Les exercices de trempage utilisent votre propre poids corporel pour travailler vos épaules, vos triceps et votre poitrine. Ce mouvement renforce les muscles et la force du cœur et du haut du corps tout en améliorant votre conditionnement général.
Pointe
Faites des plongeons de vos genoux pour renforcer la force de vos épaules avant de passer à un plongeon de style complet.
Types d'exercices d'immersion
Les trempettes se présentent sous de nombreuses variantes, et le style que vous utilisez influence les groupes musculaires travaillés. L'exercice de trempage le plus courant est le trempage des triceps, qui utilise deux barres pas beaucoup plus larges que les hanches. Vous saisissez les barres avec vos bras positionnés droit par vos hanches, puis pliez vos bras pour abaisser votre corps et poussez pour le relever.
Le trempage des triceps engage les muscles des triceps, mais il travaille également les épaules et nécessite la force des muscles du tronc, de l'adhérence et des bras pour compléter le mouvement. S'incliner davantage dans le bain transforme l'exercice en un bain de poitrine, et comme démontré par ExRx.net, qui augmente l'utilisation des biceps et des muscles pectoraux. Il fonctionne toujours sur les triceps et le mouvement fonctionne comme un exercice de développé couché et de trempage hybride.
Les deux dernières options utilisent votre propre poids corporel et nécessitent une quantité importante de force pour fonctionner. Construire vos muscles avec des exercices de poids réduit vous aidera d'abord à plonger.
Vous pouvez le faire en effectuant des trempettes sur un ensemble de barres abaissées qui permet l'utilisation de vos genoux. Certains systèmes de poids de la machine utilisent également des câbles et des poulies pour aider à contrôler le poids utilisé pendant que vous effectuez les immersions.
Un banc de musculation simple ou même un banc de parc fonctionne également pour les trempettes. Asseyez-vous sur le bord du banc et saisissez le bord du banc (paumes vers le bas) juste à l'extérieur de chaque hanche.
Sortez légèrement vos jambes pour retirer vos fesses du banc. Pliez vos bras pour laisser tomber vos fesses et appuyez pour vous relever. Contrôlez le poids en éloignant davantage vos jambes et utilisez-les moins pour augmenter le poids corporel levé.
Considérations relatives à la fréquence d'entraînement
Les trempettes nécessitent un effort important de la part du haut de votre corps, et vous devriez vous attendre à une certaine douleur après avoir inclus les exercices dans une routine d'entraînement. Même un ensemble isolé de trempettes mettra à l'épreuve les muscles et peut entraîner des douleurs, surtout lorsque vous débutez avec les trempettes.
Intégrez ce mouvement dans une routine de levage ou d'exercice général et commencez avec des options de résistance plus faibles comme la machine ou le banc. Selon l'American College of Sports Medicine, il est bénéfique de faire plusieurs répétitions à faible niveau et d'augmenter progressivement leur nombre au fil du temps. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les répétitions, ajoutez de la résistance jusqu'à ce que vous soyez prêt à gérer l'exercice complet du corps.
Les immersions exercent une pression importante sur les épaules et les coudes. En tant qu'exercice général, il est préférable de les effectuer une à trois fois par semaine. Donnez à vos articulations quelques jours de repos chaque semaine pour récupérer.
Brûlure calorique et tonus musculaire
Les trempettes ne sont pas un exercice de choix pour brûler des calories - mais comme tout mouvement, elles peuvent en bénéficier en ajoutant à la brûlure de votre séance d'entraînement globale. Le gros avantage associé aux trempettes est la définition et le tonus musculaire. L'augmentation de la force dans les triceps, la poitrine et la zone générale du haut du corps offre des muscles plus gros et plus de définition.
Le noyau est également fortement impliqué, et vous pouvez ressentir une force accrue dans votre abdomen. Un plongeon standard se concentre sur les bras pour soutenir le mouvement, mais le noyau est inévitablement nécessaire de fléchir pour la stabilité. Le résultat est un noyau plus fort qui subira une brûlure de calories et une force globale accrue.
Bien que vous ressentiez une brûlure calorique, le cardio est plus efficace pour augmenter la brûlure calorique et la perte de poids.
Inconvénients des exercices de trempettes
Bien que les avantages des trempettes triceps soient nombreux, il y a quelques inconvénients. Les exercices sont très concentrés et travaillent dans de nombreux cas sur un petit nombre de groupes musculaires.
Utiliser le plongeon de style complet va engager principalement le haut du corps, mais cela fonctionne également avec le cœur. En retirant votre poids corporel et en utilisant une machine ou un banc, vous vous concentrez plus spécifiquement sur les triceps.
Cela fait de la trempette un bon exercice pour un plan d'exercices à plus grande échelle. En tant que mouvement autonome, les trempettes sont bénéfiques mais limitées en application, car elles n'aideront pas le bas de votre corps ou ne contribueront pas aux mouvements athlétiques qui nécessitent des fibres musculaires à contraction rapide pour des rafales d'énergie. Le plongeon renforce la force qui est utile pour votre adhérence, le déplacement du poids et le fonctionnement à partir d'une position plus statique.
Le dernier inconvénient de l'immersion est la pression et la pression exercées sur les articulations, comme mentionné. L'articulation de l'épaule n'est pas nécessairement conçue pour supporter de grandes charges de poids dans un environnement isolé.
Lorsque quelqu'un est fort et a les muscles de soutien disponibles pour contrôler le mouvement, la tension est atténuée - mais quelqu'un avec des épaules faibles tentant d'effectuer des plongeons sous une charge lourde peut ressentir une usure accrue des articulations.
Essayez des exercices alternatifs
Les trempettes ne sont pas la seule méthode de travail des triceps, de la poitrine et du haut du corps. Vous pouvez travailler les triceps de manière très ciblée avec une extension d'haltère à une ou deux mains.
Saisissez un haltère avec une ou deux mains et tenez-le derrière votre tête. Appuyez vers le haut pour travailler les triceps avec cet exercice. Vous pouvez effectuer l'extension debout ou en vous allongeant à plat sur le dos sur un banc.
Une machine à câble avec une station d'extension de triceps est également utile. Vous pouvez vous lever et appuyer vers le bas ou utiliser un mouvement d'extension au-dessus de la tête similaire si la machine a un câble haute position. Les câbles permettent de contrôler le poids et vous pouvez renforcer votre force lors de ces exercices tout en limitant la pression sur les articulations des épaules.
Les bandes de résistance sont une autre excellente option à considérer pour les presses et les extensions triceps. Ces accessoires sont à très faible impact et fonctionnent bien si vos articulations vous font mal. Ils ont différents degrés de résistance, et vous pouvez trouver des bandes de haute résistance qui continueront de défier et de développer les muscles sans concentrer le poids corporel directement sur les articulations.
