Le hack squat est effectué sur une machine qui verrouille virtuellement votre corps en place à un angle. Effectuer correctement le hack squat ne présente aucun risque pour la santé de vos genoux. Cependant, si vous avez des antécédents de problèmes de genou, le hack squat - ainsi que tout autre type d'exercice accroupi - pourrait aggraver encore le problème. Parlez d'abord à votre médecin pour vous assurer que vous êtes suffisamment en forme pour faire le hack squat.
Hack Squat
La machine de hack squat vous permet d'effectuer un squat pondéré sans avoir besoin de vous équilibrer comme vous le feriez lors d'un squat de poids libre traditionnel. Si le hack squat est mal exécuté, l'exercice peut avoir un impact négatif sur vos genoux. La clé est de suivre le protocole pour exécuter correctement un hack squat, qui dépend principalement de la position de vos pieds sur la plateforme de hack squat. Si vous avez des antécédents de problèmes de genou - et après avoir parlé avec votre médecin - effectuez d'abord le hack squat sans aucun poids et évaluez la sensation de vos genoux après plusieurs répétitions.
Position
Le positionnement de vos pieds est essentiel pour exécuter correctement le hack squat. Une bonne forme rend l'exercice sûr et ne nuira pas à vos genoux. Pointez toujours vos orteils légèrement vers l'extérieur lorsque vous plantez vos pieds sur la plate-forme. Cela encourage vos muscles quadriceps à s'engager davantage et soulage la pression du ligament collatéral médial dans les genoux. Ne pointez pas vos orteils droit devant, sinon vous risquez de surcharger le cartilage du genou. Le hack squat peut être effectué en utilisant différentes largeurs de position. Si une position particulière provoque une gêne lors de l'exercice, ajustez la largeur de votre position.
Exécution
Gardez votre dos et votre tête contre le rembourrage en tout temps. Rentrez vos épaules sous les épaulettes et saisissez les poignées, qui sont généralement près des épaulettes ou à vos côtés près des hanches. Positionnez correctement vos pieds sur la plateforme. Vos jambes doivent être légèrement inclinées vers l'avant par rapport au haut de votre corps. Cela empêche les genoux de dépasser les pieds, ce qui est important pour minimiser la pression sur vos genoux. Une fois que vous avez trouvé votre position de départ, levez-vous pour désengager la barre de sécurité et déplacez les poignées de sécurité pour libérer le mécanisme coulissant. Gardez vos jambes droites mais ne bloquez pas les genoux. Commencez par abaisser lentement pendant que vous inspirez. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses et vos jambes forment un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos pieds et ne les dépassent pas. Contractez vos quadriceps et ischio-jambiers et poussez à travers vos talons pour vous ramener à la position de départ lorsque vous expirez. Ne bloquez pas vos genoux car vous étendez complètement vos jambes. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Équipement
Certains équipements d'haltérophilie de base peuvent vous aider à exécuter le hack squat confortablement et en toute sécurité. De bonnes chaussures avec une bande de roulement en caoutchouc aident vos pieds à saisir la plate-forme et réduisent le risque de glisser. Les chaussures que vous utilisez pour les hack squats devraient vous fournir un bon soutien de la voûte plantaire, ce qui réduit encore plus la pression exercée sur les genoux. Utilisez des bandages ou des bretelles si vous avez eu des problèmes de genou dans le passé ou prévoyez de soulever des poids très lourds. Les enveloppements aident à soulager une partie de la pression de s'accroupir.
