Que vous ayez un événement spécial à venir ou que vous soyez juste fatigué de ne pas pouvoir rentrer dans votre jean skinny préféré, réduire votre graisse corporelle peut sembler une urgence. La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de modifier votre régime alimentaire et votre programme d'exercice pour accélérer la perte de graisse. La mauvaise nouvelle est que cela ne se fera pas du jour au lendemain.
Pointe
Le moyen le plus rapide de réduire votre pourcentage de graisse corporelle est de réduire votre apport calorique et d'augmenter votre niveau d'activité.
Comment accélérer la perte de graisse
La perte de graisse dépend de nombreux facteurs, dont beaucoup sont hors de votre contrôle. Par exemple, votre génétique joue un rôle dans la facilité avec laquelle vous perdez de la graisse, tout comme les problèmes de santé que vous pourriez avoir ou les médicaments que vous prenez. Cependant, votre apport calorique et vos dépenses sont un domaine que vous pouvez contrôler.
En réduisant votre apport calorique et en augmentant votre niveau d'activité physique, vous pouvez créer un déficit calorique afin que les calories que vous consommez chaque jour soient inférieures aux calories que vous dépensez. Cela fait que votre corps cesse de stocker les graisses et commence à les brûler.
Peut-être que vous faites déjà le problème du déficit calorique, mais vous ne voyez pas les résultats aussi rapidement que vous le souhaitez. Dans ce cas, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport calorique et augmenter la mise de votre programme d'exercice. Ces deux modifications vous aideront à créer un déficit calorique plus profond et à accélérer la baisse de votre pourcentage de graisse corporelle.
Taux de perte de poids
Plus votre déficit calorique est important, plus vous perdrez de poids en moins de temps. Combien? Eh bien, une théorie largement acceptée est que 1 livre contient 3 500 calories, et pour chaque déficit de 3 500 calories que vous créez, vous perdrez 1 livre.
Cette théorie a ses défauts car la perte de graisse ne rentre pas dans une petite équation agréable et soignée. Il est affecté par de nombreuses choses différentes et se déplace à différentes vitesses pour différentes personnes.
Mais vous pouvez utiliser ce concept pour comprendre un déficit calorique, puis définir vos objectifs en conséquence. Selon la clinique Mayo, si vous créez un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000, vous pouvez perdre environ 1 à 2 livres de graisse par semaine, 4 à 8 livres par mois, etc. Peut-être que vous travaillez déjà avec un déficit de 500 calories - pour accélérer les choses, il sera avantageux de lutter pour ce déficit de 1000 calories.
Maintenant, vous pensez peut-être: «Je pourrais créer un déficit de 2 000 calories et perdre le double de gras en même temps! N'y allez pas. Perdre du poids très rapidement n'est pas sain et n'entraînera pas de perte de graisse durable.
Une perte de poids rapide nécessite souvent des changements dans l'exercice et l'alimentation qui ne sont pas durables à long terme. De plus, perdre du poids rapidement ne signifie pas nécessairement que vous perdez de la graisse. La clinique Mayo suggère qu'il est difficile de brûler autant de calories grasses en si peu de temps, et vous pourriez perdre du poids en eau et de la masse musculaire à la place.
Équilibrez votre alimentation
Selon le nombre de calories que vous consommez actuellement, vous pouvez faire des progrès avec votre alimentation. Théoriquement, vous pourriez couper du karaté 1000 calories de votre alimentation et vous n'auriez même pas à faire de l'exercice. Mais cela risque d'être très difficile - et l'exercice est bon pour vous.
Visez plutôt un déficit plus réaliste de 500 à 600 calories. Cela ne prend pas trop de calories ou de privation; souvent, cela signifie simplement faire quelques petits changements pour réduire votre consommation d'aliments moins sains et augmenter votre consommation d'aliments plus nutritifs.
