Perdre 1 pierre, ou 14 livres, en un mois est un objectif ambitieux qui n'est possible que si vous avez beaucoup de poids à perdre et que vous vous engagez à suivre une alimentation stricte et à faire de l'exercice. Même si vous ne pouvez pas tout à fait perdre une pierre pleine, vous pouvez utiliser un mois pour démarrer votre perte de poids, avoir une meilleure apparence, vous sentir plus fort et améliorer vos marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Fixez-vous un objectif raisonnable
Plus vous avez de poids à perdre, plus il est facile de perdre beaucoup au cours du premier mois. Si vous mangez beaucoup d'aliments transformés et êtes assez sédentaire, des changements drastiques à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice peuvent vous faire perdre du poids de façon assez spectaculaire au cours des deux premières semaines, à mesure que vous perdez du poids. Cela signifie que vous pourriez potentiellement perdre une pierre en un mois. Cependant, si vous mangez déjà sainement, faites régulièrement de l'exercice et que vous n'êtes qu'à une pierre de votre poids idéal, vous ne pourrez pas atteindre cet objectif en toute sécurité ou de manière durable.
Pour les personnes gravement obèses qui courent un danger aigu de maladies liées au poids, un régime très faible en calories, ou VLCD, peut être administré par un professionnel de la santé. Un VLCD implique de manger moins de 800 calories par jour, généralement sous la forme de boissons fouettées, de soupes et de barres liquides formulées médicalement.
Un VLCD peut entraîner une perte de graisse de 3 à 5 livres par semaine, ce qui vous permettrait d'atteindre votre objectif. Cependant, il existe des effets secondaires et un risque de calculs biliaires, qui peuvent être douloureux. Vous ne devez pas tenter un VLCD à moins que votre médecin ne vous le recommande.
Vous pouvez cependant suivre un régime hypocalorique et perdre jusqu'à 3 livres par semaine au cours des deux premières semaines et 1 à 2 livres les semaines suivantes. Il s'agit d'un taux de perte gérable, durable et sain recommandé par la plupart des organisations de santé, y compris les Centers for Disease Control and Prevention.
Réduisez sensiblement votre apport calorique
Réduire votre apport calorique d'environ 500 à 1 000 calories par jour est une stratégie raisonnable qui devrait vous permettre de vous sentir bien et avec suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice et être actif. Votre médecin ou un nutritionniste peut calculer les chiffres pour vous donner une meilleure idée du nombre de calories que vous devriez consommer en fonction de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
Réduire vos calories plus que cela, sans surveillance médicale, peut entraîner une léthargie, des maladies et des carences nutritionnelles, ce qui ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de santé.
Concentrez votre alimentation sur des aliments de qualité
Les aliments sains et entiers comme les produits frais, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers favorisent la perte de poids. Choisissez des aliments qui ont beaucoup de valeur nutritive et peu de calories par portion. Par exemple, les légumes verts à feuilles - y compris les épinards et le chou frisé - les poivrons, les baies et les tomates aident à vous remplir, sans vous remplir.
Les protéines maigres vous fournissent cet élément nutritif important qui vous aide à maintenir la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Optez pour des options telles que le thon en conserve dans l'eau, le bifteck de flanc, la poitrine de poulet, les œufs et le tofu. Les grains entiers sont légèrement plus denses en calories, alors respectez les portions de 1/2 à 1 tasse de céréales comme le riz brun, le quinoa et l'orge.
Des exemples de repas de qualité qui aident à perdre du poids sont la farine d'avoine avec du lait écrémé et des baies; œuf poché sur un muffin anglais à grains entiers avec une orange; une grande salade verte garnie de crudités, de poulet grillé, d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge accompagnée d'un petit pain de blé entier; tortillas de maïs enroulées autour de haricots noirs, d'oignons rouges et de salsa; une galette de bœuf hachée maigre à 90 pour cent avec une patate douce et des épinards cuits à la vapeur; ou une escalope de poitrine de dinde avec des champignons et du chou frisé.
Soit actif
Manger des aliments de haute qualité et des portions modestes est un grand pas vers votre objectif de perte de poids. Déplacer plus est également essentiel. Si vous ne faites pas d'exercice cardio pour brûler des calories et des exercices de force pour maintenir vos muscles, un quart de chaque livre que vous perdez sera de la masse musculaire maigre. Cela représente 3, 5 livres de muscle perdu si vous perdez une pierre grâce à un régime alimentaire seul. Le muscle brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, donc cette perte de muscle rend plus difficile la perte de poids. Avoir des muscles tonifiés après l'entraînement vous aide également à avoir l'air en bonne santé et en forme.
L'exercice cardio consiste à déplacer les plus gros muscles du corps, à augmenter la fréquence cardiaque et à vous aider à vous évader - pensez à la marche rapide, au jogging, à la natation et au vélo. Visez au moins 250 minutes par semaine pour une perte de graisse notable. Faites de la musculation au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Ciblez chaque groupe musculaire majeur avec un à quatre séries de huit à 12 répétitions qui utilisent une résistance suffisamment lourde pour fatiguer les muscles par les deux dernières répétitions.
Gardez à l'esprit que le muscle est plus dense que la graisse, mais qu'il pèse la même livre pour livre. Si vous prenez du muscle et perdez de la graisse, il se peut que la balance ne bouge pas beaucoup et que vous ne perdiez pas de pierre. Mais vous aurez l'air de mijoter, d'être plus fort et de vous sentir mieux.
