Vous en avez assez d'essayer des régimes pour reprendre du poids? Ou peut-être que vous n'êtes tout simplement pas du type de régime? Le comptage des calories peut être un frein, et les changements de style de vie requis dans un nouveau régime sain peuvent sembler écrasants. Tu n'es pas seul. Mais la bonne nouvelle est qu'il existe une méthode de base, qui commence par votre façon de penser à la perte de poids et à une alimentation saine, qui peut vous aider à apporter ces changements pour le mieux - et à les faire adhérer. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui se concentre sur l'évolution des schémas de pensée. Il est construit autour du concept que les pensées, les comportements et les émotions s'influencent mutuellement. L'idée est que vous pouvez améliorer le bien-être mental en modifiant les pensées négatives et les comportements malsains. Souvent utilisé pour traiter l'anxiété et la dépression, il s'est également révélé utile pour aider les patients à perdre du poids. Voici quelques conseils pour vous mettre en forme avec des stratégies éclairées par CBT.
Vous en avez assez d'essayer des régimes pour reprendre du poids? Ou peut-être que vous n'êtes tout simplement pas du type de régime? Le comptage des calories peut être un frein, et les changements de style de vie requis dans un nouveau régime sain peuvent sembler écrasants. Tu n'es pas seul. Mais la bonne nouvelle est qu'il existe une méthode de base, qui commence par votre façon de penser à la perte de poids et à une alimentation saine, qui peut vous aider à apporter ces changements pour le mieux - et à les faire adhérer. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui se concentre sur l'évolution des schémas de pensée. Il est construit autour du concept que les pensées, les comportements et les émotions s'influencent mutuellement. L'idée est que vous pouvez améliorer le bien-être mental en modifiant les pensées négatives et les comportements malsains. Souvent utilisé pour traiter l'anxiété et la dépression, il s'est également révélé utile pour aider les patients à perdre du poids. Voici quelques conseils pour vous mettre en forme avec des stratégies éclairées par CBT.
1. N'appelez pas cela un régime - soyez plutôt en bonne santé
Suivre un régime implique une restriction, qui est souvent trop stricte et non maintenable. Au lieu de cela, faites des choix sains la plupart du temps; vous serez beaucoup plus susceptible de vous y tenir. «La plupart des gens ne réussissent pas bien sur les régimes», explique le psychothérapeute basé à Chicago, le Dr Nikki Martinez. «Ils« échouent »ou« cessent de fumer ».» De même, ne restez pas coincé sur un objectif de perte de poids. Il est facile de lier la perte de poids à une valeur quantitative spécifique, telle que la perte d'une certaine quantité de poids. Mais si vous ne perdez pas ces cinq livres, vous vous sentirez coincé et abandonnerez. «Faites en sorte que votre objectif soit« en bonne santé »afin de ne pas vous sentir épuisé si vous ne perdez pas les cinq kilos», conseille le Dr Jennifer Taitz, psychologue basée à New York.
Suivre un régime implique une restriction, qui est souvent trop stricte et non maintenable. Au lieu de cela, faites des choix sains la plupart du temps; vous serez beaucoup plus susceptible de vous y tenir. «La plupart des gens ne réussissent pas bien sur les régimes», explique le psychothérapeute basé à Chicago, le Dr Nikki Martinez. «Ils« échouent »ou« cessent de fumer ».» De même, ne restez pas coincé sur un objectif de perte de poids. Il est facile de lier la perte de poids à une valeur quantitative spécifique, telle que la perte d'une certaine quantité de poids. Mais si vous ne perdez pas ces cinq livres, vous vous sentirez coincé et abandonnerez. «Faites en sorte que votre objectif soit« en bonne santé »afin de ne pas vous sentir épuisé si vous ne perdez pas les cinq kilos», conseille le Dr Jennifer Taitz, psychologue basée à New York.
2. Tenez un journal des aliments et des exercices
Notez sur papier ce que vous mangez et ce que vous faites pour faire de l'exercice afin de mieux réussir. «Cela vous fait réfléchir à l'action avant de faire un choix alimentaire malsain», explique Kelley Kitley, psychothérapeute basée à Chicago. «Cela aide également en termes de planification à l'avance - comme la planification de séances d'entraînement plus longues.» Il faut 21 jours pour briser une habitude, alors regardez-vous dans trois semaines. «Cela nous aide à définir notre processus de réflexion», explique Kitley.
Notez sur papier ce que vous mangez et ce que vous faites pour faire de l'exercice afin de mieux réussir. «Cela vous fait réfléchir à l'action avant de faire un choix alimentaire malsain», explique Kelley Kitley, psychothérapeute basée à Chicago. «Cela aide également en termes de planification à l'avance - comme la planification de séances d'entraînement plus longues.» Il faut 21 jours pour briser une habitude, alors regardez-vous dans trois semaines. «Cela nous aide à définir notre processus de réflexion», explique Kitley.
