C'est ce qu'on appelle entrer dans une ornière, et les amateurs d'exercice ne sont pas à l'abri.
Le problème suit les mêmes routines. Ce trait se retrouve également chez les fanatiques de fitness quotidiens et les week-ends de gym décontractés, donc si vos niveaux de force ne se sont pas améliorés depuis la première administration Bush, il est grand temps de réévaluer votre programme de musculation.
Vous devriez concentrer la majorité de vos efforts sur des exercices multi-articulaires qui font travailler beaucoup de muscles simultanément.
Surcharge progressive
Vous devez apprendre à en demander plus à votre corps, car pour faire de véritables progrès dans la construction de la force et de la forme physique, vous devez penser à développer vos muscles et votre force pendant des années, pas seulement quelques semaines ou quelques mois.
En d'autres termes, une vie.
Le nom de ce jeu est surcharge progressive. Vous devez insister davantage sur vos muscles. Vous devez continuellement demander plus à votre corps pour donner à vos muscles le stimulus approprié pour une croissance continue et une progression continue de votre force.
Cependant, là où beaucoup de gens font une erreur, il faut effectuer des répétitions plus élevées - 10 à 15, par exemple - et essayer simplement d'ajouter du poids à la barre.
"Si vous êtes un débutant, vous pouvez gagner en force en n'utilisant que 40% de votre maximum d'une répétition. Et vous pouvez vous en sortir en utilisant le protocole générique à trois séries de 10 répétitions", a déclaré Tony Gentilcore, CSCS, co- propriétaire de Cressey Performance à Hudson, Massachusetts.
Le maximum d'une répétition est défini comme la quantité maximale de résistance que vous pouvez lever dans n'importe quel exercice pour une répétition.
"Cependant, après quelques mois, les gains de force s'arrêteront et vous devrez manipuler et faire varier le nombre de séries, le nombre de répétitions ou la quantité de résistance que vous utilisez par rapport à votre force maximale", a déclaré Gentilcore.
Les amateurs de gym décontractés et les fervents amateurs de fitness peuvent prendre cette habitude d'exécuter le même ensemble et le même protocole de répétition. L'utilisation de la même quantité de résistance par rapport à leur force maximale est une recette sûre pour un plateau de force après quelques mois, selon BodyBuilding.com.
Âge de formation
Être capable de soulever plus de poids est une bonne chose, et aucun entraîneur de force ne s'opposerait à essayer d'augmenter la résistance que vous utilisez au fil du temps. Mais peu importe le nombre de répétitions que vous effectuez, vous devrez modifier le plan.
Pourquoi? C'est votre âge - pas celui du calendrier, mais ce que l'industrie du fitness appelle votre âge d'entraînement.
Ceci est défini comme la durée pendant laquelle vous vous entraînez régulièrement. Au fur et à mesure que cela augmente, vous devrez en fait commencer à utiliser des ensembles à faible répétition pour que les gains continuent. Et vous devrez les effectuer à un pourcentage plus élevé de votre maximum d'une répétition.
"Si vous faisiez des gains en utilisant des séries de 10 à 12 répétitions - environ 70 à 75 pour cent de votre force maximale - vos gains finiront par se tarir", a déclaré Gentilcore. "À ce stade, vous devrez commencer à travailler avec des poids compris entre 80 et 85%, puis avec des poids compris entre 90% et plus."
L'efficacité de ce modèle diminue rapidement, et il est souvent marié avec la même routine à plus d'un titre.
Il ne s'agit pas seulement d'augmenter progressivement le pourcentage de poids par rapport à votre force maximale et d'essayer d'ajouter du poids à la barre. Votre sélection d'exercices est tout aussi importante.
80/20
Une bonne approche est la règle des 80/20, qui est approuvée par de nombreux entraîneurs de haut niveau, y compris Doug Monaghan, entraîneur de force et propriétaire de Athletic Strength and Power à Covington, Kentucky.
"Quatre-vingt pour cent de vos gains de force proviendront de 20% des exercices que vous effectuez dans vos séances d'entraînement", a déclaré Monaghan. "Vous ne devriez pas perdre beaucoup de temps à vous concentrer sur des exercices d'isolement plus petits, comme les extensions de jambes, les boucles des biceps et la machine de la cuisse intérieure. Vous devriez concentrer la majorité de vos efforts sur des exercices multi-articulaires qui font travailler beaucoup de muscles simultanément.."
Monaghan dit qu'il n'y a que six variantes d'exercice qui valent la peine d'investir beaucoup d'énergie: squats, soulevés de terre, développé couché, rangées, chinups et presses aériennes.
"Ce sont les gros. Ceux qui offrent le meilleur retour sur votre investissement de force", a déclaré Monaghan. "Vous pouvez compléter vos séances d'entraînement avec des exercices d'isolement plus petits, mais ceux-ci vont payer le plus de dividendes."
Au-delà du plateau
Les plateaux de force sont une partie inévitable du processus d'entraînement. Cela est arrivé à tous ceux qui ont passé du temps réel dans le gymnase, et ils sont également un indicateur que vous avez fait des progrès. Mais ils n'ont pas besoin d'être permanents. Au lieu de cela, ils devraient vous transmettre le message qu'il est temps d'adapter votre routine.
En prêtant une attention particulière à votre sélection d'exercices tout en vous concentrant sur des exercices multi-articulaires et en essayant progressivement de soulever des poids plus proches de votre force maximale au fil du temps, vous pouvez garder les gains de force à venir et éclater à travers n'importe quel plateau.
Une progression de quatre semaines pour des gains de force éprouvés
Utilisez ce protocole sur seulement un ou deux exercices vers le début de vos séances d'entraînement. De préférence, les variations de ces exercices devraient provenir de l'une des catégories suivantes: squats, soulevés de terre, développé couché, aviron, chinups / pullups et presse aérienne.
Première semaine: effectuez quatre séries de sept répétitions avec un poids que vous ne pouvez soulever que 12 fois - votre maximum de 12 répétitions - et vous reposer deux minutes entre les séries.
Deuxième semaine: augmentez la résistance de 6% par rapport à la première semaine et effectuez quatre séries de six répétitions, en vous reposant deux minutes entre les séries. Par exemple, si vous avez utilisé 100 livres au cours de la première semaine, vous devez utiliser 106 livres au cours de la deuxième semaine. Calculez le poids à ajouter en multipliant simplement votre poids de la première semaine par 0, 06.
Troisième semaine: augmentez la résistance de 6% par rapport à la deuxième semaine et effectuez quatre séries de cinq répétitions, en vous reposant pendant deux minutes entre les séries.
Quatrième semaine: augmentez la résistance de 6% par rapport à la semaine trois et effectuez quatre séries de quatre répétitions, en vous reposant deux minutes entre les séries.
Cinquième semaine: recommencez à la première semaine, mais augmentez la résistance de 10 livres dès le premier cycle.
