Votre corps a besoin d'une alimentation bien équilibrée pour rester en bonne santé et énergique. Mais si vous êtes un athlète, vous avez besoin d'un régime qui soutient un niveau plus élevé d'activité physique en augmentant votre énergie, votre immunité et votre force musculaire. Une mauvaise alimentation affecte non seulement vos performances sportives, mais elle peut vous exposer à des complications de santé. La bonne combinaison d'aliments peut augmenter vos niveaux d'énergie et maintenir vos niveaux élevés plus longtemps.
Vitamines et mineraux
La natation est une activité intense qui nécessite la santé et la force musculaire. Les vitamines et les minéraux renforcent votre immunité et aident à la production d'énergie. Par exemple, votre corps a besoin des vitamines B pour l'énergie. Les vitamines B-1 et B-2 aident votre corps à produire de l'énergie et affectent les enzymes qui influencent vos fonctions musculaires, cardiaques et nerveuses. La carence en certaines vitamines B peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et une perte d'appétit, selon l'American Cancer Society. La vitamine C agit comme un antioxydant et vous protège contre les radicaux libres, qui peuvent provoquer des maladies. De plus, les minéraux jouent un rôle important dans vos performances. Le fer transporte l'oxygène vers toutes les cellules de votre corps et le calcium améliore la santé des os et la fonction musculaire.
Hydratation
L'eau est un élément crucial de votre alimentation en tant qu'athlète. Parce que votre corps ne fabrique pas ou ne stocke pas d'eau, vous devez remplacer ce que vous perdez par la sueur et l'urine pour éviter la déshydratation. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement sans avoir à attendre d'avoir soif. Au moment où vous avez soif, votre corps aura perdu environ 2% de son poids, ce qui peut affecter vos performances, selon OrthoInfo, le site Web d'information pour les patients de l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Alors que tout le monde devrait boire au moins huit tasses d'eau chaque jour, un athlète en a besoin de plus. La déshydratation peut provoquer une surchauffe et de la fatigue.
Les glucides
Les glucides fournissent à votre corps 40 à 50 pour cent de vos besoins énergétiques au début de l'exercice modéré. Manger un régime qui fournit 70 pour cent de votre apport calorique en glucides trois jours avant une grande compétition peut vous aider à augmenter votre endurance. De plus, choisir des grains entiers plutôt que des amidons raffinés vous protège contre les retards énergétiques; selon les publications de Harvard Health, les grains entiers ont un faible indice glycémique et votre corps absorbe lentement les sucres pour une énergie durable. Des exemples de grains entiers comprennent le pain de blé entier, l'avoine, les céréales et le riz à grains entiers. Pour les besoins d'entraînement généraux, vous avez besoin de 2, 2 à 3 grammes de glucides par livre de votre poids corporel. Les athlètes d'endurance ont besoin jusqu'à 4, 5 grammes par livre de poids corporel.
Protéines
Votre corps a besoin de protéines pour construire de nouveaux tissus. La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de l'intensité et de la durée de votre exercice. Si vous êtes un nageur de compétition, vous avez besoin de 0, 5 à 0, 6 gramme de protéines par livre de votre poids corporel. Les sources de protéines animales comprennent la volaille, la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les protéines végétales comprennent les légumineuses et les noix. Manger des protéines au-delà des besoins de votre corps n'est pas nécessaire; le corps stocke l'excès de protéines sous forme de graisse.
Autres astuces
Petit déjeuner dans une partie importante du régime alimentaire d'un athlète. Un petit déjeuner sain reconstitue vos niveaux de glycogène - la forme stockée de glucose - qui peut être un peu bas après le sommeil. Commencez à alimenter vos muscles en énergie plus tôt dans la journée pour éviter une baisse d'énergie et une diminution de l'activité physique. Il est tout aussi important de manger des aliments qui contiennent de bonnes graisses comme les arachides, les avocats, les olives et les noix. Évitez les graisses solides comme le beurre et le saindoux et remplacez-les par des huiles végétales. Votre apport total en matières grasses devrait se situer entre 20 et 35% de votre apport énergétique total.
