Le monde de l'entraînement est en effervescence avec les suppléments à base de BCAA ou d'acides aminés à chaîne ramifiée. Mais les recommandations sur la meilleure façon de soutenir vos séances d'entraînement avec la nutrition, les protéines et les acides aminés prêtent à confusion. Comment savez-vous s'il y a des avantages à utiliser des BCAA par rapport aux protéines?
Avant de décider quel supplément vous convient, regardez comment la poudre de protéines et les BCAA améliorent les performances, quand leur utilisation est recommandée et s'ils sont vraiment efficaces.
À propos des acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Vingt acides aminés composent les protéines, et onze d'entre eux que votre corps peut produire lui-même, explique MedlinePlus. Les neuf autres doivent provenir de sources extérieures et sont donc considérés comme «essentiels». Les acides aminés à chaîne ramifiée sont trois de ces acides aminés essentiels et comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine.
Les BCAA prétendent favoriser la croissance musculaire, retarder la fatigue, stimuler votre système immunitaire et aider à la perte de graisse, note l'Académie de nutrition et de diététique. Donc, vous travaillez et prenez des protéines, mais vous vous demandez toujours si vous suivez la bonne stratégie pour faire des gains musculaires. Devriez-vous déposer votre shake à base de poudre de protéines et avoir des BCAA à la place?
Besoins en protéines
Les athlètes et les personnes qui s'entraînent beaucoup profitent de la consommation de plus de protéines que la personne moyenne. L'Académie de nutrition et de diététique recommande 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes, selon où ils en sont dans leur cycle d'entraînement. Un kilogramme équivaut à 2, 2 livres, donc si vous pesez 150 livres, c'est une recommandation de 68 à 136 grammes par jour.
Cet apport en protéines doit être espacé tout au long de la journée, y compris en partie après les entraînements. Certaines personnes choisissent d'obtenir leurs protéines à partir de suppléments ajoutés tels que des protéines en poudre. Mais, l'Académie de nutrition et de diététique note que la plupart des athlètes peuvent facilement obtenir la quantité recommandée de protéines grâce à la nourriture seule sans utiliser de suppléments.
Avantages de la poudre de protéines
Vous pouvez opter pour des poudres de protéines, cependant, simplement parce qu'elles sont pratiques et efficaces. Un article publié dans le numéro de juillet 2017 de Sports Medicine explique que la protéine de lactosérum est rapidement digérée et utilisée efficacement par les muscles travaillés pour réparer et construire les fibres décomposées pendant les séances d'entraînement.
Les chercheurs ont noté que d'autres poudres de protéines, telles que le soja et la caséine, ne sont généralement pas considérées comme aussi efficaces pour la récupération et la croissance post-entraînement que le lactosérum, mais peuvent être utilisées pour augmenter votre apport global en protéines, ce qui compte. Une recherche publiée dans le numéro de septembre 2018 de Frontiers in Nutrition a rappelé aux lecteurs que ce qui compte vraiment à long terme dans votre capacité à devenir plus fort et à récupérer plus rapidement, c'est l'apport calorique et protéique quotidien total.
: La protéine de lactosérum est-elle bonne ou mauvaise?
La consommation de poudre de protéines avant et après un entraînement vous aide à accumuler tous les grammes dont vous avez besoin pour soutenir vos performances et vos objectifs physiques, mais n'est pas nécessaire pour réussir.
Où se situent les BCAA?
La poudre de protéines, comme le lactosérum, est considérée comme une protéine «complète», ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire seul. Cela signifie qu'il contient des BCAA. Il ne devrait vraiment pas y avoir de débat sur le BCAA contre le lactosérum ou le BCAA contre les protéines, mais c'est le cas.
Les acides aminés spécifiques qui sont des BCAA sont particulièrement avantageux pour les athlètes. Le numéro d'août 2014 de Advances in Molecular Biology explique que la leucine est connue comme un constructeur musculaire, que l'isoleucine peut aider à réguler votre glycémie et à maximiser l'apport d'oxygène et que la valine peut augmenter vos niveaux d'énergie.
Les BCAA sont censés compléter vos résultats d'entraînement, vos performances et votre récupération. Vous pouvez choisir un supplément comme moyen pratique de remplacer les sources d'aliments entiers de ces acides aminés, surtout si vous avez du mal à manger du steak ou des œufs juste avant ou après une séance d'entraînement.
Efficacité des suppléments BCAA
Les fabricants de suppléments font l'éloge des BCAA, mais la recherche qui soutient vraiment leur efficacité n'est pas aussi certaine. Le Journal de l'International Society of Sports Nutrition note dans une recherche publiée en 2017 qu'un examen des preuves ne montre pas que les BCAA stimulent à eux seuls la croissance musculaire chez l'homme. La présence d'autres acides aminés essentiels est nécessaire au processus de synthèse des protéines musculaires.
Il existe des preuves de la capacité des BCAA à aider à la récupération musculaire après des dommages légers à modérés. Le numéro de septembre 2017 de Nutrients a montré qu'une supplémentation de 200 milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour pendant plus de 10 jours peut aider à calmer les dommages musculaires. Cela signifie une récupération plus rapide entre les entraînements. Les chercheurs vous suggèrent de prendre les BCAA en plusieurs doses au cours de la journée, en particulier avant un exercice intense.
BCAA vs poudre de protéine
La poudre de protéines, en particulier le lactosérum, est un complément post-entraînement éprouvé. De plus, il contient tous les acides aminés essentiels, pas seulement l'isoleucine, la leucine et la valine, ce qui entraîne de meilleurs gains musculaires. Les BCAA peuvent avoir un faible impact sur la croissance musculaire, mais le lactosérum est supérieur.
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Une boisson protéinée en poudre BCAA pourrait être un bon choix après l'entraînement. La gamme d'acides aminés dans le lactosérum et les BCAA supplémentaires peut stimuler la récupération. Les BCAA sont disponibles sous forme de capsules et de poudre. Pour un repas de récupération rapide après l'entraînement, ajoutez une portion, avec de la protéine de lactosérum, à un shake qui contient également des fruits et de la glace.
Mieux encore, prenez des BCAA avant votre entraînement pour réduire les douleurs et les DOMS - douleurs musculaires d'apparition retardée. Une petite étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en novembre 2018 a montré que lorsque les jeunes hommes prenaient des BCAA pendant seulement trois jours avant l'exercice, ils présentaient une réduction des DOMS et des dommages musculaires induits par l'exercice par rapport à ceux qui ne prenaient rien ou à ceux qui consommé les BCAA après l'entraînement.
Aliments entiers lorsque cela est possible
Les sources d'aliments entiers de protéines et de BCAA comprennent la viande, les produits laitiers et les œufs. Si, avant et après vos séances d'entraînement, vous pouvez inclure ces options plutôt que des suppléments transformés, tant mieux. Un article publié dans Nutrients en février 2018 suggère que les aliments entiers contiennent des protéines ainsi qu'une vaste gamme de vitamines, minéraux et autres macronutriments qui non seulement stimulent la croissance et la récupération des protéines musculaires, mais améliorent également la qualité globale de votre alimentation.
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Bien sûr, les aliments entiers avant et après l'exercice ne sont pas toujours pratiques. Vous pouvez ressentir des troubles digestifs si vous avalez un steak avant votre séance de levage, et une omelette ne fait pas la nourriture la plus portable. Le point est le suivant: optez quotidiennement pour des protéines et des acides aminés optimaux. Obtenez-les à partir d'aliments entiers lorsque vous le pouvez et de suppléments de haute qualité si nécessaire.
