Considérations
Selon l'American Council on Exercise, toutes les femmes n'ont pas des capacités égales pour gagner du muscle. La génétique joue un rôle clé. Par exemple, les femelles qui ont une structure corporelle mésomorphe, qui présente une musculature naturelle, ont un avantage sur les ectomorps et les endomorphes. De plus, certaines femelles ont des niveaux de testostérone plus élevés que d'autres, ce qui leur donne un avantage dans le développement musculaire. Malgré ces différences génétiques, la plupart des femmes connaîtront une augmentation de 20 à 40% de leur force après plusieurs mois d'entraînement en force, déclare l'American Council on Exercise.
Exercice cardio
Les femmes, en général, ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que les hommes. Pour réussir votre bodybuilder, il est important de réduire votre graisse corporelle, surtout directement sous votre peau. Par conséquent, vous devez vous concentrer sur des séances fréquentes d'exercice aérobie faible à modéré. Pendant l'exercice aérobie, le plus grand pourcentage de calories brûlées provient de la graisse. Les bodybuilders féminins devraient effectuer 35 à 45 minutes d'exercice aérobie, cinq jours par semaine. Pour déterminer l'intensité de votre exercice aérobie, vous devez déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible. Votre zone d'entraînement est déterminée en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant le résultat entre 50 et 85 pour cent. Pour un entraînement de très faible intensité, votre fréquence cardiaque doit être maintenue plus près du niveau de 50% pendant au moins 20 minutes. Pour un entraînement de très haute intensité, votre fréquence cardiaque devrait être plus proche du niveau de 85%.
Régime
Selon muscleandstrength.com, les femmes qui essaient de perdre de la graisse et de développer un corps maigre et fort devraient suivre un régime pauvre en glucides. Les femmes ont tendance à brûler un rapport plus élevé de graisses aux glucides que les hommes, déclare muscleandstrength.com. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles et doivent être consommées en petits repas tout au long de la journée. La protéine que vous consommez doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Des exemples de protéines complètes sont la viande, le poisson, la volaille, les blancs d'œufs, le soja et le lactosérum. Chaque petit repas doit également contenir des graisses monosaturées telles que le saumon, les olives, la plupart des noix et des avocats. Les glucides que vous consommez, en quantités limitées, doivent être des glucides complexes. Les glucides complexes vous fournissent une énergie soutenue. Les fruits, les légumes, les pâtes de grains entiers et les haricots sont des exemples de glucides complexes.
Formation
Selon muscleandstrength.com, les femmes ne devraient pas s'entraîner avec un poids différent de celui des hommes. Au lieu d'utiliser des poids légers et d'effectuer 15 à 20 répétitions, vous devez soulever des poids relativement lourds et garder vos répétitions entre six et 12. Votre objectif devrait être d'utiliser principalement des poids libres et d'effectuer des exercices composés. Les exercices composés utilisent à la fois votre muscle moteur principal et vos muscles stabilisateurs pour exécuter l'ascenseur. Des exemples d'exercices composés sont les squats, les ascenseurs morts, les fentes, le développé couché incliné, les rangées verticales et les presses aériennes. Il est également important de vous reposer suffisamment pendant que vous vous entraînez, car la croissance et la réparation musculaire se produisent pendant le repos.
