Vos muscles sont-ils comme la valeur d'une nouvelle voiture - prêts à commencer à rétrécir dès que vous quittez le terrain (ou sortez de la salle de musculation)? Heureusement non. Bien que vous subissiez une atrophie musculaire pendant de longues périodes d'inactivité, il n'y a aucun mal à faire une courte pause avant de vous entraîner.
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En règle générale, vous commencerez à perdre de la masse musculaire et de l'endurance dans les deux semaines suivant l'arrêt de l'entraînement - ou réduisez vos charges d'entraînement au point que votre corps n'a plus besoin des mêmes adaptations en force ou en endurance.
Le langage de l'atrophie musculaire
Vous avez peut-être entendu le mot à la mode sarcopénie jetée autour. Bien qu'il s'agisse d'un type d'atrophie musculaire, le mot fait principalement référence à la perte de masse musculaire et de fonction liée à l'âge.
Comme l'expliquent les auteurs d'un article dans le numéro de septembre-décembre 2014 de Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism , la sarcopénie n'est pas exclusivement réservée aux personnes âgées - elle peut également être causée par une mauvaise utilisation ou immobilisation musculaire, la malnutrition et des maladies inflammatoires.
Mais en général, si vous êtes assez bien pour vous interroger sur les effets de prendre une semaine de repos ou d'autres pauses similaires, ce qui devrait vous inquiéter, c'est l'effet d'entraînement résiduel - ou combien de temps votre corps conservera son exercice -adaptations induites en l'absence de stimulus supplémentaires.
Perte musculaire pendant la pause d'exercice
Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique et homogène à la vitesse à laquelle votre corps se détend ou perd ses adaptations induites par l'entraînement telles que la force musculaire, l'endurance et la vitesse. Mais les experts d'ExRx.net fournissent une gamme utile de délais typiques pour la formation.
En ce qui concerne l'endurance musculaire, vous pouvez vous attendre à ce que l'effet d'entraînement résiduel dure environ 15 à 18 jours, soit un peu plus de deux semaines. Après cette période, si vous ne continuez pas à défier suffisamment votre corps pour maintenir ces adaptations, votre endurance commencera à s'estomper. Pour la force musculaire, l'effet d'entraînement résiduel dure plus longtemps - environ 30 jours.
Cela cadre bien avec d'autres recherches, bien que la plupart des études sur la perte musculaire soient consacrées aux populations "plus âgées", étant donné que la perte musculaire est si souvent associée au vieillissement. Par exemple, une petite étude portant sur 12 femmes âgées, publiée dans le numéro d'octobre 2017 du Journal of Exercise Rehabilitation, a montré qu'une période de relaxation d'un mois était suffisante pour inverser les gains réalisés dans un programme de musculation de six mois.
Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes automatiquement condamné si vous devez retirer un mois ou plus de la salle de sport. Dans une autre étude - cette fois de 41 adultes âgés de 55 à 75 ans, publiée dans le numéro d'octobre 2015 de la _European Review of Aging and Physical Activity _—, les chercheurs ont constaté qu'après un programme d'entraînement en résistance de 16 semaines suivi d'une période similaire de décompression, Bien que les sujets aient perdu des quantités importantes de force et d'endurance acquises pendant la période d'entraînement en résistance, ils n'ont pas tout perdu.
Et une étude plus ancienne mais néanmoins remarquable, publiée dans le numéro d'octobre 2005 du British Journal of Sports Medicine, suggère qu'un entraînement de haute intensité peut vous aider à conserver vos adaptations d'exercice plus longtemps, même après la fin de votre entraînement.
Quel est le résultat?
Comme le souligne à juste titre l'American Council on Exercise, chaque corps réagit de manière unique aux exercices de stimulation; il n'est donc pas surprenant que votre corps ait une réponse unique à la période de relaxation causée par une réduction de ces stimuli. Mais en général, prendre une semaine de repos n'affectera pas significativement votre force et votre endurance. Vous pouvez vous attendre à ce que l'endurance commence à s'estomper après environ deux semaines et votre force musculaire globale après environ un mois.
Mais cette perte est un continuum - ce n'est pas comme si vous passiez immédiatement du Hulk à un Bruce Banner détendu - et si vous étiez bien entraîné avant cette période d'inactivité, votre masse musculaire et votre force pourraient revenir à leurs niveaux précédents, ou presque, quelques semaines ou mois seulement après le retour à la formation.
Donc, si vous avez été éliminé de votre routine d'entraînement normale à la suite d'une blessure, d'un horaire de travail fou ou peut-être simplement d'un manque d'accès au bon équipement, prenez courage: vous pourriez revenir à la forme physique plus rapidement que vous ne le pensez.
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Vous entraînez-vous pour des sports ou des loisirs qui nécessitent beaucoup de vitesse musculaire? Dans ce cas, vous pourriez voir votre vitesse changer après une période d'entraînement plus courte - de deux à huit jours, selon ExRx.net. Pour l'endurance aérobie, vous avez généralement une période plus longue d'effets d'entraînement résiduels - environ 30 jours.
Accrochez-vous aux effets d'entraînement
Même si vous avez été forcé de quitter votre routine de gym habituelle, vous pouvez faire certaines choses pour aider votre corps à rester aussi en forme que possible pendant votre période d'activité réduite.
Si vous êtes blessé, vous pouvez souvent, avec l'autorisation et les conseils de votre équipe soignante, travailler vos parties corporelles non blessées. Par exemple, si vous avez une blessure à la jambe, vous pouvez utiliser une machine à grimper à la corde ou un ergomètre pour les bras comme options pour le haut du corps pour le cardio, et faire de la musculation du haut du corps. Si les spécificités de votre blessure le permettent, vous pouvez même entraîner la jambe saine en attendant que son compagnon guérisse.
Et si vous avez une blessure au haut du corps, le scénario opposé s'applique: vous avez beaucoup d'options pour le cardio uniquement pour le bas du corps, et le dicton «chaque jour est le jour de la jambe» devient plus vrai que jamais dans la salle de musculation. N'oubliez pas que vous devez encore donner à chaque groupe musculaire 48 heures de repos avant de le soumettre à un autre entraînement intense de musculation.
Et si votre limitation trouve le temps de travailler? Dans ce cas, vous pouvez aider à maintenir votre santé - et votre forme physique - en substituant l'intensité à la durée. Transformez ces longs joggings tranquillement en courses plus rapides, ou échangez vos super-ensembles de musculation à un seul muscle pour des exercices composés ou de la musculation comme les ascenseurs olympiques, et vous aurez terminé rapidement - de plusieurs façons. Assurez-vous simplement d'augmenter progressivement l'intensité afin que votre corps ait le temps de s'adapter et donnez toujours la priorité au maintien d'une forme appropriée.
Lorsque vous revenez à l'entraînement, gardez à l'esprit que même si votre corps peut revenir rapidement en arrière, il a encore besoin de temps pour s'adapter - encore une fois - à la stimulation accrue. Encore une fois, faites attention à augmenter progressivement l'intensité, la durée ou la fréquence de votre entraînement. Et si vous avez été mis à l'écart au point de diminuer sérieusement votre force ou votre endurance, n'hésitez pas à demander à un entraîneur ou à un physiothérapeute de vous aider à reconstruire vos capacités.
Parfois, un petit conseil d'experts est juste l'astuce pour trouver gracieusement votre chemin après l'obstacle mental étonnamment important de savoir que vous pouviez faire quelque chose. Même si vous ne pouvez pas le faire maintenant, donnez à votre corps une chance appropriée - et vous serez de retour dans le jeu plus rapidement que prévu.
