières grasses, 9, 8 grammes de glucides et 3, 8 grammes de fibres par portion (5, 2 oz)
- Chou frisé (cuit): 42 calories, 3, 4 grammes de protéines, 1, 4 grammes de matières grasses, 6, 2 grammes de glucides et 4, 7 grammes de fibres par portion (une tasse)
- Chou rouge (cru): 28 calories, 1, 2 gramme de protéines, 0, 1 gramme de matières grasses, 6, 5 grammes de glucides et 2, 1 grammes de fibres par portion (une tasse)
- Laitue Iceberg (crue): 12 calories, 0, 8 gramme de protéines, 0, 1 gramme de matières grasses, 2, 6 grammes de glucides et 1, 1 gramme de fibres par portion (3, 1 oz)
Assurez-vous de respecter l'apport quotidien recommandé en protéines, qui est d'environ 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Comme le souligne la Harvard Health Publishing, ce montant pourrait être trop faible pour les personnes actives. Si vous faites régulièrement de l'exercice, consommez jusqu'à 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou jusqu'à 25% de vos calories quotidiennes.
La protéine est la pierre angulaire de vos cellules et tissus. Ce nutriment vous maintient également rassasié plus longtemps et facilite la perte de poids. Les fruits sont faibles en protéines, mais vous pouvez manger plus de légumes pour augmenter votre apport en protéines. Faites le plein de pois chiches, de pois verts, de brocoli, de champignons et d'autres légumes riches en protéines.
Gardez votre alimentation variée
Une alimentation équilibrée devrait fournir 2000 à 3000 calories par jour pour les hommes et 1600 à 2400 calories par jour pour les femmes, selon les directives alimentaires de l'USDA. Plus vous êtes actif, plus votre apport calorique doit être élevé.
Pour respecter ces directives, mangez quotidiennement des fruits et légumes riches en nutriments. L'avocat, par exemple, fournit 80 calories, 1 gramme de protéines, 4, 2 grammes de glucides, 7, 3 grammes de matières grasses et 3, 4 grammes de fibres par portion. Les pois verts (cuits) contiennent 62 calories, 8, 5 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 0, 3 grammes de matières grasses et 8, 8 grammes de fibres par portion (1/2 tasse).
N'ayez pas peur d'expérimenter dans la cuisine. Un régime de fruits et légumes est tout sauf ennuyeux. Vous n'avez pas à vivre de salades ou à renoncer à vos gâteries préférées. La clé est de trouver des substituts plus sains.
Envie de croustilles ou de craquelins? Essayez plutôt les chips de chou frisé ou de courgette. Satisfaire votre dent sucrée avec une délicieuse salade de fruits garnie de glaçage aux fraises maison - utilisez de la stévia au lieu du sucre pour plus de saveur.
Les salades peuvent aussi être délicieuses. Faites couler votre jus créatif et expérimentez des recettes végétaliennes copieuses, telles que la salade de concombre épicée, la salade de tacos végétalienne aux pois chiches, la salade de courge musquée rôtie au citron vert ou la salade d'asperges au fenouil et à l'avocat.
