Il ne fait aucun doute que la saine alimentation et la pratique du contrôle des portions sont importantes en matière de perte de poids. Mais le meilleur moment pour prendre le petit déjeuner après le réveil n'est pas aussi critique que votre alimentation globale. La clé est de faire des choix alimentaires intelligents afin de pouvoir alimenter votre corps pour la journée à venir.
Pointe
Ce que vous mangez au petit déjeuner est plus important que lorsque vous mangez. Ce repas peut fournir l'énergie dont votre corps a besoin pour commencer la journée.
Avantages de manger le petit déjeuner
Selon un article de juin 2014 dans Frontiers in Public Health , la définition standard du petit déjeuner est le premier repas de la journée consommé avant ou au début des activités quotidiennes dans les deux heures suivant le réveil, généralement au plus tard à 10 heures du matin, avec valeurs caloriques représentant 20 et 35 pour cent des besoins quotidiens totaux.
Manger un petit déjeuner nutritif peut relancer votre métabolisme et reconstituer les réserves de glycogène qui aideront à fournir l'énergie dont votre corps a besoin pour commencer votre journée. La Mayo Clinic énumère certains des avantages potentiels pour la santé du petit déjeuner, notamment:
- Ajoute des vitamines et des minéraux à votre alimentation.
- Peut vous aider à maintenir un poids corporel normal.
- Peut réguler votre glycémie.
- Peut réduire votre consommation de gras et de cholestérol.
- Peut vous aider à mieux performer au travail.
Une évaluation de mai 2016 publiée dans Advances in Nutrition a indiqué que le petit déjeuner peut améliorer les performances cognitives et académiques. Les résultats de 11 études suggèrent que ce repas a un effet positif sur les tâches nécessitant de l'attention, la fonction exécutive et la mémoire jusqu'à quatre heures par rapport au saut du petit-déjeuner.
Cependant, ses effets à long terme ne sont pas clairs en raison du manque d'études et de la nécessité de poursuivre les recherches concernant l'impact de la nutrition sur des tâches cognitives spécifiques.
Petit déjeuner et perte de poids
Prendre le petit-déjeuner ne vous aidera peut-être pas à perdre du poids, mais si vous sautez ce repas, vous vous sentirez probablement plus faim pendant la journée. Cela peut vous rendre plus susceptible de vous adonner à des repas plus tard, entraînant une prise de poids. Pourtant, les preuves n'ont pas réussi à affirmer de façon concluante que le fait de prendre le petit déjeuner ou de sauter le petit déjeuner a un effet significatif sur la perte de poids ou empêche la prise de poids.
L'étude menée par Frontiers in Public Health a comparé l'effet du petit-déjeuner à celui de sauter ce repas sur l'apport calorique total. Les participants au petit déjeuner qui ont pris leur dernier repas avant 19 h la veille ont consommé 244 calories de moins par jour par rapport à ceux qui n'ont pas mangé le matin. Par conséquent, le premier repas de la journée peut jouer un rôle dans la gestion du poids.
À l'inverse, une méta-analyse publiée dans le BMJ en janvier 2018 a conclu que le petit-déjeuner n'était peut-être pas une bonne stratégie pour perdre du poids. Les scientifiques n'ont trouvé aucune preuve à l'appui de l'affirmation selon laquelle sauter ce repas vous fait prendre du poids ou affecte négativement le métabolisme au repos.
Les conclusions concernant l'apport énergétique et les changements de poids peuvent cependant avoir des limites. D'autres études de plus longue durée sont nécessaires pour étudier l'effet global de manger ou d'omettre le petit déjeuner.
Comment le petit déjeuner affecte la performance athlétique
Une étude d'octobre 2019 présentée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggère que si vous essayez de perdre quelques kilos en trop, attendre après votre entraînement pour prendre le petit déjeuner peut vous aider à brûler beaucoup plus de graisses et à améliorer le contrôle glycémique.
Les participants en surpoids qui faisaient de l'exercice avant le petit déjeuner brûlaient deux fois plus de gras que ceux qui s'entraînaient après un repas du matin. De plus, ceux qui faisaient de l'exercice à jeun avaient des niveaux d'insuline inférieurs pendant l'activité.
Une autre revue, publiée dans le British Journal of Nutrition en octobre 2016, a évalué les effets métaboliques du jeûne par rapport au petit déjeuner avant l'exercice. Les chercheurs ont découvert que l'exercice aérobie effectué avant le petit déjeuner (à jeun) induisait une oxydation des graisses plus élevée que l'entraînement après un repas.
Cependant, une revue de mai 2014 dans la revue Nutrients a rapporté que le petit déjeuner avant l'exercice peut améliorer les performances, malgré l'augmentation des niveaux d'insuline et la diminution de l'oxydation des graisses. Plusieurs études ont montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en glucides dans les 60 minutes précédant l'exercice intensif améliorait les performances physiques.
Manger un petit déjeuner sain
Que vous mangiez dans les 30 minutes suivant votre réveil ou que le petit déjeuner deux heures après le réveil corresponde le mieux à votre horaire, c'est votre apport nutritionnel et calorique global qui compte le plus. Idéalement, optez pour une combinaison saine d'aliments entiers riches en fibres et faibles en gras, en sucre et en sel.
Concentrez-vous sur les principaux groupes d'aliments, tels que les grains entiers, les fruits et la viande maigre pour nourrir votre corps avec des glucides complexes, des fibres, des protéines et une petite quantité de matières grasses, tous nécessaires à la santé et à la satiété. La Clinique Mayo propose quelques suggestions pour rendre votre petit-déjeuner sain, notamment:
- Grains entiers, comme les céréales chaudes ou froides riches en fibres, les muffins anglais à grains entiers ou les bagels
- Protéines maigres, y compris un petit déjeuner d'œufs ou de viande maigre, de légumineuses et de noix
- Produits laitiers faibles en gras, comme le lait, le yogourt nature, le fromage faible en gras et le fromage cottage
- Fruits et légumes, y compris jus de fruits frais ou surgelés, sans sucre ou smoothies aux fruits.
Votre repas du matin peut consister en de simples aliments entiers et il ne doit pas être long à être bon pour vous. En gardant à l'esprit les principes de base du petit-déjeuner, vous pouvez vous préparer à manger plus sainement toute la journée.
