De nombreux exercices censés isoler les biceps, ou les biceps brachiaux, renforcent également les muscles des avant-bras. Cependant, quelques variations de la boucle biceps traditionnelle isolent le muscle biceps. Lors de l'entraînement des biceps, vous devez soulever suffisamment de poids pour provoquer de la fatigue après 12 répétitions, selon la clinique Mayo. La Clinique Mayo recommande également de prendre au moins un jour de congé entre les entraînements de groupes musculaires spécifiques.
Biceps
Les biceps longent l'avant des bras. Ces muscles aident à plier les coudes et à fléchir les avant-bras, c'est pourquoi de nombreux exercices de biceps renforcent également les muscles de l'avant-bras tels que le brachioradialis. Bien qu'il puisse être difficile d'isoler complètement les biceps des muscles de l'avant-bras, certains types de boucles de biceps ciblent les biceps pour aider à les définir, les façonner et les renforcer.
Boucles de prédicateur
Les boucles de prédicateur sont efficaces pour isoler la partie inférieure des biceps. Pour effectuer une boucle de prédicateur, asseyez-vous sur un banc de prédicateur et placez l'arrière de vos avant-bras sur le support rembourré. Avec une prise en main, saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules. Soulevez lentement la barre jusqu'à ce que les avant-bras soient verticaux. Abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que les bras soient totalement étendus. Essayez de ne pas plier vos poignets tout au long du mouvement. L'utilisation d'une barre droite au lieu d'une barre de curling EZ permet d'isoler les biceps.
Barbell debout Biceps Curl
Les boucles d'haltères debout isolent les muscles du biceps, en particulier si une barre droite est utilisée à la place d'une barre de boucles EZ. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et la barre reposant contre vos cuisses; vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur. Courbez lentement la barre vers le haut et vers vos épaules, en gardant vos coudes dans et près de votre corps. Au sommet du mouvement, serrez vos biceps, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il repose contre vos cuisses.
Boucles de concentration
Les boucles de concentration ciblent la tête du muscle biceps, plutôt que les muscles de l'avant-bras. Commencez par vous asseoir au bout d'un banc d'entraînement ou d'une chaise, avec un coude appuyé contre l'intérieur de votre cuisse; vos jambes doivent être écartées et l'haltère doit être entre vos jambes. Penchez-vous en avant et courbez lentement l'haltère vers le haut jusqu'à votre épaule. Pendant que vous recourbez l'haltère, gardez votre pouce pointé vers l'extérieur. Abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit à nouveau complètement étendu.
