Vous essayez de tonifier votre estomac pendant les séances de natation? Il est pratiquement impossible de ne pas travailler vos abdos lorsque vous nagez, car vous devez engager les muscles du tronc pour rester à flot et se déplacer dans l'eau. Vous brûlerez également 400 calories ou plus par heure, ce qui cible la graisse du ventre. Mais se concentrer sur certains coups mettra davantage l'accent sur vos abdos supérieurs et inférieurs, ainsi que sur ces poignées d'amour.
Ton avec dos et style libre
Parce que le dos et le freestyle (aka "le crawl") sont pratiquement des images miroir l'un de l'autre, il n'est pas surprenant que les deux coups engagent les mêmes muscles. En ce qui concerne votre cœur, les muscles spécifiques qui travaillent sont le rectus abdominis, connu officieusement sous le nom de six-pack lorsqu'il est tonique. Les obliques externes, qui sont vos muscles abdominaux latéraux, sont également travaillées.
Les deux coups exigent que vous tendiez d'abord la main avec un bras puis avec l'autre. Ces actions alternées doivent être stabilisées par votre noyau pour vous empêcher de nager littéralement en rond. Bien sûr, lorsque chaque bras coupe l'eau, vos abdominaux latéraux aident ceux qui atteignent les mouvements.
Vos abdominaux inférieurs sont particulièrement bien travaillés par les mouvements de coups de pied requis par le freestyle et les dos. Les coups de pied forts utilisés dans les deux coups partent de vos abdos et de vos hanches inférieurs.
Travailler le coup de papillon
Le coup de papillon est l'un des exercices de natation les plus difficiles. Bien sûr, les mouvements des bras et des épaules sont utilisés pour soulever le haut du corps hors de l'eau. Pourtant, vous avez également besoin de tout le bas de votre corps, y compris les muscles ab, pour propulser votre torse hors de l'eau.
Le coup de pied de dauphin difficile utilisé dans le papillon est également responsable de faire de l'AVC un entraînement de natation supérieur pour les abdominaux. Le rectus abdominis fournit le mouvement de départ pour les mouvements de jambe ondulants utilisés dans le coup de pied de dauphin.
Maîtrisez quelques séances d'entraînement de natation sur planche
L'utilisation de la planche pour immobiliser vos bras pendant la natation oblige le bas du corps à faire tout le travail pour vous maintenir à flot et avancer. En gardant la planche à bout de bras (plutôt que de reposer le haut de votre corps dessus), vos abdos doivent travailler plus fort pour stabiliser votre forme de bascule.
Pour faire des tours de planche de bord un mouvement particulièrement puissant pour votre entraînement de natation, concentrez-vous sur votre ventre. Visualisez votre nombril se rapprochant de votre colonne vertébrale, car votre cœur travaille à stabiliser votre corps. Donnez un coup de pied dans vos jambes pour vous propulser vers l'avant et faites autant de tours que vous pouvez gérer avant de vous fatiguer.
Lancer des exercices de natation sans tour
Si la piscine est trop encombrée pour les entraînements de natation, vous pouvez toujours faire des mouvements de natation pour les abdominaux. Parmi les meilleurs exercices de natation pour le noyau sont:
- Flutter coups de pied. Tenez-vous sur le côté de la piscine. Donnez un coup de pied derrière vous, en gardant vos jambes tendues. Alternativement, utilisez une planche ou une nouille de piscine pour rester à flot afin que vous soyez vertical dans l'eau; puis commencez à vous donner des coups de ciseaux rapidement, les orteils pointés vers le bas.
- Coudes latéraux. Pour travailler vos abdos et vos obliques, tenez-vous dans l'eau à peu près à la taille. Gardez vos bras pendants vers le bas, pliez-vous sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit à mi-chemin. Redressez, changez de côté et répétez. Gardez votre cœur engagé tout au long de ces mouvements.
- Jackknife se déplace. Dans ce mouvement, vous passerez de vous allonger sur le dos sur l'eau à un «V» en pliant vos genoux contre votre poitrine puis en les redressant de sorte que vos orteils pointent vers le haut. Gardez vos bras derrière vous et dans des mouvements circulaires pour rester à flot, engagez votre cœur pour maintenir la position pour un compte de trois. Allongez-vous pour vous reposer; puis répétez jusqu'à 10 fois.