3. Faites attention à vos pensées
Les pensées et les pulsions sont simplement des événements mentaux: il n'est pas obligatoire que l'on agisse sur eux. «Vous pourriez avoir la pensée, 'je suis en vacances. Ce n'est pas grave si je monte d'un cran », dit Taitz. "Réalisez que vous n'avez pas à agir sur ce point." Même remarquer et accepter vos pensées est utile, vous permettant de ralentir et d'identifier la pensée déformée. Mieux encore, enregistrez vos pensées dans votre journal des aliments et des exercices.
Crédit: ismagilov / iStock / Getty ImagesLes pensées et les pulsions sont simplement des événements mentaux: il n'est pas obligatoire que l'on agisse sur eux. «Vous pourriez avoir la pensée, 'je suis en vacances. Ce n'est pas grave si je monte d'un cran », dit Taitz. "Réalisez que vous n'avez pas à agir sur ce point." Même remarquer et accepter vos pensées est utile, vous permettant de ralentir et d'identifier la pensée déformée. Mieux encore, enregistrez vos pensées dans votre journal des aliments et des exercices.
4. Remplacez la pensée négative par des pensées positives
«Dans CBT, nous changeons les perspectives négatives en des perspectives réalistes plus positives», explique Kitley. «Les gens arrivent avec des convictions fondamentales comme« À moins que je ne meure de faim, je ne serai jamais mince »et« Je suis trop occupé; Je n'aurai jamais le temps de m'entraîner. »» Changer ces pensées en quelque chose comme «J'ai besoin de comprendre comment maintenir un mode de vie sain avec de la nourriture» et «Marcher pendant 15 minutes pendant la journée est bénéfique pour ma santé.»
Crédits: BrianAJackson / iStock / Getty Images«Dans CBT, nous changeons les perspectives négatives en des perspectives réalistes plus positives», explique Kitley. «Les gens arrivent avec des convictions fondamentales comme« À moins que je ne meure de faim, je ne serai jamais mince »et« Je suis trop occupé; Je n'aurai jamais le temps de m'entraîner. »» Changer ces pensées en quelque chose comme «J'ai besoin de comprendre comment maintenir un mode de vie sain avec de la nourriture» et «Marcher pendant 15 minutes pendant la journée est bénéfique pour ma santé.
5. Soyez capable de vous pardonner
Lorsque vous essayez de vous en tenir à un plan alimentaire, vous pouvez avoir tendance à vous parler en noir et blanc. Cela pourrait conduire à une «catastrophisation», qui ignore la façon dont vous vous débrouillez et dit que vous êtes un échec si vous faites un mauvais choix. C'est aussi le type de réflexion qui pourrait conduire à des semaines de fringales. "Comme un buveur à problème", dit Martinez, "vous pouvez faire du bien pendant deux semaines ou deux mois, puis glisser et vous vous sentez comme si vous aviez tout gâché." Au lieu de cela, soyez gentil avec vous-même: «J'ai eu une mauvaise journée, mais je me pardonne. Je peux recommencer demain et faire de meilleurs choix. »
Crédit: NiseriN / iStock / Getty ImagesLorsque vous essayez de vous en tenir à un plan alimentaire, vous pouvez avoir tendance à vous parler en noir et blanc. Cela pourrait conduire à une «catastrophisation», qui ignore la façon dont vous vous débrouillez et dit que vous êtes un échec si vous faites un mauvais choix. C'est aussi le type de réflexion qui pourrait conduire à des semaines de fringales. "Comme un buveur à problème", dit Martinez, "vous pouvez faire du bien pendant deux semaines ou deux mois, puis glisser et vous vous sentez comme si vous aviez tout gâché." Au lieu de cela, soyez gentil avec vous-même: «J'ai eu une mauvaise journée, mais je me pardonne. Je peux recommencer demain et faire de meilleurs choix. »
6. Identifiez vos déclencheurs et envies
«Les déclencheurs sont les mêmes pour tout le monde», explique Martinez. "Ce sont le stress, l'ennui et l'anxiété." Vous tentez peut-être de vous apaiser, mais vous souffrirez après avoir terminé. Identifiez vos déclencheurs et établissez un plan pour gérer chacun d'eux. Par exemple, si vous mangez quand vous vous ennuyez, structurez davantage votre temps en décidant de ce que vous ferez ensuite avant de commencer la tâche à accomplir. Pour le stress et l'anxiété, essayez d'utiliser des mécanismes d'adaptation comme la méditation, la marche, parler avec un ami ou lire un livre.
Crédit: moodboard / moodboard / Getty Images«Les déclencheurs sont les mêmes pour tout le monde», explique Martinez. "Ce sont le stress, l'ennui et l'anxiété." Vous tentez peut-être de vous apaiser, mais vous souffrirez après avoir terminé. Identifiez vos déclencheurs et établissez un plan pour gérer chacun d'eux. Par exemple, si vous mangez quand vous vous ennuyez, structurez davantage votre temps en décidant de ce que vous ferez ensuite avant de commencer la tâche à accomplir. Pour le stress et l'anxiété, essayez d'utiliser des mécanismes d'adaptation comme la méditation, la marche, parler avec un ami ou lire un livre.
