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Pour beaucoup, une alimentation riche en nutriments et en calories et environ 60 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine suffisent pour perdre du poids. Cependant, la perte de poids est un mécanisme complexe qui n'est pas entièrement compris. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, suivez votre apport calorique et augmentez la durée ou l'intensité de votre activité physique.
Un mot sur la graisse du ventre
Ce qui se passe sous la peau de votre abdomen n'est pas aussi simple qu'il y paraît. La graisse du ventre se décline en deux variétés: la graisse sous-cutanée douce qui se trouve juste sous votre peau et la graisse viscérale, qui remplit l'espace entre vos organes internes. Vous avez besoin des deux pour avoir un corps sain, mais en avoir trop peut augmenter le risque de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et les triglycérides, et même certains cancers.
Bien que les scientifiques ne comprennent pas exactement le mécanisme, ils considèrent que la graisse viscérale présente plus de risques pour la santé que la graisse sous-cutanée. Heureusement, les deux types de graisse abdominale répondent à un déficit calorique ou à la combustion de plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez établir un déficit calorique en augmentant votre niveau d'activité physique ou en diminuant votre apport calorique. Mais la plupart des sujets du National Weight Control Registry rapportent qu'ils ont perdu du poids - et l'ont gardé - en utilisant une combinaison des deux méthodes.
Vos choix alimentaires comptent
La quantité de cardio que vous devez faire pour perdre cette graisse du ventre dépend, en grande partie, de la façon dont vous mangez; c'est parce qu'il est facile de défaire accidentellement tout votre dur travail physique en faisant de mauvais choix dans la cuisine. Vous pouvez plutôt soutenir votre travail acharné en vous concentrant sur les éléments clés de saines habitudes alimentaires. Il s'agit notamment de manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers; en se concentrant sur des options de protéines de haute qualité telles que le poisson, la volaille, les noix et les graines; et limiter votre consommation de sodium, de sucre ajouté et de graisses saturées malsaines.
Vous n'avez pas nécessairement à compter les calories pour perdre du poids - il suffit de faire des choix alimentaires sains et de faire environ une heure de cardio d'intensité modérée à vigoureuse par jour. Et si vous suivez vraiment votre alimentation, vous pouvez probablement perdre du poids avec moins d'activité physique. Mais si vous voulez calculer combien de cardio vous devriez faire par jour, compter les calories est un must.
Le Département américain de la santé et des services humains (DHHS) fournit des apports caloriques estimés en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Vous pouvez l'utiliser pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Par exemple, une femme active de 25 ans a besoin d'environ 2 400 calories par jour, tandis qu'une femme active de 50 ans a besoin d'environ 2 200 calories par jour.
Le National Institutes of Health recommande de réduire votre apport calorique de 500 à 750 calories / jour pour voir une perte de poids d'environ 1 à 1, 5 livres par semaine, mais vous pouvez compléter cela - ou le remplacer - par une augmentation des calories brûlées en faisant du cardio.
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Le National Institutes of Health note que les femmes peuvent généralement perdre du poids en toute sécurité avec un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour, et les hommes avec un régime de 1 500 à 1 800 calories par jour. Bien qu'il puisse être tentant de réduire encore plus que cela, votre corps a besoin d'une certaine quantité de calories et de nutriments pour rester en bonne santé et alimenter toute cette activité physique. Donc, n'allez jamais plus bas que ces apports minimaux sans les conseils d'un professionnel de la santé.
Cardio pour perdre du poids
Donc, maintenant que vous savez quel type de déficit calorique vous regardez dans la cuisine, il est temps de voir comment vos entraînements cardio s'inscrivent dans l'image. Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine, de toute façon, pour répondre aux recommandations du DHHS pour que l'activité physique reste en bonne santé. Si vous mangez correctement, cela pourrait suffire pour vous aider à perdre du poids; mais la plupart des gens verront le succès et le feront plus rapidement s'ils font plus d'exercice. Un objectif de 60 minutes d'exercice d'intensité modérée (ou plus) par jour, au moins cinq jours par semaine, est une bonne cible.
Comment savoir combien de calories vous brûlez? Votre application de fitness ou de comptage des calories préférée est l'outil idéal, mais assurez-vous que vous êtes honnête en saisissant combien vous pesez, combien vous travaillez dur et pendant combien de temps; les deux ont un impact certain sur le nombre de calories que vous brûlez.
Bien que toute activité physique typique contribue à brûler des calories pour perdre du poids, certains types de cardio sont meilleurs que d'autres pour brûler la graisse du ventre. Ceux-ci inclus:
Marche rapide. La marche est l'un des types de cardio les plus simples, les moins chers et les plus faciles d'accès, et même quelques promenades par semaine peuvent avoir un impact notable sur la graisse de votre ventre. Dans une petite mais remarquable étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , les chercheurs ont suivi 20 femmes, dont la moitié marchaient trois fois par semaine pendant 50 à 70 minutes par session, tandis que l'autre moitié faisait office de groupe témoin. À la fin de la période de 12 semaines, le groupe qui avait marché avait une diminution significative de la graisse abdominale, mais pas le groupe témoin.
Fonctionnement. Comme la marche, la course à pied est facilement accessible tant que vous avez les chaussures appropriées. Et cela produit des brûlures de calories très impressionnantes: par exemple, selon les estimations de Harvard Health Publishing, si vous pesez 155 livres et courez pendant une heure à 5 mph (équivalent à un mile de 12 minutes), vous brûlerez près de 600 calories.
Cyclisme. N'importe laquelle des machines d'exercice du gymnase vous aidera à perdre de la graisse abdominale si vous les utilisez consciencieusement; vous pouvez même acheter des versions de ces machines pour une utilisation à la maison. De ces machines, l'un des brûleurs de calories les plus efficaces est le vélo stationnaire; Harvard Health Publishing estime qu'une personne de 155 livres pédalant vigoureusement pendant une demi-heure brûlera plus de 450 calories.
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Quel que soit votre choix d'entraînement cardiovasculaire, pensez à ajouter des intervalles de sprint pour booster vos efforts de perte de poids. C'est une façon éprouvée de faire plus de travail en moins de temps, et une méta-analyse publiée en février 2018 dans la revue néo-zélandaise Sports Medicine a révélé que les intervalles à haute intensité étaient un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, y compris les abdominaux et les graisse viscérale.
Obtenez une référence
Alors, comment se passe ce programme de perte de poids? Faire attention à ce que vous ressentez et à la façon dont vos vêtements sont ajustés est deux des moyens les plus simples de suivre vos progrès. Mais vous pouvez également utiliser des mesures objectives, telles que des mesures rapides et faciles de votre tour de taille.
Pour prendre votre tour de taille, enroulez un ruban à mesurer flexible autour de votre ventre nu, juste en face du nombril. Ce chiffre vous indique non seulement comment se déroulent vos entraînements, mais il peut également avoir un impact sur votre santé: si votre tour de taille est égal ou supérieur à 40 pouces pour les femmes ou à 35 pouces pour les hommes, vous tombez dans une catégorie à haut risque pour les problèmes liés au poids problèmes de santé. Mais si vous suivez une alimentation saine et faites une heure ou plus de cardio la plupart des jours de la semaine, cette graisse du ventre est en voie de disparition.