La première chose à arrêter est le sucre. Vous ne pouvez pas consommer beaucoup d'aliments et de boissons sucrés et vous maigrir. Selon Harvard Health Publishing, le sucre est non seulement mauvais pour la santé, non nutritif et non rassasiant, mais il a également des effets sur l'appétit et la satiété qui peuvent vous faire trop manger. Certains aliments sont des sources évidentes de sucre:
- Bonbons
- Biscuits, gâteaux et pâtisseries
- Crème glacée
- Soda et thé sucré
Mais il y a du sucre ajouté qui se cache dans des endroits auxquels vous ne vous attendez pas, comme:
- Céréales
- Barres granola
- Yaourts aromatisés
- Ketchup, sauce barbecue et vinaigrettes
Selon l'Université de Californie à San Francisco, 74% des aliments emballés contiennent du sucre ajouté. Sur l'étiquette des ingrédients, ces sources de sucre ont au moins 61 noms différents que vous pourriez manquer si vous n'y regardez pas assez attentivement. Le saccharose, le sirop de maïs riche en fructose, le malt d'orge, le dextrose, le maltose et le sirop de riz ne sont que quelques exemples.
À mesure que vous diminuez votre consommation de sucre, augmentez votre apport en protéines maigres et en fibres alimentaires. Ces deux nutriments digèrent lentement, restent plus longtemps dans votre estomac et vous aident ainsi à vous sentir rassasié pendant des heures.
La protéine a l'avantage supplémentaire d' augmenter temporairement votre métabolisme lorsque votre corps la digère. Selon une revue de recherche publiée dans Nutrition and Metabolism en novembre 2014, la digestion des protéines peut stimuler le métabolisme de 30%, tandis que les glucides atteignent 10% et les graisses à 3%.
En outre, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, manger plus de protéines peut vous aider à préserver la masse musculaire lorsque vous perdez du poids, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur votre métabolisme. Le muscle est métaboliquement actif et plus vous en avez, plus votre métabolisme au repos est élevé. Si vous faites de la musculation dans le cadre de votre programme de perte de poids, cela sera doublement important.
Choisissez des sources maigres de protéines, comme le poulet, le poisson et les haricots. Mangez des fruits, des légumes et des grains entiers pour faire le plein de fibres.
Boostez la brûlure
Si votre programme d'exercice actuel consiste à promener le chien pendant 20 minutes tous les matins, vous allez devoir accélérer les choses d'un cran ou deux si vous voulez vraiment perdre de la graisse rapidement. L'exercice - à la fois aérobie et de musculation - brûle des calories pendant que vous le faites, et une masse musculaire supplémentaire stimule votre métabolisme. Au minimum, vous devriez faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine, selon les directives d'activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
Cependant, viser encore plus d'exercice peut augmenter considérablement vos résultats. Pour des avantages supplémentaires pour la santé et la perte de graisse, le HHS suggère un objectif de 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent:
- Marche rapide
- Aquagym
- Faire du vélo à un rythme inférieur à 16 km / h
- Jouer au tennis en double
Les activités d'intensité vigoureuse comprennent:
- Jogging et course à pied
- Tours de natation
- Tennis en simple
- Faire du vélo plus vite que 10 mph
Quoi que vous aimiez faire, faites autant que vous le pouvez. C'est un bon objectif de viser 30 à 60 minutes d'exercice aérobie tous les jours de la semaine, ou aussi souvent que possible.
Vous devriez également prendre le temps de deux séances d'entraînement de force totale du corps chaque semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires, dit le HHS. Non seulement cela vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement, mais cela vous donnera le physique en forme que vous souhaitez une fois que vous aurez suffisamment abaissé votre pourcentage de graisse corporelle pour révéler les muscles sous-jacents.
Un programme de musculation efficace n'a pas besoin d'être complexe ou long. Tenez-vous en aux exercices composés qui utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois pour en avoir le plus pour votre argent. Vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en faisant trois séries de huit à 12 répétitions des exercices suivants:
- Squats
- Pull-ups
- Des pompes
- Fentes
- Deadlifts
- Step-ups
- Lignes
- Banc de Presse
- Menu déroulant Lat
Essayez d'utiliser un poids suffisamment difficile pour fatiguer vos muscles par le représentant final. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions pour continuer à défier vos muscles.
