L'ajout d'œufs à votre alimentation quotidienne peut vous aider à vous déchirer si vous avez un programme d'entraînement vigoureux. Les œufs sont riches en protéines - un nutriment essentiel pour aider à construire le tissu musculaire. Même si consommer un œuf ici et là peut être bénéfique pour votre corps, vous pouvez vous ennuyer en mangeant le même plat tous les jours. Plusieurs techniques de cuisson vous permettent d'apprécier vos plats aux œufs sans avoir l'impression de manger la même chose tous les jours.
Quantité de protéines
Les besoins en protéines varient en fonction de votre poids. Les athlètes qui s'entraînent en force ont généralement besoin de 0, 5 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel, explique Nancy Clark, diététiste professionnelle chez SportsMD. Par exemple, si vous pesez 170 livres, vous avez besoin de 85 à 136 grammes de protéines par jour pour vous aider à développer votre masse musculaire. Connaître votre apport idéal en protéines vous aide à planifier vos repas afin que vous sachiez combien d'œufs à consommer.
Poché
Un œuf entier fournit environ 6 grammes de protéines, selon le système de santé de l'Université du Michigan. Profiter d'un œuf poché vous permet d'obtenir toutes les protéines que les œufs ont à offrir, sans utiliser de matières grasses pour la cuisson. Porter une casserole d'eau à ébullition. Vous avez besoin de suffisamment d'eau pour couvrir un œuf, d'environ 3 pouces de profondeur. Une fois que l'eau bout, avec de grosses bulles rapides, réduisez la chaleur. Idéalement, votre eau de braconnage devrait avoir de petites bulles lentes. Casser doucement les œufs entiers dans un petit bol et verser le bol d'œufs dans l'eau frémissante. Laissez les œufs cuire pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce que les blancs d'œufs ne soient plus clairs. Retirez les œufs de l'eau avec une cuillère à fentes et laissez l'eau s'égoutter. Placez vos œufs pochés sur un muffin anglais, une tranche de pain grillé ou directement dans votre assiette. Cette alternative saine aux œufs sur le plat vous aide à vous mettre sur la voie de la déchirure.
Blancs brouillés
Même si les œufs entiers sont riches en protéines, ils ont également une teneur élevée en matières grasses. En plus des 6 grammes de protéines dans un œuf entier, vous consommez également près de 5 grammes de matières grasses. Coupez la majeure partie de la graisse en séparant les blancs d'œufs ou en achetant une boîte de blancs d'œufs. Deux blancs d'oeufs offrent plus de 7 grammes de protéines et moins de 0, 5 grammes de matières grasses. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Au lieu d'utiliser de l'huile ou du beurre pour éviter de coller, ajoutez un peu de vaporisateur antiadhésif sans calorie dans votre poêle. Verser les blancs d'œufs dans la poêle chaude et remuer avec une spatule en caoutchouc. Continuez à remuer jusqu'à ce que les blancs d'oeufs soient pris et apparaissent blanc brillant. Gardez vos blancs d'oeufs brouillés en bonne santé en les assaisonnant avec du poivre noir ou du poivre de Cayenne pour plus de saveur.
Omelette
Préparez une omelette saine pour développer vos muscles en séparant quatre œufs. Mélanger quatre blancs d'œufs avec un œuf entier. De cette façon, vous obtenez beaucoup de protéines maigres avec seulement une petite quantité de graisses du jaune d'oeuf. Enduire un moule à omelette antiadhésif d'un spray antiadhésif et chauffer à feu moyen-élevé. Empilez 1 à 2 cuillères à soupe de chacun de vos légumes en dés préférés, comme les oignons, les poivrons et les champignons. Remuer les légumes pendant environ une minute et ajouter le mélange d'oeufs. Soulevez l'omelette de tous les côtés pour permettre au liquide de couler au fond. Une fois presque tout le liquide cuit, retournez l'omelette avec la spatule en caoutchouc. Éteignez le feu et saupoudrez une pincée de feta ou de cheddar sur votre omelette. Pliez l'omelette en deux et faites-la glisser sur une assiette. Faire des omelettes vous permet de préparer des protéines dans votre petit-déjeuner du matin, ainsi que de vous faufiler dans une portion supplémentaire de légumes.