7. Échangez de mauvaises habitudes contre de bonnes personnes
En vous inspirant de votre journal d'alimentation et d'exercice - avec vos pensées notées - vous pouvez déterminer où et quand se suralimenter. «Si vous mangez pour aider à réguler les émotions à certains moments de la journée, ce sont les moments de la journée où vous souhaitez ajouter un nouveau comportement positif à votre routine quotidienne», explique le psychothérapeute de Richmond John Mathews. Trouvez un exercice ou une activité qui vous convient, comme la respiration profonde, les étirements, les pompes ou les sauts pour n'en nommer que quelques-uns. «Échangez maintenant votre mauvaise habitude contre la bonne», conseille Mathews. "Prenez la bonne habitude avant de manger et dites-vous que vous pouvez manger après si vous en avez encore envie."
Crédits: corban_jum / iStock / Getty ImagesEn vous inspirant de votre journal d'alimentation et d'exercice - avec vos pensées notées - vous pouvez déterminer où et quand se suralimenter. «Si vous mangez pour aider à réguler les émotions à certains moments de la journée, ce sont les moments de la journée où vous souhaitez ajouter un nouveau comportement positif à votre routine quotidienne», explique le psychothérapeute de Richmond John Mathews. Trouvez un exercice ou une activité qui vous convient, comme la respiration profonde, les étirements, les pompes ou les sauts pour n'en nommer que quelques-uns. «Échangez maintenant votre mauvaise habitude contre la bonne», conseille Mathews. "Prenez la bonne habitude avant de manger et dites-vous que vous pouvez manger après si vous en avez encore envie."
8. Faites une liste des avantages et des inconvénients de la santé
"Dans la chaleur du moment", dit Taitz, "la partie émotionnelle de votre cerveau peut dire, " Plus de crème glacée. " Avoir une liste d'avantages et d'inconvénients à portée de main vous dira les coûts et les avantages de manger plus que de respecter votre régime alimentaire. » Prenez un moment pour réfléchir à ce que fera la consommation de la crème glacée - elle peut causer de la détresse (c.-à-d. «Catastrophisation»). Au lieu de cela, dites-vous: "Je me sentirai mieux si je renonce à cette habitude aujourd'hui."
Crédits: maurusone / iStock / Getty Images"Dans la chaleur du moment", explique Taitz, "la partie émotionnelle de votre cerveau peut dire, " Plus de crème glacée. " Avoir une liste d'avantages et d'inconvénients à portée de main vous dira les coûts et les avantages de manger plus que de respecter votre régime alimentaire. » Prenez un moment pour réfléchir à ce que fera la consommation de la crème glacée - elle peut causer de la détresse (c.-à-d. «Catastrophisation»). Au lieu de cela, dites-vous: "Je me sentirai mieux si je renonce à cette habitude aujourd'hui."
9. Soyez responsable
«La responsabilité et les enregistrements hebdomadaires sont essentiels», explique Kitley. «Vous pourriez faire cela avec un conseiller ou un nutritionniste, mais fondamentalement, vous devriez créer une communauté de personnes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.» Demandez à votre partenaire, un frère et / ou des amis de vous enregistrer. «Adopter une approche d'équipe est le moyen le plus efficace de rester responsable.»
Crédit: JuanCi / iStock / Getty Images«La responsabilité et les enregistrements hebdomadaires sont essentiels», explique Kitley. «Vous pourriez faire cela avec un conseiller ou un nutritionniste, mais fondamentalement, vous devriez créer une communauté de personnes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.» Demandez à votre partenaire, un frère et / ou des amis de vous enregistrer. «Adopter une approche d'équipe est le moyen le plus efficace de rester responsable.»
10. Offrez-vous
Personne ne peut maintenir la perfection nutritionnelle. Accordez-vous une gâterie occasionnelle pour maintenir un mode de vie sain. Selon Martinez, vous empêcher d'avoir un seul petit gâteau pourrait vous faire manger encore plus tard parce que vous ne vous permettiez pas ce traitement. Assurez-vous simplement de faire de bons choix alimentaires la plupart du temps.
Crédits: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesPersonne ne peut maintenir la perfection nutritionnelle. Accordez-vous une gâterie occasionnelle pour maintenir un mode de vie sain. Selon Martinez, vous empêcher d'avoir un seul petit gâteau pourrait vous faire manger encore plus tard parce que vous ne vous permettiez pas ce traitement. Assurez-vous simplement de faire de bons choix alimentaires la plupart du temps.
Qu'est-ce que tu penses?
Ces méthodes semblent-elles fonctionner pour vous? Pourquoi ou pourquoi pas? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesCes méthodes semblent-elles fonctionner pour vous? Pourquoi ou pourquoi pas? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
